Mi galleta de microprocesador Dieta: o, Cómo perder peso sin privación

En primer lugar, déjenme decirles un poco de mi historia. Soy un terapeuta del comportamiento y he perdido cien libras usando los métodos que voy a describir. Y lo hice sin dejar de ser capaz de comer fabulosas galletas de chocolate de mi marido (que es la que denominó este una dieta galleta de chocolate). Los principios que estaré describiendo estoy seguro que has oído antes. También, lo que estoy presentando no es la única manera de perder peso. De hecho, lo que estoy defendiendo es tomar los métodos que han sido eficaces para otras personas y para adaptarlos a ti mismo. Cuanto más entienda su maquillaje psicológico y cómo su cuerpo responde, entonces usted será capaz de tener éxito en cualquier meta que estableció para usted. Las siguientes son algunas ideas y técnicas a considerar en su plan.

Tener una discusión con su médico
Si usted tiene una gran cantidad de peso que perder, es importante tener una discusión con su médico, y no sólo por la razón habitual de asegurarse de que están sanos suficiente para manejar el ejercicio y la pérdida de peso. Su discusión con su médico es también por la razón de determinar si existen razones médicas que pueden haber contribuido a su aumento de peso.

Por ejemplo, para mí, yo ya sabía que yo comí cuando estaba estresada (la mayor parte del peso que ganó durante la escuela de posgrado). Lo que no entendía era por qué el ejercicio, que es un gran alivio para la tensión, era tan repulsiva para mí. Entonces, un día, me dije a mi médico que yo estaba teniendo problemas respiratorios. Tenía miedo de decir nada antes porque estaba seguro de que iba a decir que era sólo porque estaba fuera de forma. En cambio, se determinó que tenía asma y me dio un inhalador. Después de mi primer uso del inhalador, me di cuenta de que probablemente había tenido asma durante mucho tiempo. De hecho, recuerdo que tiene dolores en el pecho y dificultad para respirar cuando me encontré cuando era niño; mi madre me dijo que era dolores de crecimiento. Ahora sé que probablemente tenía el asma inducida por el ejercicio, y, naturalmente, no me gusta el ejercicio, ya que era doloroso. Una vez me trataron para el asma y era capaz de respirar normalmente, tuve la oportunidad de iniciar un programa de ejercicio exitoso.

no estoy diciendo que cualquiera que no le gusta el ejercicio tiene asma, pero yo creo que el disfrute de ejercicio es natural. De hecho, las investigaciones muestran que cuando hacemos ejercicio se liberan endorfinas que son muy agradable para nosotros. Si encuentra ejercer aversivo, puede ser una buena idea para determinar si hay una razón. Otras razones incluyen cualquier enfermedad que conduce a fatigar rápidamente como la anemia o alergias. Además, hable con su médico acerca de los trastornos que pueden llevar al aumento de peso, tales como trastornos tiroideos bajos.

PRINCIPIO
LENTAMENTE El consejo que nadie quiere es que la pérdida de peso es un proyecto a largo plazo. Todo el mundo quiere perder cincuenta libras en los próximos tres meses por lo que se ven bien para algún evento especial o simplemente porque no quieren estar en una dieta durante más de tres meses. Esta actitud es una garantía de fracaso a largo plazo. Una persona puede perder peso de esta manera, pero no es probable que no recuperarlo porque no han hecho un cambio de actitud importante.

Ese cambio de actitud implica hacer un compromiso con el estilo de vida cambia en vez de hacer un compromiso con la pérdida de peso. Cuanto más se puede aprender a actuar "como si" usted era un peso normal y saludable, más éxito que habrá para el largo plazo. Esto significa determinar cómo las personas físicamente aptos de peso normal se comportan e incorporando gradualmente estos comportamientos en su estilo de vida. Por ejemplo, una persona de peso normal puede tener una cookie para un regalo, pero no tienen una media docena de galletas.

A partir lentamente no le da la satisfacción inmediata que nuestra sociedad se nutre de. Con mi propia situación, sólo ha sido en el último año que la gente realmente se han dado cuenta de mis esfuerzos y están complementando mi progreso, pero mi compromiso con los cambios de estilo de vida que comenzó hace diez años. En ese momento, mi marido y yo hicimos un acuerdo para reducir la cantidad de grasa en las comidas al no freír los alimentos con la frecuencia. Fue un paso simple que no era muy doloroso porque todavía podía comer alimentos fritos, pero no tan a menudo. Hace entonces unos ocho años, empecé a hacer ejercicio con regularidad. Hace unos cinco años, dejé de comer comida rápida (sin embargo, me caí de la carreta por un rato). Hace dos años, decidí aumentar la fibra en mi dieta. Estos son sólo algunos de los cambios que hice en los últimos años, pero la culminación de estas decisiones condujeron finalmente a la pérdida de peso.

Una realización importante para mí era que yo había ganado peso lentamente a lo largo de los años. Cuando me di cuenta que ascendió a alrededor de un extra de cien calorías al día, pensé que seguramente podría detener el aumento de peso debido a la eliminación de un centenar de calorías al día no podía ser tan difícil. Todo lo que tenía que hacer era eliminar un poco de mantequilla en mis galletas de la mañana. Una vez que había logrado detener el aumento de peso, pérdida de peso no era más difícil porque significaba ligeros cambios en mis hábitos alimenticios. El cambio más difícil para mí fue la reducción de la cantidad de leche que bebo porque siempre me encantó una copa fría grande de leche con mis comidas o meriendas; de nuevo, he reducido a sólo gradualmente la leche en lugar de hacer un cambio radical que probablemente me habría desalentado.

cambiar las actitudes perfeccionistas

El concepto de comenzar ralentización es una manera de cambiar las actitudes perfeccionistas. Estas actitudes son típicamente auto-derrota. En nuestra sociedad, nos bombardean con las demandas que tenemos que ser perfecto en todos los sentidos: la carrera perfecta, el padre perfecto, el cuerpo perfecto, etc. Sin embargo, es imposible para nosotros ser perfecto y si tratamos de lograrlo , estaremos fracaso garantizado. Por lo tanto, una de las primeras cosas que usted quiere hacer es identificar, actitudes perfeccionistas autodestructivos como:

"Tengo que perder 50 libras en tres meses."

"Tengo que hacer ejercicio una hora al día."

"No puedo comer más que mi número asignado de calorías o gramos de grasa."

"Yo debería parecerse a una supermodelo."

"Yo debería ser capaz de saltar edificios más altos y más rápido que una bala."

El problema con estas actitudes es que todos ellos son poco realistas. Los más realistas son sus metas, más probabilidades tendrá de tener éxito. Por ejemplo, cuando empecé haciendo ejercicio Yo estaba muy fuera de forma; si caminaba por un tramo de escaleras que obtendría sin aliento, así que tendía a evitar las escaleras si había un ascensor cercano. Mi primer ejercicio fue en una bicicleta estacionaria y comencé con cinco minutos al día. Nunca pude seguir con el ejercicio hasta que me deshice de la actitud, "¿De qué sirve hacer nada en menos de una hora al día?" En cambio, me dije a mí mismo que todo era una mejora y que me mueva hacia mi meta de ser en buena forma física.

Hablando de la meta de estar en forma físicamente, me pareció que era una mejor actitud de tomar que se centra en la necesidad de perder mucho peso. En general, tuve la oportunidad de medir mi aumento semanal de fitness por mi capacidad para hacer ejercicio más tiempo y con mayor intensidad. Por lo tanto, yo siempre estaba logrando metas pequeñas.

Hacer pequeños objetivos es también un cambio de actitud importante. Es más difícil para nosotros decir "no puedo" cuando el objetivo es alcanzable. Por ejemplo, muchos de mis clientes se quejan de que no tienen el tiempo o la energía para comenzar a hacer ejercicio. Yo les pregunto, "¿Crees que eres capaz de hacer ejercicio durante cinco minutos al día?" Invariablemente, dicen "sí" y yo les digo para hacer que su meta. De esta manera, pueden recompensar a sí mismos todos los días para lograr estas metas pequeñas en lugar de golpear a sí mismos a lo largo de no alcanzar un objetivo más difícil.

Lo que me lleva a la tendencia de las personas con actitudes perfeccionistas que se centran sólo en el resultado y no en el proceso. Por lo general, mirar hacia adelante a lo lejos que tienen que ir en lugar de volver a lo lejos que han llegado. Como resultado, no se desalienten, autocrítico, y muchas veces dejar de fumar. Cuanto más te enfocas en el proceso y se da refuerzo para cada pequeño logro, más éxito tendrá.

Ejercicio

Muchas personas no quieren escuchar que tienen que ejercer. Sin embargo, este artículo es en realidad más acerca de la aptitud de la pérdida de peso; la pérdida de peso es sólo un subproducto de cuidar de sí mismo. Si cambia una sola cosa en su vida que puede resultar en grandes beneficios, es literalmente la diferencia entre la vida y la muerte, que es llegar a ser más activos físicamente. El ejercicio ha demostrado mejorar la salud de su corazón y los pulmones, aumenta funcionamiento de la memoria, mejora el sueño, mejora la capacidad de controlar el dolor, aumenta el nivel de energía y reduce la fatiga, que se ha relacionado con la reducción de otras numerosas enfermedades, como el cáncer de mama , y reduce la depresión y la ansiedad.

Me pareció que era más fácil de añadir algo a mi vida en lugar de tomar algo de distancia, como privarme de comida que me gustó mucho. Así que empecé con el ejercicio y un compromiso para aumentar mi nivel de condición física. Se ha encontrado que hacer un compromiso para hacer ejercicio es más importante que la longitud de ejercicio. Si te comprometes a hacer ejercicio todos los días aunque sólo sea por cinco minutos, en el largo plazo que será un éxito en hacer ejercicio parte de tu vida. A veces me decía que no tenía ganas de hacer ejercicio, pero aun así, ejercer durante cinco minutos, porque yo había hecho ese compromiso conmigo mismo. Entonces, en algunos días me detenía después de cinco minutos y en otros días me encontré con la energía para continuar por más tiempo.

MONITOR MISMO

La investigación del comportamiento ha demostrado consistentemente que el seguimiento de la ingesta de alimentos tiene un impacto significativo en la cantidad que comemos. Sin embargo, el principal problema con este enfoque es que era tan mucho tiempo. Para hacerlo correctamente, una persona tenía que escribir cada bocado de comida, compruebe las tablas de calorías, menús del plan, y sumar las calorías diarias. Naturalmente, nada de tomar tanto esfuerzo tiene una tasa de deserción que ciertamente disminuye su eficacia práctica.

Sin embargo, ahora con la llegada de programas de ordenador, hay maneras más fáciles de hacer esto. He encontrado un programa denominado Forma de Vida que he usado para ayudarme un seguimiento de mi ingesta de alimentos y el ejercicio. Al principio, me compré para ayudarme a aumentar la fibra y disminuir la grasa en mi dieta. Pero cuando empecé a usarlo, me encontré tomar decisiones más saludables en general y mi pérdida de peso comenzó en serio. Lo que me gusta Forma de Vida, en particular, es que es fácil de usar (que me lleva unos 5 minutos al día) y tiene gráficos. Me encantan los gráficos porque déjame ver lo que he logrado. Además, este programa te permite graficar lo que quieras y un beneficio secundario que tuve fue descubriendo que mi nivel de irritabilidad duda correspondía a mis días premenstruales (de hecho, podría señalar a un día en particular), que permitió que mi marido y que tome las precauciones necesarias para reducir los argumentos.

Lo más importante que he encontrado para hacer el seguimiento de un éxito era hacer un compromiso con ella. No importa qué, me comprometí a poner mis actividades reales de consumo de alimentos y el ejercicio en el programa. Ya que no me gustaba ver el gráfico toma repuntes repentinos, este compromiso ayudó a mantenerme en pista.

¿QUÉ PASA CON LA PARTE "SIN PRIVACIÓN"?

Nunca me sentí particularmente privados porque me puse cambios razonables de conducta. Por ejemplo, cuando empecé la reducción de calorías, empecé con una pequeña reducción de 100 a 200 al día. Este fue un cambio tan pequeño que apenas me di cuenta de que, sin embargo, empecé a ver resultados. Entonces, como mi cuerpo ajusta a la reducción de calorías, he reducido la ingesta de calorías de mayo de otros 100-200 calorías. Continué haciendo esto hasta que llegué a cerca de 1500 calorías al día; esto ocurrió durante un período de varios meses.

Además, nunca me obligué a atenerse exactamente a las 1500 calorías, pero trató de un promedio de alrededor de la marca 1500. También me dejé comer lo que quería en ocasiones especiales. Curiosamente, me gustaría mirar hacia adelante a un día de fiesta como Acción de Gracias pensando que lo haría cerdo a cabo sólo para encontrar que mi estómago se limitaría lo mucho que podía comer y me quedé satisfecho con mucho menos.

Por último, siempre me trataron de salvar las calorías suficientes para un regalo especial, como una galleta de chocolate. Al hacer esto, nunca me sentí privado y fue capaz de adherirse a este plan durante 18 meses hasta que llegué a mi meta.

Como he dicho antes, no espero que todo el mundo puede utilizar este mismo método con éxito. Pero me animo a experimentar y aprender lo que funciona para usted.

Mónica A. Frank, Ph.D. Psicólogo Clínico

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