Anger Management Hecho Fácil

El primer paso para ser capaces de aprender técnicas eficaces de gestión de la ira es reconocer las situaciones que te hacen enojar y señales de advertencia de su cuerpo de la ira.

lista de las cosas que pueden desencadenar su ira

Haga una lista de las cosas que a menudo desencadenan su enojo (por ejemplo, llega tarde para el trabajo y quedar atrapado en un atasco de tráfico, dejando a su hijo adolescente no ayudar en la casa, o un compañero de trabajo que culpar por algo que no hiciste). Si usted sabe de antemano lo que te hace enojar, usted puede ser capaz de evitar estas cosas o hacer algo diferente cuando se producen.

Preste atención a las señales de advertencia de la ira en su cuerpo

Note las cosas que suceden a su cuerpo que usted cuando usted está consiguiendo enojado dice (por ejemplo, un corazón palpitante, enrojecimiento de la cara, sudoración, la mandíbula tensa, opresión en el pecho o apretando los dientes) .El antes se puede reconocer estas señales de advertencia de la ira, más éxito que probablemente habrá en calmarse antes de su ira se sale de control.

Para las técnicas de manejo de ira que trabajan para usted

Hay un número de diferentes formas de gestión de la ira y algunas estrategias le conviene mejor que otros. Aquí y' s de algunas formas sencillas para poner fin al círculo vicioso de estrés que la ira puede llevar:

Controle su pensamiento

Cuando estás enojado, su forma de pensar puede conseguir exagerada e irracional. Trate de reemplazar este tipo de pensamientos por otros más útiles, racionales y usted debe encontrar que esto tiene un efecto en la forma de sentir. Por ejemplo, en vez de decirte a ti mismo: "No puedo soportarlo, es horrible y todo está en ruinas," dígase "Es frustrante, y es comprensible que estoy molesto por eso, pero no es el fin del mundo y enojarse no va a arreglarlo ". Los psicólogos llaman a este tipo de pensamiento "charla del uno mismo."

Elaborar una lista de cosas que decirte a ti mismo, antes, durante y después de situaciones en las que puede enojarse. Es más útil si estas cosas se centran en cómo se está manejando la situación en lugar de lo que otras personas debería estar haciendo.

Antes:

"Voy a ser capaz de manejar esto podría ser difícil, pero tengo un plan.".
"Si me siento enojarse, voy a saben qué hacer "

Durante:

".. Mantenga la calma, relajarse y respirar tranquilo "
" Mantenga la calma, estoy bien, s /él no es atacarme personalmente . "
" Puedo mirar y actuar en calma "

Después de:

". me las arreglé muy bien que puedo hacer esto que estoy mejorando en este " "Me sentí enojado, pero no he perdido la calma."

Tome tiempo

Si usted siente que su ira se salga de control, tomarse un tiempo de una situación o de un argumento . Intenta pisar fuera de la sala, o ir a dar un paseo. Antes de ir, no olvide hacer un tiempo para hablar de la situación más tarde, cuando todos los involucrados se ha calmado. Durante el tiempo de espera, planificar cómo se va a mantener la calma cuando su conversación se reanuda.

Uso distracción

Una estrategia familiar para la gestión de la ira es para distraer su mente de la situación que está haciendo enojar . Trate de contar hasta diez, escuchar música relajante, hablando con un buen amigo, o concentrarse en una tarea simple como pulir el coche, lavar los platos, doblar la ropa o pasear al perro.

Usar técnicas de relajación

estrategias de relajación pueden reducir los sentimientos de tensión y el estrés en su cuerpo. Estrategias de Prácticas tales como tomar respiraciones profundas a largo y centrándose en su respiración, o progresivamente trabajando alrededor de su cuerpo y relaja los músculos a medida que avanza.

Aprender habilidades de asertividad

habilidades de asertividad se aprenden con los libros de autoayuda o cursos que asisten. Estas habilidades aseguran que la ira se canaliza y se expresa en formas claras y respetuosas. Ser asertivo significa ser claro con otros acerca de cuáles son sus necesidades y deseos, sentirse bien sobre la solicitud de ellos, pero respetando las necesidades y preocupaciones de la otra persona, así y estar preparado para negociar.

Evite el uso de palabras como "nunca" o "siempre" (por ejemplo, "Usted es siempre tarde!"), ya que estas declaraciones son generalmente inexactos, te hacen sentir como si tu ira está justificada, y don 't dejan mucho posibilidad de que el problema a resolver.

Trate de reconocer lo que está haciendo enojar

Reconozca que un tema en particular ha hecho enojar al admitir a ti mismo ya los demás. Decirle a alguien que te sientes enojado cuando lo hicieron o dijeron algo es más útil que simplemente la actuación de la ira.

Asegúrese de que usted piensa acerca de que usted expresa su ira, y tener cuidado de que no está solo volcando su rabia en las personas más cercanas a usted, o en las personas que son menos poderosos que tú. Por ejemplo, no gritarle a tu pareja, hijos, o perro cuando usted está realmente enojado con su jefe.

A veces puede ayudar a escribir las cosas. Lo que está sucediendo en su vida? ¿Cómo se siente acerca de las cosas que están sucediendo? Al escribir sobre estos temas a veces puede ayudar a darle un poco de distancia y perspectiva y ayudarle a entender sus sentimientos. Haga ejercicio algunas opciones para cambiar su situación.

Ensayando técnicas de manejo de ira

Use su imaginación para practicar estrategias de manejo de la ira. Imagínese en una situación que por lo general pone en marcha su ira. Imagínese cómo podría comportarse de esa situación sin enojarse. Piense en una situación en la que te hiciste enojas. Repetir la situación en su mente e imaginar resolver la situación sin ira.

Pruebe ensayando algunas estrategias de manejo de la ira con un amigo. Pídales que le ayudarán a representar una situación en la que usted se enoja, por lo que se pueden practicar otras formas de pensar y de comportarse. Practique decir las cosas de una manera asertiva Hotel  .;