Los fundamentos de la atención plena meditación

práctica de la meditación de atención plena es un compromiso que muchos se resisten, pero requiere mucho menos tiempo y esfuerzo que la mayoría de la gente piensa. La hora del día isn y' t importante; la práctica regular es. Idealmente, debe ser practicado durante 20 a 30 minutos dos veces al día en una habitación tranquila con una puerta cerrada, sin distracciones. Pero y' s mejor que empezar a hacer 10 minutos una vez al día de lo que el objetivo de la meta general y luego sentirse abrumado por ella y quedarse corto. Use un cronómetro para asegurarse de que usted medita durante el tiempo que lo planeado. Trate de meditar al mismo tiempo en el mismo lugar tranquilo y sereno, tales como sentarse en su silla de la oficina por primera vez en la mañana, o sentado en su coche, a punto de llevarlo a su casa desde el gimnasio después de su entrenamiento diario. Una vez más, lo ideal es elegir un tiempo cuando las distracciones sean mínimas.

Cómo realizar la meditación de atención plena

Estos son los seis pasos de la meditación de atención plena:

Paso 1. Entrar en una postura cómoda. Siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín de meditación o con las piernas extendidas hacia afuera con la espalda contra una pared para apoyarse o sentarse en una silla con una firma de espalda, manteniendo los pies en el suelo y la columna recta, y metiendo en su barbilla ligeramente para mantener las vértebras alineadas correctamente. Si tiene cualquier dolor de espalda, la pelvis o el cuello, soporte para la espalda es esencial. De hecho, es posible que desee acostarse, con la cabeza apoyada en un ángulo de 45 grados. Si usted y' re sentarse, cerrar los ojos, pero si usted y' re acostarse, mantenga los ojos medio abiertos para evitar que usted se caiga dormido.

Paso 2: Enfoque sus ojos. Con los ojos cerrados, concentrarlos en un solo lugar, idealmente hacia la punta de la nariz o en su y" tercer ojo y" (el chakra, o el punto de la energía en el centro de la frente). Como alternativa, se ven de frente en la parte interna de los párpados o permita que sus globos oculares a rodar hacia arriba. Sea cual sea la posición de los ojos que usted elija, asegúrese de que se siente cómodo y que sus músculos de los ojos están relajados. Si ha aumentado la ansiedad o temor, es posible que desee abrir los ojos a medio camino o incluso totalmente, mirando al frente en un punto en la pared o por la ventana a un objeto fijo, con el fin de aliviar esos sentimientos. Otra idea es cerrar los ojos e imaginar estar en un lugar en el que siempre se sienta relajado, seguro y protegido.

Paso 3: Preste atención a su respiración. Con los ojos cerrados o abiertos hasta la mitad, fijando ellos en un solo lugar, respirar con conciencia de sus pulmones y el diafragma. Al inhalar, decirte a ti mismo, y". In &"; Exhale de los pulmones y luego el abdomen, diciendo a ti mismo, y". Cabo y" Haga esto cada vez que respira. También puede utilizar las palabras y" el aumento y" y" apostasía, y" o y" el confort y" y" dejar ir, y" o y" la rendición y" y" " liberación y;

Paso 4: Coloque las manos en un mudra relajante y energizante (posición de la mano). En el budismo, el mudra, o la posición de las manos, en la meditación es importante, ya que afecta el flujo de energía a través del cuerpo. Hay tres mudras tradicionales. Probablemente la más popular es la de tocar el pulgar y el dedo índice de la otra, y luego mantenga las palmas hacia arriba, con sus otros dedos relajados y rectas, y descansar el dorso de las manos sobre los muslos. Describo otros dos más comunes en el budismo Zen en mi libro, mente sabia Open Mind.

Paso 5: Sea consciente. A medida que inhala y exhala, mentalmente nota de los pensamientos, sentimientos, sonidos, sabores, olores y sensaciones físicas (tales como picor, temperatura, dolor o molestias, o sensación de pesadez y ligereza) que experimenta. Don y' t tratan de analizar cualquiera de lo que usted y' re mención. Simplemente estar presente, abierto, alerta, y vigilante como usted permite que la mente testificar a emerger. Observe la calidad de la sensación, si tiene uno, y categorizarlo: “ pesadez en los hombros, y" y" sabor amargo, y" y" cortadora de césped exterior, y" y" el pensamiento doloroso sobre el hijo, y" etcétera. Don y' t explorar este pensamiento o sentimiento, a menos que se produce más del doble, en cuyo caso, pregunte si usted necesita para tratar con él ahora o después de su meditación. Si debe ser abordado de inmediato, permita que se presente con esa sensación, sentimiento o pensamiento repetitivo sin juicio, ya que se desvanece o disminuye en intensidad. Después escribir sobre ello en una revista la atención plena (que se describe en el capítulo tres de mente sabia Open Mind), contemplarlo o hablar con un amigo o consejero al respecto.

Paso 6: Poco a poco volver a la conciencia ordinaria. Tomar tres respiraciones largas, lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Frote las palmas de las manos para generar calor, y coloque las palmas de las manos sobre los ojos y la cara. Abre los ojos y lentamente levante sus manos lejos de su cara como regrese a la conciencia. Inhale profundamente y estire los brazos por encima de su cabeza, con las manos entrelazadas. Curva lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haga esto varias veces, y luego doblar hacia adelante hacia los pies. Reflexionar sobre si nada de importancia se reveló a usted que desea escribir en su diario de la atención plena, pensar, o asistir a

Si usted y'. Re anticipando una situación estresante en el que será un reto para permanecer no reactivo, o usted y' ll tiene que ser capaz de acceder a su creatividad más de lo habitual, ya que y' re tratando con un problema desconcertante, intenta programar una meditación consciente inmediatamente antes. I &'; he tenido clientes meditan antes de asistir a una reunión por la tarde con el fin de actualizar de forma creativa, y antes de una conversación telefónica con su ex cónyuge, y ellos y' VE informaron que sólo cinco minutos pasados ​​en práctica de la atención hace una gran diferencia en su capacidad de mantener la calma, centrado, y no reactivo Hotel  .;