Instrucciones y guión de su propia Relajación Personal Audio Tape para dejar de estrés y la ansiedad

La fabricación de su propio audio de relajación personal puede ser eficaz para ayudar a practicar y dominar muchas de las técnicas de relajación y métodos que has aprendido hasta ahora. Este script particular incluye la respiración relajada, relajación muscular progresiva, imágenes, y la sugerencia
.

Preparación de su escritura

Una buena manera de hacer una cinta es tener un amigo con un registro de voz relajante el guión para ti. El sonido de su propia voz puede ser un poco desconcertante - ¿Es eso lo que realmente suena como
Los siguientes son consejos para que usted o quien acaba de grabar las instrucciones:

Habla de una manera suave lento?.

Haga su tono más fuerte para las instrucciones de "tensado", y más suave para las sugerencias de relajación.

Pausa durante dos o tres segundos cuando el guión lee (pausa), a no ser que se indica una pausa más larga .

No grabe las instrucciones entre paréntesis. Son simplemente las instrucciones para el altavoz

El Guión:.

Este script particular, está diseñado para ayudarle a relajarse en una posición sentada. Puede, por supuesto, modificar las instrucciones un poco para que se apliquen a usted cuando usted está acostado.
Cuando quiera escuchar su cinta, encontrar un lugar tranquilo y relajante en el que no se verá afectado por el teléfono , su beeper, o cualquier otra cosa. Afloje cualquier ropa apretada, y, si se quiere, quitarse los zapatos. Disfrute de su descanso!

Siéntese, y obtener tan cómodo como se puede ... Deje que sus pies descansan cómodamente en el suelo ... deja que tus brazos descansen sin esfuerzo en su regazo o en los brazos de usted preside. .. Ahora, cierra los ojos ... unos segundos para hacerse aún más cómodo (10 segundos de pausa).

Ahora, tomar una respiración profunda, inhalando por la nariz, llenando sus pulmones ... ... sostienen que la respiración ... sostenerlo (5 segundos de pausa).
Ahora exhale lentamente por la ligeramente los labios entreabiertos, vaciando los pulmones (pausa). Continúe respirando de una manera fácil, de forma relajada (15 segundos de pausa). Imagina que tu cuerpo se está volviendo más cálido ... y más pesado ... Aviso sentimientos de relajación empezando a extenderse por todo el cuerpo (pausa).

Comience con sus manos y brazos ... apretar los puños, apretando ellos bastante bien y flexionan ambos bíceps ... mantener esta tensión durante unos diez segundos más o menos ... sostenerlo ... sentir la tensión en sus manos, los antebrazos y los bíceps ... se centran en estas sensaciones ... cuenta de lo que les da la gana (pausa). Ahora dejar ir, soltar lentamente toda la tensión en los dedos, las manos y los brazos (pausa).

Extienda los dedos ... y deja que tus brazos caen a su regazo o en los brazos de su silla. Relájese durante 10 segundos o menos y sentir el calor y la pesadez que viene con la relajación (15 segundos de pausa). Dejar ir, llegando a ser aún más relajado (10 segundos de pausa).
Tome otra respiración profunda, y mantenerla durante varios segundos (5 segundos de pausa).

exhale lentamente por los labios entreabiertos, vaciando los pulmones ... respirar cómodamente y fácilmente, dejando ir cualquier tensión, y observe los sentimientos agradables de relajación difusión a través de su cuerpo (15 segundos de pausa). Ahora, relaje sus manos y antebrazos por segunda vez ... apretar los puños, apretando con fuerza, y flexionar sus bíceps, al mismo tiempo ... mantener esta tensión durante unos diez segundos más o menos ... sostenerlo ... sensación la tensión en las manos, los antebrazos y los bíceps ... centrarse en estas sensaciones ... note lo que les da la gana (pausa). Ahora dejar ir, soltar lentamente toda la tensión en los dedos, las manos y los brazos (pausa). Extienda los dedos ... y deja que tus brazos caen a su regazo o en los brazos de su silla. Relájese durante 10 segundos o menos y sentir el calor y la pesadez que viene con la relajación (15 segundos de pausa).

Vamos a ir, llegando a ser aún más relajado (15 segundos de pausa). | Ahora, relajar las piernas y los pies. Levante ambas piernas y mantenerlas directamente en frente de usted, apuntando sus dedos ... mantener esta tensión incómoda durante 10 segundos o menos (pausa). Note lo que esta tensión se siente como (10 segundos de pausa).

Deja que tus piernas se caen al suelo, soltando toda tensión ... liberar cualquier tensión en los dedos de los pies, las piernas y los pies ... notar la diferencia entre los sentimientos incómodos de la tensión y los maravillosos sentimientos de relajación.
Tome otra respiración profunda y mantenerla durante varios segundos (5 segundos de pausa).

exhale lentamente por los labios entreabiertos, vaciado sus pulmones ... continúan respirando regularmente y lentamente ... respirar con comodidad y facilidad ... soltar toda la tensión ... notan la sensación de relajación extendiendo por todo el cuerpo (15 segundos de pausa).

Estire las piernas de nuevo. Levante ellos, y mantenerlos directamente en frente de usted ... apuntar lejos de usted los dedos del pie ... mantener esta tensión durante 10 segundos o menos (pausa). Note lo que esta tensión se siente como (10 segundos de pausa). Ahora, deja que tus piernas se caen al suelo, y dejar de lado toda la tensión ... dejar ir cualquier tensión en los dedos de los pies y las pantorrillas y las piernas ... su cuerpo se vuelve más relajado. Usted puede sentir tu cuerpo cada vez más caliente ... y más pesado ... (15 segundos de pausa).

Ahora relajar su estómago y el pecho ... tensos los músculos del estómago, como si usted se está preparando para alguien para perforar allí ... apretar esos músculos ... mantener esa tensión ... sostenerlo (10 segundos de pausa). | ahora, dejar de lado la tensión, dejando que el estómago y los músculos del pecho se relajan ... notar la diferencia entre tensión y la relajación ... respire profundamente. Poco a poco ... y cómodamente ... deja que tus sentimientos de relajación profundizan ...

Una vez más, apretar los músculos del estómago ... apretar esos músculos ... mantener esa tensión ... sostenerlo (10 segundos pausa). | ahora, dejar de lado la tensión, dejando que los músculos del estómago y el pecho se relajan ... notan la diferencia entre tensión y relajación ... respirar profundamente ... lentamente ... y cómodamente.

Continúa respirando lenta y fácilmente (15 segundos de pausa).

Ahora relajar los músculos de su cuello, la cabeza y la cara. Arruga sus hombros como si usted está tratando de llegar a sus oídos ... cierra los ojos con fuerza ... apretar la mandíbula con fuerza ... mantener esa tensión durante unos 10 segundos ... notar los sentimientos incómodos que vienen junto con la tensión (10 segundos de pausa). Ahora relájese, abre los ojos ... dejar ir cualquier tensión en el cuello, la cabeza, la cara ... relajar los músculos de la frente ... deja que tu mandíbula floja ir ... deja que tus hombros se caen de nuevo a un posición cómoda y relajada (15 segundos de pausa).

Inténtalo de nuevo ... hasta los hombros, como si usted está tratando de llegar a sus oídos ... cierra los ojos con fuerza ... apretar la mandíbula bien ... mantener esa tensión durante unos 10 segundos ... notar los sentimientos incómodos que vienen junto con la tensión (10 segundos de pausa). Ahora relájese, abre los ojos ... dejar ir cualquier tensión en el cuello, la cabeza, la cara ... relajar los músculos de la frente ... deja que tu mandíbula floja ir ... deja que tus hombros se caen de nuevo a un posición cómoda y relajada (15 segundos de pausa).

Cierra los ojos (pausa). Tome una respiración profunda. Mantenga esa respiración (5 segundos de pausa) ... y exhale, dejando ir cualquier tensión sobras en su cuerpo ... concentrarse en su respiración ... respirar cómodamente y lentamente ... notar la manera en que su vientre se mueve lentamente dentro y fuera mientras respira ...

Disfrute de las sensaciones de calor y pesadez extendiendo por todo el cuerpo (pausa). Su respiración es lenta y regular (pausa). Todo lo que pueda sentir el estrés dejando su cuerpo ... que se sienta relajado en todo ... Se siente muy bien (pausa).

Usted está en paz (5 segundos de pausa). Continúe respirando lentamente, relajando el cuerpo y la mente aún más ... aún más (20 segundos de pausa). Continuar para relajarse durante el tiempo que te gusta! (Pausa). Al abrir los ojos se sentirá tranquilo ... relajado ... con su mente en paz y su cuerpo libre de tensión.

Esto concluye su relajación personal guión de audio. La creación de su propia sesión de relajación de audio mp3 toma un poco de planificación y el tiempo, pero los beneficios va a durar toda la vida por lo que comienza hoy y no mirar hacia atrás Restaurant  !;