*** GUÍA DE COMPRAS

VERDURAS

frescas y congeladas

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Busque maneras de añadir más verduras a sus comidas. Elija un montón de verduras frescas y verduras congeladas simples y sin salsas

La vitamina A:. En el diente de león, la mostaza, el nabo y col rizada, espinacas, brócoli, remolacha, col china, las zanahorias, la col rizada, pimientos rojos, invierno   ; calabaza, camote, acelgas, tomates y calabaza

La vitamina C:. en verde, rojo, amarillo, pimientos, tomates, coles de Bruselas, espárragos, brócoli, col, coliflor, espinaca, col rizada, nabos, patatas , la remolacha, la mostaza y la col rizada, coles, guisantes, nabos y las patatas dulces

ácido fólico:. de espárragos, brócoli, okra, remolacha, alcachofas, guisantes verdes, y todos los vegetales de hojas verdes, como la espinaca , Bruselas verdes coles, lechuga romana, y nabo

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Fibra:. en todos los vegetales especialmente alcachofas maíz, habas, repollo chino, okra, guisantes, calabaza de invierno, chirivía ñames y plátanos

semillas y /o pieles comestibles para más fibra.: patatas, calabacín, tomates y berenjenas

verduras crucíferas: rizada, mostaza y hojas de nabo, coles de Bruselas , brócoli, brócoli rab, coles, repollo, coliflor, col rizada y nabo; puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer

CONSERVA Vegetbles Y SOPAS

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verduras y mdash; enlatados. rápidas y convenientes fuentes de muchas vitaminas y minerales ., así como de fibra

Un plato, platos rápidos:.
minestrone y otras sopas abundante de frijoles, guisantes, pasta y vegetales, chile, guisos y alubias

Nota
: Si el sodio se restringe elegir y" sin sal agregada, y" baja en sodio, o reducido en sodio sopas y verduras
sopas crema a menudo son altos en grasa y sodio. Lea las etiquetas cuidadosamente

LEGUMBRES

{guisantes, lentejas y frijoles}
secos, enlatados y congelados

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Split guisantes, Black Eyed Peas, bens, frijoles blancos, frijoles negros, frijoles grandes del norte, lentejas, garbanzos (garbanzos), lima bens, frijoles pintos, frijoles horneados y de proteínas, fibra, hierro, ácido fólico y minerales

Tofu (cuajada de soja); un alto contenido de proteínas, sustituto de la carne libre de colesterol; algunos tofu ha añadido calcio

La reducción en grasa o vegetarianas frijoles al horno y refritos

Nota:..
fibra de lentejas y frijoles pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
cocidos frijoles secos son sustituto de la carne de bajo costo o extensor
. enlatados y congelados bens ahorran tiempo. Enjuague los frijoles enlatados si necesita controlar su ingesta de sodio.

NUECES Y TUERCA BUTTERS

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Mantequillas, especialmente bajo en grasa variedades- una más sustituto nutritivo para la mantequilla o margarina para untar

grasa reducida y mantequilla de maní regular de — 2 cucharadas contienen 120-150 miligramos de sodio, no excesivos a menos de sodio está restringida. Si es así elegir la mantequilla de maní sin sal

Aceite en la parte superior o en “. Naturales y" mantequillas de frutos secos para menos grasas saturadas.

PESCADOS Y MARISCOS

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El pescado fresco que es húmeda y firme, no tiene olor a pescado, y tiene ojos brillantes y branquias rojas.

Congelados, unbreaded filetes de pescado, trozos o filetes

Conservas de pescado con espinas comestibles blandos, como sardinas y el salmón, para el calcio.

El pescado fresco, pescado congelado y sin empanado, y el agua lleno de conservas de pescado son más bajos en grasa y calorías

El salmón, el atún, la caballa, la trucha arco iris, trucha de mar, pescado azul, el arenque, bonito, pámpano, y anchoas todo contener, pescado gratis protectora saludable para el corazón ácidos grasos omega-3

fresca y salada enlatada: mejores opciones para las dietas de sodio restringido

Nota
:.
Los mariscos como camarones, cangrejos y langostas son más altos en colesterol que otros peces, pero muy baja en grasas saturadas.

El salmón ahumado (LOX) y otros pescados ahumados son altos en sodio.

empanar y freír plantea grasa, calorías y sodio niveles.

salsa de cóctel es un condimento sin grasa para los mariscos, mientras salsa tártara puede ser alta en grasa. Ambos tienden a ser altos en sodio.

AVES

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Todos los tipos de aves de corral, incluyendo pollos, pavos, gallinas Cornish juego, pato, codorniz, faisán y codorniz.

rotisseried-mesa preparada o pollo asado o pechuga de pavo

pavo y pollo. Revise la etiqueta para el contenido de grasa; carne molida de pavo o pollo pueden incluir piel

. Nota: La carne blanca de aves de corral (pechos) tiene menos grasa que la carne oscura (muslos, alas, o piernas)

La mitad de las calorías en las aves de corral son. en la piel. Comprar piezas sin piel o quitar la piel antes de comer.

entera o pollos de división son a menudo les caro que fresca

pollo Rotisserie y pavo auto hilvanado tienden a ser altos en sodio

Para seguridad de los alimentos, lavar las aves crudas y cocinar a fondo. Use una tabla de cortar diferente para las aves crudas.

res, cerdo, cordero
DE VACUNO

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magras cortes, bien recortadas de carne de vacuno: flanco, solomillo o lomo, redondo, T-Bone, porterhouse, o carne en cubos; redondo, costilla, tirada, o asada grupa; y el 90% de carne molida magra

magras cortes, bien recortadas de carne de cerdo: frescas, enlatadas, curadas o jamón cocido; Tocino canadiense; y lomo de cerdo, chuletas y asados ​​de lomo y chuletas de costillas y asados ​​

magras cortes bien recortadas de cordero y ternera:. cordero asado, chuleta o una pierna; de vacuno chuletas, chuletas y asados ​​

Carne clasifican Selección o Selección

Nota:.
Una libra de carne magra sin hueso debería producir alrededor de cuatro 3 porciones -ounce cuando se cocina

Recorte la grasa visible de la carne puede reducir el contenido de grasa considerablemente.

magra carne de res, cerdo y cordero contienen aproximadamente la misma cantidad de colesterol como pollo sin piel y ligeramente más colesterol que peces.

Mayores carnes grasas incluyen costillas de cerdo, carne de cerdo piezas de suelo mayoría de salchichas, tocino y

Carnes graduados Prime son más altos en grasa que las carnes graduadas Choice o Seleccionar.

Do No deje de goteo jugo de carne en otros alimentos en el carro de compras o bolsas de supermercado.

Refrigere o congele la carne fresca de inmediato. Utilice carne refrigerada dentro de 3-5 días, tierra dentro de 1-2 días.

PRODUCTOS Deli &y empaquetado CARNES

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embutidos magros tales como carne de res magra asada, pavo y jamón magro

perros calientes y salchichas sin grasa o baja en grasa

fiambres procesados ​​con menos de 3 gramos de grasa por onza y mdash;. etiquetan grasa exento o baja en grasa

variedades Reducido en sodio de embutidos y salchichas de pavo o carne asada sin formato, o pechuga de pollo, si en una dieta con restricción de sodio

ensaladas Deli que no utilizan mayonesa o crema agria como un apósito

Nota:.
Comparar Información Nutricional Información sobre fiambres envasados ​​

La mayoría de los productos embutidos regulares incluyendo perros calientes, y. embutidos, son altos en sodio

Turquía y salchichas de pollo no siempre tienen menos grasa o calorías que las salchichas de carne.

tocino canadiense es mucho más baja en grasa que el tocino regular de

Pasta, frijol y pepino ensaladas en vinagre aderezos tienen menos grasa y calorías que los de aderezos cremosos.

HUEVOS, España LÍQUIDOS batidores de huevos
CLARAS DE HUEVO LÍQUIDO

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Huevos frescos, limpios, un-agrietada guardados en una caja refrigerada

batidores de huevo líquido y claras de huevo. lista preparada en cajas de cartón y pasteurizada

Nota:.
Plan de no más de cuatro yemas de huevo por semana por persona. Cada yema tiene cerca de 210 miligramos de colesterol

Dos claras de huevo,. (1/4 taza) de líquido, o batidores de huevo pueden reemplazar un huevo entero en muchas recetas.

Por razones de seguridad de los alimentos, evitar el consumo de huevos blandos cocidos o crudos en bebidas, merengues, y aderezos para ensaladas.

PRODUCTOS LÁCTEOS

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descremada y productos bajos en grasa, como leche descremada, leche 1% de grasa, se evaporaron leche descremada, leche en polvo descremada y sin grasa o bajos suero de la grasa, y el suero de leche baja en grasa o no (a menos que en una dieta restringida de sodio).

Productos con 2% de grasa de leche, incluyendo 2% de grasa de leche leche acidophilus, y un 2% de suero de leche de grasa.

No-grasa o queso cottage bajo en grasa, queso blanco, queso crema sin pies; todos los productos de queso de grasa que contienen 3 gramos de grasa o menos por porción libre de grasa y baja

Bajo en grasa o parcialmente descremada ricotta, mozzarella descremada parte, scamorze;. cabra, cuerda, feta, crema ligera, Neufchatel, cabaña crema, queso parmesano rallado; todos los quesos que contienen 5 gramos de grasa o menos por porción

baja en grasa, luz, o crema agria o medio ácido y medio

Bajo en grasa y sin grasa yogur sin grasa: Por menos calorías, yogur hecho con edulcorantes no calóricos

la leche con lactosa reducida para las personas con intolerancia a la lactosa

Nota:.
Para la crema habitual quesos y quesos con 8 o más gramos de grasa por sólo para uso oz pequeñas cantidades
.

Algunos yogures de frutas son muy endulzados con mucha azúcar. Agregue fruta fresca de yogur natural para nutrientes y sabor mediante la adición de canela y vainilla con menos calorías

Reemplazar la crema en las recetas y en el café con leche descremada evaporada o bajas cremas grasas

sustitutos de crema agria en los alimentos refrigerados pueden ser. hecha con grasa o bajo en grasa g \\ yogur, crema agria y queso cottage (batida)

Aceites vegetales y grasas para cocinar

Utilice todos los aceites y grasas con moderación; todos son altos en calorías y grasa

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cártamo, girasol, maíz, sésamo, y aceite de soja:. todos contienen grasas poliinsaturadas principalmente

Oliva. , canola, semilla de colza, y aceite de cacahuete; todos contienen grasas monoinsaturadas principalmente

aerosoles de cocina antiadherente, incluyendo el aceite de oliva y los aerosoles con sabor a mantequilla

Nota:..

Una nueva aceite que es ideal para el control de peso es ENOVA una combinación de canola y soja. Es ideal para la cocina y la preparación de ensalada y doesn y' t absorbido y almacenado para contribuir al aumento de peso. Tenga cuidado con los y" hidrogenado y" grasa, que significa que la grasa líquida se ha cambiado a una grasa sólida, tal como margarina y manteca. Esto puede contribuir a grasas trans, que funciona de forma similar a las grasas saturadas en colesterol y las enfermedades del corazón.

Utilice pequeñas cantidades de almendras, sésamo, el chile nogal, ajo o setas para dar sabor a los alimentos.

antiadherentes aerosoles de cocina reducen la necesidad de petróleo para mantener los alimentos se peguen

aderezo para ensaladas

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Sin grasa aderezo para ensaladas y mdash;. menos de 0,5 gramos de grasa por 2 cucharada de servir

Bajo en grasa aderezos para ensaladas y mdash; 3 gramos o menos de grasa por cada 2 cucharada sirven

Ensalada ligera vestidor —. la mitad de la grasa de vestir regularmente

Nota:

sin grasa no significa sin calorías. Muchos aderezos sin grasa tienen calorías de azúcar, almidón, o espesantes.

Lea las etiquetas y comparar.

Para cortar la grasa y calorías, use vendajes o cantidades más pequeñas de aderezos regulares baja en calorías.

Utilice bajas calorías aderezos para hacer adobos para carnes, aves y verduras

Fruta o vinagre de hierbas con un poco de aceite de hace un sabroso aderezo de vinagreta.

mantequilla y margarina

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margarinas o diferenciales suaves o botellas comprimibles con aceites vegetales líquidos o agua como el primer ingrediente en la etiqueta.

la mantequilla y la margarina regular tienen acerca 100 calorías por cucharada; untables tienen alrededor de 80 calorías; variedades batida tienen alrededor de 70 calorías; los ligeros tienen 50-60 calorías

Nota:

“ Benecol y Control y" son hechos diferenciales para reducir el colesterol

Las grasas saturadas tienden a elevar el colesterol en la sangre; grasas monoinsaturadas tienden a bajarlo.

COMIDAS Y ENTRADAS

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CONGELADOS

El panel de información nutricional

en la etiqueta para   ; tomar decisiones sabias de alimentos. Las comidas congeladas y platos varían mucho en tamaño de la porción y el contenido de nutrientes.

las comidas debe ser inferior a 15 gramos de grasa, 400 calorías o menos y menos de 800 mg de sodio.

La mayoría congelada comidas no tienen una porción completa de verduras

Adición de una ensalada verde fresca, pan, leche descremada o leche baja en grasa aumenta el valor nutricional de las comidas con platos congelados.

POSTRES

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Pastel de ángel, bizcocho, dedos conchas dama, pan de jengibre y otros pasteles normal o baja en grasa y productos horneados.

-porciones individuales pequeñas son mejores que los tamaños jumbo. bares

fruta congelada o jugo hecho con el 100% de fruta o jugo

Bajo en grasa o helado luz y helado de yogur con 3 gramos o menos de grasa. Variedades sin grasa también están disponibles

barras de chocolate y postres congelados aparece para proporcionar el calcio extra para les de 100 calorías por porción

Seleccione la gelatina sin azúcar si viendo calorías y azúcar
< li> Prepare el pudín se mezcla con la leche de la piel y buscar bajo en grasa o preparados pudines, natillas y flanes sin grasa
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