Aumentar el metabolismo

Clientes - y casi todos los que conozco que se entera que soy un nutricionista - me haga esta pregunta todo el tiempo: ¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo

El metabolismo es simplemente el total de todo el cuerpo? procesos que queman calorías - su tasa metabólica basal, además de su factor de actividad. Cuando se trata de mejorar su metabolismo, hay buenas y malas noticias

Primero las malas noticias:. La mayor parte de lo que controla su metabolismo no está bajo su control. Algunas personas son bendecidos genéticamente con un metabolismo alto quema. Ellos no piden, que nacieron con ella. (Así que no los odio por ella, a menos que, por supuesto, se frotan en!) En promedio, los hombres tienen un metabolismo que es de 10 a 15 por ciento más alta que la de las mujeres, principalmente debido a su mayor tamaño y mayor masa muscular. Tanto si eres un hombre o una mujer, su metabolismo disminuye naturalmente con la edad. Los científicos han estimado que el metabolismo se ralentiza un 5 por ciento por década, comenzando a los 40 años, a medida que perdemos masa muscular y aumentar la grasa corporal. El hipotiroidismo (tiroides poco activa) disminuye el metabolismo y causa aumento de peso. Afortunadamente, en este caso, si un análisis de sangre confirma que hay un problema, su médico le prescribirá la medicación que puede aumentar de nuevo hasta la línea de base

Ahora las buenas noticias:. Su metabolismo no tiene que permanecen estancados o tomar en picada. Usted puede quemar más calorías, perder más peso, con sólo cambiar la forma de pensar sobre el comer y en movimiento

Arreglos alimenticios para Metabolismo
Recuerde -. Nuestra tasa metabólica basal incluye la energía que necesitamos para los procesos corporales , incluyendo la digestión. Alrededor del 10 por ciento de las calorías se utilizan para procesar los alimentos que comemos. Como se queman las calorías, nuestro cuerpo genera calor. Este fenómeno, conocido como el efecto térmico de los alimentos, está influenciada por cuánto, con qué frecuencia, y lo que comemos. Además, los alimentos pueden afectar directamente el metabolismo mediante la alteración de la forma en que funciona el cuerpo (que cambia la cantidad de energía que necesita). Aquí están mis mejores recomendaciones para el metabolismo de la maximización:

Coma por lo menos 1.000 calorías por día. Aunque en general es cierto que el consumo de una dieta baja en calorías le ayudará a despegar el peso, si usted come muy pocas calorías, su metabolismo se consigue más y más lento, ya que trata de conservar la energía. Como se bloquea el metabolismo, el peso que despegar lo más probable es colarse de nuevo en el tiempo. Además, usted será más probable que atracón de comida basura si reduce sus calorías por demasiado.

Comer cada cuatro a cinco horas. Un horario de comidas regular ayuda a mantener su cuerpo trabajando para digerir y absorber los alimentos. Entre el desayuno y cama, tratar de comer una comida o merienda cada cuatro o cinco horas. Y tratar de tomar el desayuno dentro de 90 minutos de naciente. Las personas que comen regularmente un desayuno saludable tienen más probabilidades de controlar su peso. Si espera a comer hasta que estés realmente hambriento, es más probable que coma en exceso más tarde en el día. También el desayuno ayuda a disparar su metabolismo después de una noche completa en un fuego lento.

Comer proteínas en cada comida. Todos los alimentos que contribuyen al efecto térmico, lo que significa que todos los alimentos - carbohidratos, grasas y proteínas - ayudan a dar metabolismo un pequeño empujoncito más alto cuando nos los comemos. Pero proteína tiene el mayor efecto térmico de todos. Además, la proteína puede aumentar el metabolismo, ayudando a mantener y aumentar la masa muscular.

Correcciones de ejercicio para Metabolismo
Un gran porcentaje de las calorías de mantenimiento - la cantidad que quema en el curso de una arcilla - proviene de su nivel de actividad. Si se pasa de tener niveles de actividad promedio de ser extremadamente activa, puede duplicar la cantidad de calorías quemadas (que es calorías factor de actividad, no calorías BMR). Es por ello que cualquier actividad - cada paso adicional que usted toma - puede ayudar a aumentar su metabolismo. Parte de mi recomendación es moverse lo más posible: subir las escaleras en lugar de tomar la escalera mecánica, parque en el extremo opuesto del centro comercial y caminar a su tienda favorita, jardín en vez de ver la televisión. . . cualquier cosa, con tal de que es movimiento.

Además, os animo a todos a hacer ejercicio con regularidad. El programa óptimo de ejercicio para bajar de peso consiste en tanto el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. El ejercicio regular puede aumentar su factor de actividad y su metabolismo. A medida que envejece y su metabolismo se ralentiza, puede reequilibrar sus necesidades de energía mediante el aumento de la duración o la intensidad de sus entrenamientos.

El ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos utilizan la energía y aumente muchos procesos metabólicos diferentes (tales como el ritmo cardíaco), todos los cuales se queman calorías. Todas las actividades aeróbicas - como correr, caminar a paso ligero, nadar, patinar, esquiar y montar en bicicleta - aumentan el metabolismo, mientras que usted está haciendo ejercicio, y también mantener su metabolismo quema más alto para horas después. Yo recomiendo hacer algún tipo de actividad aeróbica cuatro o cinco días por semana, durante al menos 30 minutos por día.

El entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que trabajan los músculos sin necesidad de elevar la frecuencia cardíaca se consideran el entrenamiento de fuerza. Estos incluyen el levantamiento de pesas, trabajando con bandas de resistencia, yoga, pilates, entrenamiento en circuito, y calistenia (incluyendo flexiones, dominadas, y abdominales). Estas actividades aumentan directamente su BMR por la construcción de músculo, por lo que se queman más calorías cada minuto de cada día. Yo recomiendo hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana. Planee un régimen de entrenamiento de fuerza que es realista tanto para su horario y personalidad. Para algunas personas que pueden significar 15 minutos de calistenia en la intimidad de su habitación, y para otros puede implicar un régimen de entrenamiento con pesas más elaborado en el gimnasio.

Tomado de: Joy Bauer Curas Alimentación: Tratar preocupaciones comunes de la Salud, Look Younger & Vivir más tiempo por Joy Bauer, MS, RD, CDN con Carol Svec. Derechos de autor y copia; 2007 Alegría Bauer, MS, RD, CDN. (Publicado por Rodale, abril de 2007; $ 18.95US /$ 22.95CAN; 978-1-59486-466-7) Permiso concedido por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponible donde se vendan los libros o directamente del editor llamando al (800) 848-4735 Hotel  .;