Cómo manejar el estrés con técnicas de relajación muscular progresiva

Relajación muscular progresiva (PMR): Una técnica para el manejo del estrés

La relajación muscular progresiva es una técnica sistemática para manejar el estrés. En el 1930 del Dr. Edmund Jacobson descubrió que tensar y soltar varios grupos de músculos en todo el cuerpo produce un estado de relajación.

En su libro original, relajación progresiva, el Dr. Jacobson desarrolló una serie de cientos de diferentes ejercicios de relajación muscular y un programa de capacitación elaborado. Más recientemente, el sistema ha sido abreviado a unos ejercicios básicos, que son igual de eficaz, si se practica con regularidad y le ayudará en el manejo del estrés.

El siguiente script es que yo uso con mis clientes, que me MEDIDA largo de los años, la compilación de varias técnicas de las clases, mentores, y talleres. Es mejor leer en una grabadora y reproduce para obtener resultados óptimos.

Relajación muscular progresiva Guión

Comenzar por entrar en una posición cómoda. Cierra tus ojos. Coloque los pies apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas y las manos descansando cómodamente a tu lado o en su regazo. Comience a notar su respiración, notando el aumento del abdomen y la caída con cada respiración.

A medida que su respiración se vuelve más relajado y tranquilo, toma su conciencia hasta los pies. Vamos a empezar este proceso con los músculos de los pies y los dedos de los pies. Cuando digo "tensa" va a tensar los músculos de los pies por encrespa los dedos de los pies hacia abajo y la celebración de un conteo de cuatro segundos completos y luego dará a conocer los músculos de los pies cuando digo "liberación", y va a repetir este proceso de dos veces en varios grupos de músculos de todo el cuerpo. Listo? Con su conocimiento en los pies y dedos de los pies ahora tensa los pies y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en los pies. Con cada ciclo de tensión y liberación, te darás cuenta de que cada vez más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular. Una vez más, llevar su conciencia a los pies y los dedos de los pies y tensa, y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y suelte, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja más y más con cada respiración .

Ahora, vamos a mover nuestra conciencia para las piernas y hellip; a la zona de la pantorrilla. Cuando digo "tensa", lo haremos tensa estos músculos por apuntando los dedos hacia las rodillas, y de nuevo la celebración de una cuenta de tres, y luego la liberación de los músculos de la pantorrilla. Listo? Con su conocimiento en los músculos de la pantorrilla ya tensas las pantorrillas y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en las pantorrillas. Con cada ciclo de tensión y liberación, te darás cuenta de que cada vez más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular y hellip; Ahora, de nuevo, trae tu conciencia a los terneros y tensa y mantener durante un solo y hellip; de dos y hellip; de tres y hellip; de cuatro y hellip ;, y suelte y hellip; inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Note los músculos de los muslos. Cuando digo "tensa", vamos a tensar los músculos de los muslos presionando la parte posterior de las piernas en la parte inferior de la silla y la celebración de un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo? Con su conocimiento en los muslos ya tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en los muslos. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular y hellip; Ahora, de nuevo, trae su conciencia a los muslos y tensa, y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación , inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Ahora, observe los músculos de la parte posterior del abdomen y baja. Cuando digo tensa, vamos a tensar los músculos en el abdomen por imaginando que estamos tratando de tocar el ombligo a la columna vertebral, presionando la espalda baja a la silla y la celebración de un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo? Con su conocimiento en el abdomen, ya tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado de nuevo. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en la baja de la espalda y el abdomen. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular. Una vez más, llevar su conciencia en el abdomen, tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y liberar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Lleve su conciencia a los músculos en el brazo derecho. Cuando digo "tensa", lo haremos tensa los músculos en el brazo derecho por rizar el brazo hacia su bíceps y sosteniéndolo como si usted está levantando un peso y mantenerlo a su pecho, sosteniendo durante un conteo de cuatro segundos y después lanzamiento. Listo? Con su conocimiento en el brazo ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso de nuevo. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en el brazo. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular. Ahora, de nuevo, trae tu conciencia al brazo y tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y liberar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Ahora, llevar su conciencia a los músculos de la mano derecha. Cuando digo "tensa", vamos a tensar los músculos de la mano derecha por apretar en un puño apretado, sosteniendo durante un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo? Con su conocimiento en la mano, ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso de nuevo. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en el brazo. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular y hellip; Ahora, de nuevo, trae tu conciencia a la mano y tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Lleve su conciencia a los músculos en el brazo izquierdo. Cuando digo y '; tensa y ' ;, lo haremos tensa los músculos en el brazo izquierdo por rizar el brazo hacia su bíceps y sosteniéndolo como si usted está levantando un peso y mantenerlo a su pecho, sosteniendo durante un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo? Con su conocimiento en el brazo ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso de nuevo. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en el brazo. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular. Ahora trae su conciencia al brazo y tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y liberar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Ahora, llevar su conciencia a los músculos de la mano izquierda. Cuando digo "tensa", vamos a tensar los músculos de la mano izquierda por apretar en un puño apretado, sosteniendo durante un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo y hellip; Así que, con su conciencia en la mano izquierda, ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y uno relajado. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en el brazo. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular ... otra vez, traer su conocimiento a la mano y tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación , inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Note los músculos de la espalda superior, alrededor de los omóplatos. Cuando digo y '; tensa y ' ;, lo haremos tensa los músculos de la espalda superior presionando los omóplatos juntos y la celebración de un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo y hellip; Así que, con su conciencia en los omóplatos, ahora tensos y mantener uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre tenso y relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular y hellip; Ahora, de nuevo, trae tu conciencia a la espalda superior y tensa y mantiene uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Note los músculos de la zona de los hombros y el cuello. Cuando digo "tensa" Vamos a tensar los músculos en el cuello presionando los hombros hacia las orejas y la celebración de un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo y hellip; Así que, con su conciencia en el cuello y los hombros, ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en esta área y hellip; se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular. Una vez más, llevar su conciencia a los hombros y tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y liberar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Lleve su conciencia a la zona de la barbilla y la mandíbula. Cuando digo "tensa" Vamos a tensar los músculos de la mandíbula presionando la barbilla en el pecho, con suavidad y la celebración de un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo? Así, con su conciencia en la barbilla y alrededor de la zona de la mandíbula, ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y la liberación. Una vez más, al notar la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en esta área. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular ... Ahora, de nuevo, trae tu conciencia a la mandíbula y tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro, y liberar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración.

Ahora, llevar su conciencia a los músculos faciales. Cuando digo y '; tensa y ' ;, favor tensos los músculos de la cara por frunciendo el ceño y apretando los músculos juntos como si usted y' has comido un muy agrio, limón agrio y la celebración de un conteo de cuatro segundos y luego suelte. Listo ... Así que, con su conciencia en la cara ahora tensa y mantener durante uno ... dos ... tres ... cuatro ... y y '; suelte y' todos los músculos de la cara. Nótese la diferencia entre un músculo tenso y un músculo relajado a medida que avanza el proceso. Recordando a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, liberando cualquier tensión residual en la cara. Con cada ciclo, se observa que se hace más fácil y más fácil de liberar y relajar cada grupo muscular

Ahora, de nuevo, trae tu conciencia a la cara, y ';. Tenso y' y mantener durante uno ... dos ... tres ... cara, y liberar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, se relaja aún más con cada respiración Hotel  .;