Strength & Crecimiento - La Fundación de todas las transformaciones del cuerpo

¿Está frustrado con revienta el culo en el gimnasio después de horas horas, mes tras mes, y año tras año, con poco o ningún resultado para demostrarlo? ¿Se siente frustrado con toda la información contradictoria sobre cómo entrenar? Yo estoy prometiendo ahora mismo que SI SIGUE ESTE ARTÍCULO A UN TEE, que se basará muscular en el menor tiempo posible - ¡GARANTIZADO !!! Estoy seguro de que usted me verá como una fuente para todas sus actividades de culturismo, salud y fitness. ¿Cómo tengo la intención de hacer eso? Simplemente por que le proporciona la verdad y un plan que funcione por lo menos tres veces más rápido que cualquier otra cosa que alguna vez ha intentado antes. Mi misión es difundir la palabra y educar a todos los que puedo ... ya sea sólo uno, cien, o mil.

Lo que voy a descubrir en este artículo es la base de todo mi entrenamiento. No es la única manera que yo entreno por cualquier medio. Pero lo hace formar la base para cada uno de mis ciclos formativos y siempre es con mucho el más resultado la producción de todos mis fases y, posteriormente, hace que todas las fases que siguen más productivo. Yo no he creado los siguientes conceptos que estoy a punto de disipar a usted. Pero, desde hace más de quince años, me he tomado la combinación de los conocimientos científicos y el juicio del mundo real y el error (por medio de la capacitación no sólo a mí mismo, pero los individuos casi 2,000other) y siempre nuestra industria con un no BS enfoque de levantamiento de pesas. Te estoy dando una herramienta muy valiosa - - una herramienta que ha creado algunos de los más grandes competidores libres de drogas en nuestro deporte (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, y Earl Snyder).

La base de mi formación se encuentra en el hecho de que no es sólo una manera de entrenar. Obviamente hay isn y' t, como lo demuestran los innumerables estilos de formación de tales grandes físicos de la historia. A través de ensayo, error, y la investigación que he formulado el método bicicleta perfecta para todos. El cuerpo es un organismo muy adaptable y para asegurar que evitamos el temido y" meseta y" así como lesiones, cambios inteligentes /calculados deben hacerse sobre una base consistente.

El alcance de este artículo va a cubrir el variable de cierto en todas las fases de mi enfoque de formación de ciclo - y" sobrecarga y". Usted puede o no sabe cuál es la definición de la sobrecarga es. Si lo hace - grande. Si no es así, aprender dentro y por fuera, boca abajo. Ponerlo a 1,000% y cosechar las recompensas. Sobrecarga es el factor # 1 en todo el entrenamiento

Sobrecarga Formación

Antes de profundizar en, quiero todos los que lean esto para hacer una cosa para el resto de su vida de formación -. Siempre, Siempre preguntarse "por qué" que está haciendo algo. Si usted no tiene una razón lógica y científicamente probada a su "por qué", no lo hagas. Te digo esto porque mientras yacía el programa para usted, voy a explicar cada principio en detalle. Usted no sólo a pie sabiendo el "qué y' s", pero se le educó en los "porqués".

Para entender los principios detrás de la sobrecarga de entrenamiento, hay que entender primero el proceso fisiológico de la construcción de músculo. Una cosa y sólo una cosa es el responsable de la construcción de músculo, proporcionando el músculo (s) con un estrés que no se utiliza para y esto se logra de tres maneras diferentes:

1. El aumento de peso utilizada página 2. El aumento de repeticiones realizadas con un cierto peso
o página 3. Hacer las mismas repeticiones con el un cierto peso en un período corto de tiempo.

¿Sabes una cosa? Este derecho existe sobrecarga.

Esto es por qué tantas personas pueden entrenar tantas maneras diferentes y lograr algún tipo de respuesta muscular de ella. Algunos lo harán 6 repeticiones, unos 12 representantes, e incluso algunos de 15 repeticiones o más. Algunas personas usan superseries, algunos conjuntos de rectas, algunos sistemas de la gota. Todo el mundo tiene su propia manera de cómo construir el músculo y todos ellos trabajan en algún grado.

¿Cómo puede ser eso?

Si usted está proporcionando su músculo con más trabajo (peso, repeticiones, series, etc) que se utilizaba anteriormente, no importa cómo se estimula que, va a responder con un cierto crecimiento.

Usted puede preguntarse qué diferencia hace cómo entrenar si toda la capacitación tiene la capacidad de estimular un cierto crecimiento.

Bueno, si eres como yo, usted no es justo después de un cierto crecimiento y hellip; que está después MÁXIMO CRECIMIENTO! Y si usted es como yo que está después en el menor tiempo posible. Lamentablemente estamos involucrados en una actividad que nos permite hacer cosas (por falta de una palabra mejor) "equivocado" y aún así obtener algunos resultados. No se conforme con algunos resultados. Capacitar a la mejor manera posible y maximizar sus resultados.

El Ciclo Enfoque Capacitación

Como se ha mencionado, la formación de ciclo es el mejor enfoque. Ciclo de formación le permite evitar lesiones, evite mesetas, entrena todas las fibras musculares para el máximo crecimiento, y mantenerse estimulado mentalmente (por nombrar algunos). Yo prácticamente utilizo un sistema de 3 fases - Fase Máxima Fuerza, Hipertrofia (o estimulación muscular) Fase y el músculo Definición (o quema de grasas) Fase. Todas las fases (fuera de las fases de transición, que son más de una fase de descanso activo) se basan únicamente en una de estas tres fases o una combinación de ambos. No importa en qué fase soy o lo que la prioridad de la fase puede ser, una cosa permanece constante - el principio de sobrecarga.

Mi Sistema de Entrenamiento último por lo general comienza con una fuerza máxima de varillas y fase de crecimiento. Si usted entrena con un enfoque de formación de ciclo o no, los principios detrás de mi fuerza y ​​la fase de crecimiento deben ser respetadas y seguidas en algún momento de su formación. Vamos y' s echar un vistazo a los principios detrás de esta fase:.

Principio # 1
No entrenar durante más de una hora
Está científicamente comprobado que esta formación menor duración maximiza sus picos hormonales . El entrenamiento por más tiempo va a aumentar su secreción de cortisol, una hormona catabólica. Sus rutinas También necesita tener una calidad "sprint como" a ellos para mantener la máxima intensidad. Si entrenas demasiado tiempo usted va a su propio ritmo, ya sea consciente o inconscientemente. No importa en qué fase que me encuentro, yo no trato de ir sobre la marca de una hora.
Principio # 2
tren sólo de 1 a 2 grupos principales de músculos (y tal vez 1 muscular menor) en un entrenamiento.
Esto le permite tomar ventaja de Principio # 1, y aún así toma un /enfoque multi-ejercicio multi-ángulo para la formación de sus partes del cuerpo. Tiene beneficios psicológicos, también. Usted es más propenso a verter más en sus entrenamientos si usted sabe que sólo está golpeando uno o dos grupos de músculos en un entrenamiento dado. Nota: si sólo son capaces de llegar al gimnasio 3 veces a la semana, entonces este principio es obviamente obsoleta.

Principio # 3
Realizar no más de 6.4 ejerce totales en un entrenamiento.
Más no es mejor! Dependiendo de cómo dividir sus partes del cuerpo para arriba, esto le permitirá 2-3 ejercicios por grupo muscular. Eso es un montón, si usted está golpeando con fuerza suficiente! No estoy contando las partes del cuerpo de menor importancia en este total (abs, pantorrillas, los antebrazos, etc.)

Principio # 4 Deseo No no más de 2 juegos pesados ​​por ejercicio.
Si usted está vertiendo máxima intensidad en sus entrenamientos, no necesitarás más. Y si va a realizar 3 ejercicios para un grupo muscular, que habrá 6 pesados, conjuntos de resultados que producen. Cuanto más fuerte y con más experiencia que usted es, menos que pueda necesitar. Además, con los períodos de descanso, dado que se prescriben, se trata de todo lo que podía lograr en el marco de tiempo recomendado. Nota: “ pesado y" conjuntos no incluyen series de calentamiento.

Principio # 5 De Deseo No 4 a 6 repeticiones por movimiento compuesto y de 5 a 8 repeticiones por movimiento de aislamiento.
Este es el corazón y el alma de la Fuerza y fase de crecimiento. Es uno de los principios que la separa de otras fases. Para que usted pueda obtener posible el crecimiento más músculo, quieres atacar las fibras musculares que tienen el mayor potencial de crecimiento - - sus fibras musculares rápidas crispó blancas. Cualquier otra fibra tiene potencial de crecimiento mínimo en comparación y está científicamente documentado que la manera de golpear estas fibras blancas es con un peso pesado en un intervalo de 4 al 6 de rep. La razón que digo hacer 5-8 repeticiones para movimientos de aislamiento (elevaciones laterales, rizos, extensiones de tríceps, etc.) es que las palancas de esos movimientos son simplemente no es genial para ir tan bajo como 4-6. ¿Es así, y probablemente se encontrará con algunas lesiones persistentes de formación muy rápidamente como tendinitis o bursitis. rangos de repeticiones

Mayores dibujan exceso de lactato en el músculo, por lo tanto fatigar el músculo (no siempre es algo malo, pero sin duda lo que estamos buscando en esta fase). Recuerde ... sobrecarga construye el músculo, no fatiga. Si usted está constantemente tirando de lactato en el músculo, se le obstaculizar su desempeño y shortchange su sobrecarga. Por último, el beneficio añadido de la gama 4-6 rep es el "enfoque y". Elemento Es mucho más fácil de poner adelante el 100% de intensidad mental en un conjunto que tiene una duración de 15-20 segundos que un conjunto que iba a durar el doble de tiempo.

Principio # 6
Rest 2 a 3 minutos entre las series de un movimiento compuesto.
Este es otro elemento fundamental para la fuerza y ​​crecimiento Fase. Un aspecto científicamente comprobado de rendimiento es que puede tomar en cualquier lugar de 90 segundos a 3 minutos para su ' Krebs y; ciclo de s para recuperar al máximo, según el músculo que se está trabajando, llevando a cabo la cantidad de peso utilizado, y el ejercicio de nuevo, si no se recupera totalmente entre las series que se van a. comprometer su próxima actuación conjunto. Por lo tanto, a su vez, shortchange su sobrecarga en el músculo objetivo. óptima en tiempo de descanso entre series en una fuerza y ​​la fase de crecimiento sería de 2 1/2 minutos, por lo que establecer sus cronómetros.

Ahora, debido a la sobrecarga reducida y el factor de recuperación de mejorar, movimientos de aislamiento don &'; t necesidad de siempre. La mitad del tiempo recomendado de arriba es normalmente suficiente. Una buena regla de oro que uso es el reposo 1 minuto para que todas las articulaciones que se mueve dentro de un movimiento. Eso significa que el compuesto más el movimiento, el más descanso. Por ejemplo, en la posición en cuclillas que tiene movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos - - por lo tanto me gustaría descansar durante tres minutos entre series. Para prensas de banco, hay movimiento en los hombros y codos - - Me gustaría descansar 2 minutos. Y movimientos como el ternero plantea, donde yo sólo muevo en el tobillo (1 articulación) - -. Me gustaría descansar 1 minuto entre series

Principio # 7
tren sólo 4 días a la semana con los pesos y no más de dos días seguidos.
recuperación es clave para el crecimiento! Entrenar demasiado, demasiado largo, o demasiado a menudo y le dificultan su recuperación y hellip; aka, su crecimiento. Además, su intensidad va a sufrir! Usted se encontrará más hambre para tu entrenamiento si usted don &'; t lo hacen todos los días.

Principio # 8
entrenar cada músculo una vez cada 5 a 7 días.
Se ha demostrado una y otra vez que un músculo puede tomar hasta 9 días para recuperarse completamente de una pesada, alta entrenamiento -Intensidad. Obtener esta recta si aún no lo sepa ... no crecemos EN EL GYM! Nuestro levantamiento es sólo el estímulo para el crecimiento muscular. El proceso de recuperación es donde el músculo responde cada vez más fuerte y más grande, preparándose para el estrés propio futuro. Si usted no permite la recuperación total y completa de sus músculos, se le dificultan su crecimiento y pronto incursionar en el ámbito de sobreentrenamiento.

Ahora que he expuesto los principios de la Fuerza y ​​Crecimiento para usted, usted probablemente se estará preguntando qué una rutina típica se vería así. A continuación se muestra una que he utilizado yo mismo, así como con mis clientes de entrenamiento personal con gran éxito. Esta rutina es una gran plantilla para todos ustedes para empezar con en su búsqueda de máximo del músculo!

Lunes y- Los hombros y tríceps
sentado o de pie con barra de Prensa (4 series de calentamiento) 2 x 6.4
Sentados Dumbbell Press 2 x 4.6
lado lateral Levante (1 juego de aclimatación) 2 x 8.5
Closegrip Bench Press (2-3 series de calentamiento) 2 x 4.6
declive Mentir Extensiones (conjunto 1 de aclimatación) 2 x 5.8
pushdowns 2 x 5.8

Martes - Piernas
Leg Press (4 series de calentamiento) 2 x 4-6
Frente Squat (1-2 series de aclimatación) 2 x 4-6
extensiones de la pierna (1 aclimatación conjunto si es necesario) 2 x 5.8
Leg Rizos (1 juego de aclimatación, de ser necesario) 2 x 8.5
Stiffleg /rumana Peso Muerto (1 juego de aclimatación, de ser necesario) 2 x 5.8
pie de la pierna rizos 2 x 5.8

Los jueves y- Back & Posterior Delts
T-bar Fila (4 calentamientos) 2 x 4-6
Pulldowns 2 x 4-6
Jerseys (set 1 aclimatación) 2 x 05.08
Rear Delt Machine 2 x 5.8
una mancuerna Brazo Fila 2 x 6.4
Incline (boca abajo) Bent Laterales 2 x 5.8

viernes y- Pecho y bíceps
Incline Press (4 series de calentamiento) 2 x 4.6
plana con mancuernas Press 2 x 4.6
crossover cable 2 x 8.5
EZ Bar Rizos (1- conjunto 2 aclimatación) 2 x 5.8
Hammer Curls 2 x 8.5
Invertir Rizos 2 x 5.8

• Puede agregar abdominales y becerros como mejor le parezca. Yo suelo hacer abdominales dos veces a la semana y terneros de 1-2 veces por semana en la división anterior - - 2 2 ejercicios para el trabajo establece cada

Ahí lo tienen.. Todos los qués y porqués para empezar en el crecimiento muscular nuevo y rápido. Para obtener más en mi última propuesta de formación, visite mi sitio web - www.jimcipriani.com. Cualquier pregunta, usted puede enviarme un e-mail a [email protected]. Sintonice la próxima vez cuando le mostrará cómo comer para los resultados máximos. Mientras tanto, entrenar duro!

James Cipriani y- CFT, CSCS
Cutting Edge Entrenamiento Personal
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