14 Consejos del sueño: Insomnio

¿Se mantiene despierto toda la noche y dormir todo el día? ¿Es usted miente todo el tiempo, pero nunca te descansado? ¿Tiene problemas para dormir? ¿Eres capaz de llegar a dormir, pero se despierta con frecuencia durante la noche? ¿Cree usted que usted está durmiendo lo suficiente, pero todavía se despierta cansado?

Estamos estresados ​​continuamente y corriendo corto el tiempo y parece lógico que después de correr todo el día no tendríamos problemas para dormir En la noche. Pero ese no es el caso. Muchos de nosotros están encontrando cada vez más difícil llegar a dormir por la noche. Para complicar aún más las cosas, tendemos a depender de la cafeína, cigarrillos y el azúcar como un sustituto de lo que sólo una buena noche de sueño puede proporcionar. Los patrones de sueño, los procesos de pensamiento y el estado de ánimo están íntimamente relacionados. La falta de sueño nos hace irritables, incapaz de pensar con claridad y deprimido. Muchos de nosotros se vuelven tan desesperados por conseguir una buena noche de sueño que se recurre a los medicamentos, pero son realmente necesarias? Tal vez la mejor medicina de todas es comenzar realmente escuchar a su cuerpo en lugar de trabajar contra ella

Cómo establecer buenos patrones de sueño:.

1. Establecer un horario de sueño.
Calcula una hora de acostarse que le permitirá obtener esta cantidad de horas y despertarse a una hora razonable (por ejemplo, cuando se necesita para prepararse para el trabajo). Determinar el número de horas que necesita para sentirse descansado. No te preocupes si no encaja en la "norma" de ocho horas. Una buena guía para empezar es cuántas horas duermes al "sueño de" los fines de semana. El primer día, despierta a sí mismo en el momento en que le gustaría ser su tiempo de vigilia normal, si usted está descansado o no.

2. . Ejercicio
Con muchos de los que trabajamos en las oficinas de todo el día, que en realidad nunca hacemos lo suficiente el trabajo físico cansar nuestros cuerpos para que puedan obtener un sonido de noche y ' buena; s sueño. Una buena cabo el trabajo duro te hará cansado unas horas más tarde. Es cierto que la mayoría de las personas les resulta más fácil para adaptarse a una sesión de ejercicios en su horario por la mañana y ser coherente al respecto. Pero si usted puede manejar para entrenar un par de horas antes de la hora de dormir, puede ayudar y" llevar a cabo usted y" y hacer sentir cansado. El levantamiento de pesas y natación, o una sesión de cardio muy duro pueden ser grandes para inducir somnolencia después. Si usted pertenece a un gimnasio, disfrutar de unos minutos de tiempo de la sauna después de su entrenamiento. Esto calentar y relajar los músculos y más que relajarse y prepararse a descansar.

3. Establecer una rutina para dormir.
Un par de horas antes de acostarse comienzan para que pueda relajarse. Un ritual regular de noche puede ayudarle a relajarse y señalará su cuerpo que es hora de descansar. (Por cierto, esto funciona muy bien con los niños pequeños también.)

4. Evite las siestas.
No tome una siesta durante el día, no importa lo cansado que se obtiene. Esto sólo hace que sea más difícil conseguir una buena noche y' s el sueño por la noche. También puede compensar su horario habitual y dormir todas las noches desde que ganaste y' t se cansan hasta mucho más tarde

5.. Evite la cafeína.
Limite su consumo de cafeína. No consuma cafeína después de media tarde. Sus efectos pueden tardar horas en desaparecer. Eventualmente encontrará que usted está recibiendo suficiente descanso y no es necesario un impulso extra en la mañana para despertar.

6. Trate ayudas naturales del sueño.
Suplementos de melatonina tomadas cerca de la hora de dormir ayuda al cuerpo se duerma. La melatonina es una hormona natural asociado con el ciclo del sueño. Su cuerpo comienza a producir cuando el sol se pone para indicar al sistema que él y' s tiempo para dormir. A medida que envejecemos producimos menos y menos melatonina. Los suplementos de melatonina funcionan mejor si usted los toma alrededor de 30 minutos antes de que desea ir a dormir, a continuación, se acuestan en un cuarto oscuro para replicar los procesos naturales. Si continúa para moverse en una habitación iluminada que no será tan eficaz. La melatonina se puede comprar en lugar barata sin receta en las farmacias.

Kava Kava, valeriana o té de manzanilla producir efectos calmantes. Un baño caliente o un masaje es ideal para el calentamiento y la relajación de los músculos. Esto puede ser particularmente útil para alguien que can &'; t sueño debido al estrés o ansiedad

7.. Evite las pastillas para dormir.
Evite los medicamentos artificiales para dormir, tranquilizantes, o alcohol. Aunque es posible conciliar el sueño, su sueño no será suave y natural. Usted se sentirá aturdido en la mañana. Muchas de estas ayudas sólo producen sueño ligero, no el profundo, RAM de sueño que necesitamos para que nuestro cuerpo para reparar a sí mismos y se sientan descansados ​​por la mañana. La mayoría de los tranquilizantes y el alcohol tienen un efecto de tolerancia y- se necesita más y más de la química para obtener el mismo efecto.

8. Levántate.
Si usted es incapaz de llegar a dormir, levantarse y hacer otra cosa hasta que se cansó. Situada en el lanzamiento de la cama y girando sólo le frustra más y refuerza que la cama es para dar vueltas en vez de dormir. Si usted está preocupado por las carreras de pensamientos que no se detendrán, levántese y haga algo para mantenerte ocupado hasta que los pensamientos desaparezcan. Ellos pasan mucho más rápido si no se acuesta en la cama de preocuparse por tener que preocuparse, ni preocuparse por no dormir lo suficiente.

9. Utilice sólo el dormitorio para dormir.
Trate de hacer otras actividades en otra área de la casa para que su cuerpo se entera de que la cama es para dormir y nada más.

10. Practica yoga, la meditación y otras prácticas tranquilas.
Yoga no sólo calma la mente, pero ejerce el cuerpo por lo tanto están listos para una buena noche de sueño. La meditación también tranquiliza la mente y lo frena, su preparación para el sueño.

11. Trate de dormir con el sol.
Cuando se pone el sol, por lo que debería. Cuando sale el sol, por lo que debería. Lea # 6 por encima de más información sobre la producción de melatonina. Su cuerpo fue hecho de levantarse y acostarse con el movimiento del sol. Si te vas a quedar toda la noche y luego dormir hasta el mediodía para compensar, esto puede ser los ritmos del sueño inquietante de la naturaleza. (Es por eso que pagar extra para trabajar el turno de noche. Ellos saben lo difícil que es en usted.) Esto también es otra de las razones para mantener el mismo patrón de sueño los fines de semana.

12. Utilice sonido.
Sonidos afectar fuertemente el estado de ánimo. Música relajante o sonidos naturales de la lluvia o las olas del mar rítmicos pueden relajar su mente y la señal de su cuerpo que es hora de dormir. El ruido blanco también puede ser utilizado para ahogar los ruidos de la calle, los vecinos, el grifo que gotea y otras distracciones que puedan molestar o irritar tu mente. Usted no tiene que comprar una máquina de ruido blanco. Encendido de un ventilador, ventilación u otro zumbido a veces puede hacer el truco.

13. Asegúrese de que la habitación está a oscuras.
Utilice cortinas o cortinas que oscurecen la habitación. Esto además se comunica al cuerpo que la melatonina producción debería aumentar en la preparación para el sueño.

14. Evite películas gráficas, programas de televisión o juegos de video justo antes de irse a la cama.
Si las pesadillas son un problema, comprobar lo que está viendo. Los programadores de computadoras tienen un acrónimo, GIGO, que significa "basura entra, basura sale". Una vez tuve un cliente que estaba experimentando pesadillas todas las noches. Finalmente se determinó que ella estaba viendo películas de terror cada noche antes de acostarse. Cuando las películas de terror se detuvo, también lo hicieron las pesadillas

Consejos:.
1. No se desespere si usted tiene que ir con sueño durante un par de días para volver a la pista. Para la mayoría de la gente, estos pasos funcionarán si se siguen fielmente.

2. Mantenga un horario regular, incluso los fines de semana. Si lo hace, todos los días se sentirá tan glorioso como "durmiendo en" los fines de semana.

3. Si mantener un horario regular de sueño no está trabajando para usted, consulte a un experto para obtener más ayuda. Algunos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, se han asociado con la depresión Hotel  .;