La Dieta Mediterránea Resumido

¿Qué es la Dieta Mediterránea todo esto?

Esta dieta combina los estilos de cocina tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo. Las partes fundamentales de la dieta incluyen los conceptos básicos de una alimentación saludable, un poco de beber vino, la incorporación de aceite de oliva, y la limitación y" malo y" grasas. Con la salud del corazón en mente, La Dieta Mediterránea se analizan los hábitos alimenticios proporcionales, ayuda a prevenir ciertas enfermedades, y ofrece variedad para aquellos que buscan para gestionar adecuadamente el peso y alargar la vida útil.

Esta dieta se basa en una investigación que demostró que un estilo mediterráneo de comer reduce el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y que la gente del Mediterráneo han reducido las tasas de enfermedades cardíacas, el cáncer y la obesidad. Originalmente, se formó la dieta alrededor de los patrones de alimentación propios de Creta, gran parte del resto de Grecia y el sur de Italia en la década de 1960.

Beneficios
ayuda a reducir los ataques al corazón
ayuda a mantener niveles saludables de colesterol
reduce el riesgo de enfermedades del corazón más
ayuda a reducir el cáncer y la obesidad riesgo

Componentes clave
Comer una cantidad abundante de frutas y verduras
Consumir grasas saludables como el aceite de oliva y aceite de canola
Comer pequeñas porciones de nueces
beber vino tinto, con moderación, por alguna
El consumo de muy poca carne roja
Comer pescado de forma regular

Los alimentos que se pueden comer todos los días en esta dieta incluyen pequeñas porciones de:
pan (sin mantequilla o margarina) (grano entero es el mejor)
cereales (grano entero es mejor)
Polenta sobre Pasta (trigo entero es mejor)
Frutas Verduras

Granos
Patatas
Rice
El aceite de oliva /aceitunas
queso bajo en grasa , la leche y el yogur &Wine (opcional y con moderación)
nueces y frijoles
Los alimentos que se deben comer un par de veces a la semana son:
huevos (claras de huevo mejor)
Aves
Ternera /cordero
Fish &Los alimentos dulces y bebidas

Los alimentos que se deben comer un par de veces al mes (o más a menudo en cantidades más pequeñas):
Red carnes
Frutas, Verduras y amp; Granos

comer como el griego:
¿Quieres comer muy poca carne roja y centrarse más en sus frutas y verduras, con un promedio de hasta 9 porciones al día. Este patrón de comer se ha asociado con un menor nivel de lipoproteína de baja densidad (LDL) de oxidación y mdash; un cambio en el colesterol LDL (el colesterol "malo"), que hace que sea más probable que acumulan depósitos en las arterias. Usted quiere meter a los granos enteros, no envasados, por lo que para evitar comer grasas trans. Panes se comen a menudo, pero sin mantequilla o margarina, que contienen saturadas o grasas trans.

Las grasas saludables
No todas las grasas son malas, y esta dieta se centra en la elección de las opciones más saludables cuando se trata de la grasa que usted come. ¿Quieres comer más grasas que contienen el ácido linolénico beneficioso (un tipo de ácido graso omega-3)

Las principales fuentes de grasas saludables son:.
Aceite de oliva
El aceite de canola
Nueces sobre Fish &

Los estudios han demostrado que los ácidos triglicéridos omega-3 los ácidos grasos inferiores y puede proporcionar un efecto anti-inflamatorio que ayuda a estabilizar el revestimiento de los vasos sanguíneos. La dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y aceites hidrogenados (ácidos grasos trans), los cuales contribuyen a la enfermedad cardíaca.

Usted quiere cocinar con aceite de oliva, en concreto de la virgen o virgen extra variedad. Todos los tipos de aceite de oliva proporcionan grasas monoinsaturadas, pero "virgen extra" o aceite "virgen" son las formas menos procesados, por lo que contienen los más altos niveles de los compuestos de la planta de protección que proporcionan efectos antioxidantes.

Además, tratar de incorporar las nueces en su ingesta diaria de alimentos en pequeñas cantidades, especialmente las nueces. Los frutos secos son ricos en grasas y mdash; hasta el 80 por ciento de sus calorías — pero los frutos secos, incluyendo las nueces, pecanas, almendras y avellanas, son bajos en grasas saturadas. Las nueces también contienen ácidos grasos omega-3. Los frutos secos son ricos en calorías, por lo que no se deben comer en grandes cantidades y mdash; generalmente no más de un puñado al día. Para la mejor nutrición, evitar la miel tostado tuercas o muy salados
.

Vino
ingesta de vino tinto se animó con moderación, e incluso se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón. El vino tinto tiene un efecto similar a la aspirina, lo que reduce la capacidad de la sangre para coagularse, y también contiene antioxidantes.

Esto significa que no hay más de una copa de 5 onzas de vino al día para las mujeres (o los hombres mayores de 65 años), y no más de dos vasos de 5 onzas de vino diarios para los hombres menores de 65 años Algo más que esto aumenta el riesgo de problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer

ISN Red Wine &';. t para todo el mundo, así que si usted tiene un historial personal o familiar de abuso de alcohol, experiencia migrañas, o si tiene enfermedad hepática, abstenerse de beber vino o cualquier otra bebida alcohólica. Consejos Dieta Mediterránea

Día a Día
comer mantequilla de maní natural, no es el tipo de grasa hidrogenada agregó.
Utilice la mantequilla con moderación.

Don "creo que" bajo en grasa "o" libre de colesterol "en la etiqueta significa un producto es necesariamente bueno para usted. Muchos de estos artículos están hechos con grasas trans
Coma una variedad de frutas y verduras enteras todos los días -. Esforzarnos por siete a 10 porciones al día. Mantenga zanahorias, manzanas y plátanos en la mano para, aperitivos que satisfacen rápidos. Pruebe una ensalada de frutas.

Utilice canola o aceite de oliva en la cocina. Trate de aceite de oliva para la preparación de ensalada y como un sustituto saludable para la mantequilla o margarina. Después de cocinar la pasta, añadir un toque de aceite de oliva, un poco de ajo y las cebollas verdes para dar sabor. Sumerja el pan en aceite de oliva con sabor o ligeramente extendió sobre el pan integral para una sabrosa alternativa a la mantequilla.
Pescado y aves sustituto de la carne roja. Evite salchicha, tocino y otras carnes con mucha grasa.

Limite los productos lácteos altos en grasa como la totalidad o 2% de leche, queso y helado. Cambie a leche descremada, yogur sin grasa y queso bajo en grasa.
Comer pescado una o dos veces a la semana. El agua llena de atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. Evite el pescado frito, a menos que sea saut y eacute;. Ed. En una pequeña cantidad de aceite de oliva

Mantenga nueces, almendras, pecanas y nueces de Brasil en la mano para una merienda rápida
Si está bien con su médico, vaya adelante y tomar una copa de vino tinto en la cena con su pasta o pescado. Si usted no bebe alcohol, no necesita comenzar.

La incorporación de estilo de vida mediterráneo
Para hacer esta dieta su cuenta, elegir un montón de frutas y verduras frescas, limitar las carnes rojas, comer mucho pescado (sin salsas o salsas ricas, alta en calorías), el aceite de oliva sustituto en su cocina diaria, merienda en algunos frutos secos, y eliminar las grasas trans y los aceites hidrogenados. Este plan de alimentación saludable para el corazón tiene todos los componentes básicos para ayudar a lograr el equilibrio de estilo de vida. El ejercicio y la actividad física son también una gran parte de los que se benefician de esta dieta Hotel  .;