Una herramienta fenomenal para el Manejo del Estrés de vigencia: Abdominal (diafragmática) Respiración

Es difícil enfatizar lo suficiente la importancia de la respiración es en su búsqueda para gestionar la respuesta al estrés y tomar el control de tu vida. Usted tiene una opción: la respiración abdominal profunda o respiración poco profunda en el pecho. El diafragma, que está bajo los pulmones y justo por encima del abdomen, es el músculo de la respiración más eficiente y está conectado al sistema nervioso relajado, o el sistema nervioso parasimpático (PNS). Respiración abdominal profunda, lenta favorece la concentración mental, disminuye la tensión corporal y la ansiedad, y proporciona un mayor suministro de oxígeno al cerebro.

la respiración en el pecho es superficial y rápida, y los numerosos músculos en el pecho están en una constante estado de tensión. Este tipo de respiración está conectado al sistema nervioso estrés, o el sistema nervioso simpático (SNS). Sus síntomas incluyen aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, disminución de la agudeza y la concentración mental y los niveles de ansiedad elevados. Algunos respiradores pecho son propensos a la hiperventilación, que es un estado muy incómodo.

Hay tres cosas muy importantes que he aprendido acerca de la respiración durante los años. En primer lugar, la mayoría de la gente no tiene ni idea acerca de sus patrones de respiración; segundo, la respiración abdominal hace una gran diferencia en los niveles de estrés y una sensación general de control personal; y tercero, la respiración abdominal es fácil de aprender y mantener. Qué buena noticia! Aquí hay algunos pasos clave para que usted siga:

Paso 1
Encuentre un lugar cómodo, tranquilo, acostado preferentemente en una cama, sillón reclinable o en una manta en el suelo. Elija un lugar en el que no se verá afectado por al menos los próximos 10 minutos.

Paso 2
Cierra los ojos. Pon tu mano derecha sobre su pecho y su mano izquierda sobre su abdomen en el área de su ombligo. Mantenga estas manos en el lugar para la duración del ejercicio. Esto es cómo va a ser capaz de decir dónde usted está respirando.

Paso 3
Tome varias respiraciones profundas, prestando atención a que la mano se está moviendo. Si tu mano derecha se mueve, usted es la respiración en el pecho; si tu mano izquierda se mueve, usted está respirando abdominal. Usted puede encontrar que ambas manos se están moviendo. El objetivo es que sólo el movimiento de la izquierda cuando usted inhala.

Paso 4
Ahora imagine que usted tiene un globo rojo en el abdomen por debajo del ombligo y que hay un tubo que se extiende desde el pecho hasta la apertura del globo. Inhale por la nariz, enviando el aire directamente hacia abajo el tubo (sin movimiento en el pecho) y al globo, estallando finalmente como globo de la fiesta de un niño. Pausa durante tres segundos y luego exhale, enviando al aire de nuevo por el tubo y fuera de la nariz o la boca, lo que sea más cómodo para usted.

Paso 5
Espere tres segundos antes de inhalar de nuevo. Inhale por la nariz y dirigir el aire para inflar el globo rojo. Mantenga el globo inflado durante tres segundos y luego exhale lentamente, esperando tres segundos antes de la siguiente respiración. Sea consciente de sus posiciones de las manos y en donde se está produciendo el movimiento de respiración en la inhalación. Repita este patrón durante 10 minutos. Haga esto dos veces al día.

Paso 6
Después de haber practicado esto durante varios días y estamos seguros de que usted está respirando abdominal durante el ejercicio, compruebe su respiración en una variedad de circunstancias y lugares para ver si usted es la respiración en el pecho o respiración abdominal. Por ejemplo, comprobar usted mismo cuando usted está leyendo, caminar, cocinar la cena o en el trabajo. Si su respiración es superficial, imaginar el globo rojo y cambiar la respiración en el abdomen. Su objetivo es generalizar su respiración abdominal por lo que se convierte en un hábito que puede servirle la mayoría, si no todos, de la época. Continúe revisando esta frecuencia.

Paso 7
La imagen del globo rojo que ha practicado y se utiliza, en general, es una imagen aprendido que puede ayudar a usted cuando usted se siente estresado o ansioso. Si usted está en el medio de la situación de estrés o está anticipando alguna circunstancia estresante, imagínense el globo rojo y hacer la mayor cantidad de ejercicio de respiración abdominal como puedas dondequiera que estés.

Paso 8
seguir practicando los 10 minutos de ejercicios de respiración todos los días o por lo menos varias veces a la semana. Practicar menudo reduce la respuesta al estrés en general y que se mantenga enfocado en mantener la respiración abdominal.

Más información en la respiración se puede encontrar en La relajación y reducción del estrés Cuaderno
(2008), de Davis, M., Eshelman, E., y McKay, M. y en mi libro en Psicología Positiva, Es tu Little Red Wagon ... Seis principales fortalezas para navegar su camino a la buena vida (Abraza el poder de la Psicología Positiva y Live Your Dreams)
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Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
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