Simplificado Progresión & Periodización para maximizar los resultados de sus entrenamientos

Todo el que inicia un programa de acondicionamiento físico tiene algún beneficio que y' d les gusta ver de todo su trabajo duro en el gimnasio. Independientemente de los objetivos, los resultados son el objetivo final que yo sé muy pocas personas que hacen ejercicio por el simple hecho de hacer ejercicio. Desafortunadamente, demasiadas personas acaban de dejar sus rutinas de entrenamiento después de sólo unas pocas semanas cuando don &'; t ver resultados. Si bien la falta de suficiente esfuerzo es a veces la culpa, más a menudo entonces no el problema es la mala planificación.

Tener un conocimiento básico de la progresión adecuada y periodización es esencial para ver resultados con sus entrenamientos. Si bien esto se hace comúnmente excesivamente complicado que doesn y' t tiene que ser así. I &'; voy a mostrar cómo hacer que sea muy simple y le proporcionará algunas pautas específicas para que nunca tenga que preocuparse por quedarse atascado en una meseta de nuevo.

El mejor lugar para iniciar esta discusión es mediante la revisión de un hecho universal de la vida. y" Hay algunas cosas vale la pena perseguir que se puede esperar para llevar a cabo sin un plan claro y"

Intenta construir una casa sin un conjunto de planos o de viaje a través del país sin el uso de un mapa. Eso probablemente ganado y' t terminan muy bien. Tener un plan claro es esencial para el éxito en cualquier cosa que se pueda imaginar en la vida. Usted puede ser bien versados ​​en una variedad de ejercicios, pero si usted don &'; t sabe cómo utilizar mejor ellos, los resultados tienden a ser muy pobre

El aprendizaje de un sistema eficaz para el uso de ejercicios para lograr sus objetivos de fitness. será el más importante y productiva actividad que usted y' ll nunca hacer cuando se inicia. Dominar los conceptos básicos tendrá más impacto en sus resultados de tratar de hacer un montón de ejercicios aleatorios.

El K.I.S.S. Principal de ver los resultados de sus entrenamientos

I &'; estoy seguro de que usted y' re familiarizado con el “ mantenerlo simple estúpido y" eslogan que ha sido ampliamente utilizado en la serie de libros del mismo nombre. You &'; re va a querer usar esta misma filosofía al diseñar su programa de acondicionamiento físico.

La periodización efectiva en el mundo real

Vamos y' s empezar por mirar el verdadero objetivo de los métodos de periodización y por qué usted quiere tener un plan para sus progresiones de entrenamiento. La razón por la que la progresión es tan importante es porque el sistema neuromuscular humana se adaptará a cualquier carga de trabajo dada en el tiempo. Las mejoras en cualquier habilidad física (fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad, etc) no suceden linealmente.

Por ejemplo, no se puede continuar recibiendo más fuerte indefinidamente simplemente siempre levantar pesas más pesadas. Tarde o temprano las cosas van a nivelar con un solo estímulo. La clave está proporcionando una variedad de diferentes estímulos en varios ciclos para producir cambios fisiológicos.

Una gran cantidad de entrenadores personales y entrenadores de fuerza gusta usar tablas de carga y de pasar un montón de tiempo de seguimiento de series, repeticiones y otros aparentemente informacion esencial. Este es el modelo tradicional de la mayoría de los programas de periodización que se enseñan en los cursos y libros de texto de certificación de entrenamiento personal. Sin embargo, la experiencia me ha demostrado que esto no es necesario que la persona promedio y sólo hace las cosas más complicadas. Si bien podríamos argumentar los beneficios para los atletas, la periodización estándar del doesn &'; t funcionan muy bien en el mundo real para la persona promedio

Cualquier ejercicio que Doesn y'. T requiere mucho esfuerzo siempre da como resultado Adaptación
La declaración anterior es realmente el único concepto que usted y' ll nunca tiene que dominar con el fin de diseñar estrategias efectivas de progresión del entrenamiento. La adaptación a cualquier carga de trabajo dada (que es el orden natural del cuerpo humano bajo mayor estrés) siempre resultará en una meseta. Usted simplemente tiene que seguir cambiando el estímulo y proporcionar a sí mismo con una mayor carga de trabajo si se quiere producir los resultados que usted y'. Re buscando

Darse una amplia variedad de nuevos ejercicios, simplemente porque y' re divertido o diferente sin tener que cambiar la intensidad con el tiempo siempre volverse en contra de usted. Esto es un error común que veo todo el tiempo en los clubes de salud. Los movimientos básicos, como sentadillas, press, filas ' pull-up y; s, etc, siempre han sido los movimientos más eficaces, y en mi opinión siempre será.

Claro, usted y' ll necesidad de cambiar el estímulo y la intensidad con el fin de seguir progresando, pero mi experiencia ha sido la mayoría de la gente simplemente hacer demasiados movimientos diferentes en su lugar. Usted podría hacer sentadillas con barra como su ejercicio única pierna, con frecuencia cambiar la rutina, y no tener que hacer nada más para las piernas. Si usted don &'; t créanme probarlo durante un mes e informar de nuevo a mí lo que encuentre

y'. Sa idea errónea de que usted tiene que hacer un montón de diferentes ejercicios para cada parte del cuerpo para ver los mejores resultados . Los movimientos de entrenamiento con pesas básicos realizados con progresión a intensidades más altas serán siempre los mejores resultados.

Deja de perder el tiempo en el gimnasio al pasar de una máquina a otra haciendo un montón de diferentes ejercicios y aprender a dominar los fundamentos. Confía en mí el retorno de su inversión en el tiempo y el sudor que puso en sus entrenamientos será diez veces.

Cómo asegurarse de tener claridad con sus objetivos de fitness

En primer lugar, siempre determinar exactamente lo que quiere ver en su programa de acondicionamiento físico. Lo más probable es que usted puede tener múltiples metas y objetivos y que &'; s bien. La clave es sólo asegúrate de que y' re clara con la que desea ir y lo que quiere lograr

Por ejemplo, si su objetivo es la pérdida de grasa que usted y'. Ll necesidad de diseñar sus entrenamientos específicamente alrededor ese objetivo. Trabajar hacia haciendo rutinas de entrenamiento de ráfaga será mucho más productivo en esta situación en comparación con hace las rutinas tradicionales del edificio del cuerpo.

buscar la ayuda de un profesional de fitness bien informado como él o ella puede ayudarle a crear el tipo de programa para satisfacer sus deseos y necesidades específicas. Simplemente pasar por el gimnasio haciendo la misma vieja y" 3 series de 10 y" en cada máquina se llevará a ninguna parte.

Un programa efectivo se construye siempre en los patrones de movimiento sólidos

Un concepto importante a entender es que el progreso continuo siempre se correlaciona directamente a su movimiento y la función. Por lo tanto, su capacidad para cambiar realmente su forma y ver mejoras dependerán de su capacidad para moverse mejor

You &';. Ll estar limitada de lo lejos que puede progresar si usted y' re obstaculizada por los patrones de movimiento defectuosos. Debido a este hecho, y' s siempre una buena idea tener una evaluación de los patrones de movimiento y los desequilibrios musculares realizadas por un profesional de la aptitud entrenado antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Con base en sus hallazgos le y' ll tiene una idea mucho mejor de cuánto tiempo usted y' ll necesidad de gastar en ejercicios correctivos antes de que avance a los movimientos de mayor intensidad. En resumen, usted y'. Tendrás un plan sólido para la forma de proceder, junto con ejercicios específicos y estiramientos para ayudar a corregir los desequilibrios

Los Básica cuatro fases de periodización simple

La experiencia ha demostrado me que puede agrupar casi todos los objetivos de formación de la aptitud para el individuo promedio en las siguientes cuatro categorías de sencilla periodización.

1. General Acondicionado Fase
2. La hipertrofia (desarrollo muscular) Fase página 3. Fase de Formación Burst
4. Fase de Recuperación

You &'; ll encontrar que usted ganó y' t necesidad de permanecer en cada fase para el mismo período de tiempo o necesariamente seguir un orden secuencial. La idea es que cada categoría refleja un cambio en estímulo. Su objetivo será proporcionar una secuencia de estas etapas para obtener los mejores resultados.

La mayoría de la gente nueva a ejercer querrá comenzar con la fase general Acondicionado para estabilizar las articulaciones, mejorar la contratación de los nervios, y construir una base sólida de los patrones de movimiento para apoyar el ejercicio de mayor intensidad después.

Esto se hace habitualmente con los movimientos del peso del cuerpo, bandas de resistencia, correas de suspensión, y otros ejercicios de entrenamiento funcional. Los pesos de luz se puede utilizar pero el volumen de ejercicios se mantiene baja junto con la intensidad.

La fase de hipertrofia normalmente viene después y aquí es donde se utilizan ejercicios de entrenamiento con pesas para promover un desarrollo en el músculo magro. El volumen de ejercicios aumenta a medida que lo hace la intensidad. Las cargas se incrementan progresivamente con el fin de promover el crecimiento muscular. Esta fase es esencial, incluso si usted y' re sólo buscan tonificar y firme. Tratando de quedarse con pesos ligeros y altas repeticiones indefinidamente sólo conducirá a la adaptación, como hemos comentado anteriormente.

La fase de formación de la explosión es la fase más productiva para el individuo promedio que buscan perder grasa corporal no deseado. Una amplia variedad de ejercicios se puede utilizar, pero el componente clave en la formación de ráfaga está haciendo ráfagas cortas de todo el esfuerzo fuera seguido por breves períodos de recuperación. La intensidad es muy alta con el fin de promover los aumentos repentinos en poderosos quema de grasa hormonas como la testosterona, IGF-1, hormona de crecimiento, y la noradrenalina.

La fase de recuperación es exactamente como suena. Esto no es nada más que tomar un breve descanso en el entrenamiento de mayor intensidad para permitir que las articulaciones de la recuperación. Del peso del cuerpo y el ejercicio funcional rutinas con bandas de resistencia o correas de suspensión son mi método preferido de formación durante las fases de recuperación. También puede tomar un descanso para una fase de recuperación haciendo otros ejercicios de bajo impacto como la natación, el ciclismo o deportes recreativos.

Si usted y' d tiene gusto de aprender más acerca de las características específicas de cada fase, junto con rutinas de ejercicio descargar una copia gratuita de mi libro electrónico titulado y ldquo seguir; Los Fundamentos de Entrenamiento Entrenamiento Burst Diseño y" desde mi página web.

Shane Doll CPT, CSCS es un certificado Charleston entrenador personal, experto en pérdida de grasa, orador y fundador de Conceptos Shaping Personal Training Studios. Como especialista en la formación de ráfaga para la transformación del cuerpo y pérdida de peso le proporciona la nutrición y de la aptitud que entrena junto con los e-libros, videos y otros recursos en su página web: www.shapingconcepts.com. Visita la página web donde se puede descargar su libre e-libro, y" Los Fundamentos de Diseño de la explosión de Entrenamiento Training &";.
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