Su cerebro en Alimentos - Qué comer para óptima salud del cerebro

Cuando pensamos en nuestras dietas, solemos pensar en ellos en términos de la salud cardiovascular, huesos y músculos fuertes, nuestros niveles de energía, y nuestro peso total. Pero ¿qué pasa con la aptitud del cerebro? ¿No tendría sentido que si una dieta saludable puede mejorar y fortalecer nuestro desempeño físico, que también mejoraría la función de nuestro cerebro? De hecho, una dieta sana y equilibrada hace toda la diferencia para el pensamiento claro, la capacidad de concentrarse, una memoria aguda, y los estados de ánimo positivos. Y por el consumo de ciertos alimentos con regularidad (y evitar algunos otros), podemos aumentar o mantener nuestra capacidad cerebral. Aquí hay algunos consejos sobre cómo alimentar a nuestro cerebro y por qué:

Complejo de liberación lenta carbohidratos

Nuestros cerebros utilizan el 30% de las calorías que consumimos a diario, lo cual es alto, teniendo en cuenta que Sólo cuenta de ~ 2% de nuestro peso corporal total. La glucosa es la fuente de azúcar /principal de energía para el cerebro, pero para que apoyar más eficazmente la función del cerebro, hay que libera lentamente y de manera constante en el torrente sanguíneo para proporcionar un suministro constante y uniforme de combustible. Dips y sobretensiones de azúcar en la sangre que se producen en el nivel alto de azúcar y dietas de alimentos procesados ​​en realidad obstaculizan el funcionamiento del cerebro y puede llevar a confusión mental, falta de concentración, mala memoria y cambios de humor.

A partir del día con una comida equilibrada que incluye algunos carbohidratos complejos es esencial porque ha pasado muchas horas desde que nos hemos comido la cena la noche anterior. Algunas buenas opciones son los cereales integrales como la avena de corte de acero, quinua, mijo y trigo sarraceno, granos germinados panes, frijoles y legumbres.

Proteína en

Nuestros cuerpos están compuestos de proteínas ~ 17% en peso . Aparte de agua y grasa, la proteína es uno de los principales componentes de nuestro cuerpo. De hecho, nuestros genes son plantillas para las proteínas y cuando hablamos de la epigenética, estamos hablando de la regulación si, cuándo, y en qué medida un gen produce una proteína. Con el fin de "expresar" las proteínas, necesitamos aminoácidos, que son los bloques de construcción y porque nuestros cuerpos no almacenan aminoácidos como que almacenan azúcar o grasa, debemos consumirlos en forma de proteínas de verduras, legumbres, granos , y productos animales.

Además, los aminoácidos son los materiales de partida para los neurotransmisores que funcionan en el cerebro para mantener nuestro estado de ánimo constante, nos ayudan a sentirnos alerta, energizado y optimista, y regular nuestros niveles de estrés. Por ejemplo, el aminoácido triptófano es el material de partida para el neurotransmisor serotonina antidepresivo, que, por cierto, juega un papel muy importante en el intestino. Se requiere que el aminoácido tirosina para producir dopamina, norepinefrina, y la adrenalina y de la GABA aminoácido es en sí mismo un neurotransmisor que actúa como un tranquilizante natural. Por lo tanto, suficiente proteína en la dieta, que incluye todos los aminoácidos es esencial para un cerebro claro, feliz y relajado.

Las proteínas de origen animal proporcionar todos los aminoácidos esenciales (aquellos que sólo puede ser obtenido de la dieta) y una combinación de fuentes de proteínas de origen vegetal va a satisfacer estos requisitos también. Además, la quinua, un grano que se cocina como un grano, tiene todos los aminoácidos esenciales.

Las grasas

Nuestros cerebros son ~ 60% de grasa y 25% de colesterol (que no es una grasa pero un alcohol). He mencionado colesterol porque es necesario para la producción de serotonina. Una de las grasas más importantes que funciona en el cerebro es omega-3. Una alta proporción de ácidos grasos omega-3 frente inflamatorias grasas omega-6 se ha correlacionado con menos depresión mientras que el escenario inverso está vinculada a malos humores. Una de las razones, tal como se explica en el libro de Julia Ross, The Mood Cure, es que los ácidos grasos omega-3 actúan como inhibidores de las enzimas que descomponen los neurotransmisores serotonina y la dopamina.

Las grasas omega-3 que trabajan en nuestros cerebros son los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA. Por el momento, las mejores fuentes de EPA y DHA son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas. El ácido graso de cadena corta ALA, que se encuentra en las nueces y las semillas de lino se debe convertir en EPA o DHA. En nuestros cuerpos, este proceso es muy ineficiente y se convierte en mucho menos con la edad. Por lo tanto, si usted no está comiendo pescados grasos de forma regular, lo mejor es tomar un suplemento de aceite de pescado. También hay fuentes a base de algas de EPA y DHA para los veganos

A pesar de que estamos alentados varias veces para evitar las grasas saturadas en nuestra dieta, en realidad es esencial para la función cerebral; apoya las grasas omega-3 y disminuye los niveles de los ácidos grasos omega-6 ácido araquidónico grasa inflamatoria. Además, el butirato de ácidos grasos, que se encuentra en la mantequilla, es un bloque de construcción para el neurotransmisor GABA. Por otra parte, se sabe que las vitaminas liposolubles A, D, E y K también necesitan grasa saturada para ser absorbido. Esto también es cierto para el calcio. Mantequilla, manteca, aceite de oliva, aceite de coco, leche de coco, las nueces y las semillas, y los productos lácteos enteros si se puede tolerar, son todas las fuentes de grasas saturadas para un cerebro sano. Tenga cuidado con los frutos secos y semillas, ya que pueden tener altas cantidades de grasas omega-6.

Los micronutrientes

Las vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas A y vitaminas C, B, como el ácido fólico, magnesio, y potasio y zinc, todos trabajan en conjunto con las proteínas y las grasas que proporcionan nuestros cerebros con los nutrientes que necesitan para funcionar bien. Verduras, especialmente verduras de hoja verde y variedades crucíferas, así como frutas, legumbres y cereales, todos contribuyen micronutrientes vitales para mantener un cerebro sano.

Verduras, en particular, deben ser el foco principal de nuestras comidas y debe redondearse con proteínas limpias y grasas saludables. Por ejemplo, una comida típica podría consistir en una ensalada verde grande que incluye greens de bebé, pepino, tomate, cebolla, así como 4-6 onzas de pollo o pescado o y frac12; taza de frijoles, lentejas, garbanzos o, así como y frac14; de un aguacate o unos frutos secos, semillas, o las aceitunas y un aderezo a base de aceite de oliva

Un batido de la mañana hecha con agua, y frac14; taza de leche de coco con toda la grasa, una cucharada de polvo de alta calidad de las proteínas, un puñado de bayas congeladas y un pequeño trozo de plátano, un puñado de verdes del bebé, y una pizca de canela o jengibre.

A tortilla de verduras o frittata hechos con mantequilla, cebolla y saut y eacute; ed verduras

salmón o pollo con calabaza puré asado, saut y eacute; greens ed y tomates

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