Vitamina D - por qué es fácil ser deficiente

¿Alguna vez has visto fotos de niños con piernas muy arqueadas? It &'; sa condición llamada raquitismo y y' s de los bajos niveles de vitamina D, que causa que los huesos se vuelven blandos y débiles.

La vitamina D es esencial para la salud ósea. Le ayuda a su cuerpo a mantener un buen equilibrio de calcio y fosfato en la sangre. Con niveles bajos de vitamina D, los niños pueden desarrollar raquitismo y adultos pueden desarrollar osteomalacia, una condición en la cual los huesos débiles causan dolor en los huesos, fracturas, y debilidad muscular.

La vitamina D también tiene muchas otras funciones en el cuerpo. Ayuda a controlar el crecimiento de las células, mejora su inmunidad, proporciona fuerza muscular y nerviosa, y reduce la inflamación que causa la enfermedad en su cuerpo.

Algunos estudios sugieren que puede ayudar con la diabetes tipo 2, la pérdida de peso, múltiples esclerosis, hipertensión arterial, depresión, enfermedades del corazón, cáncer de colon, y otros tipos de cáncer.

residentes de hogares de ancianos parecen tener significativamente menos caídas cuando empiezan un suplemento diario de vitamina D.

Si bien el jurado aún está deliberando sobre todos los estudios relacionados con la vitamina D, sabemos que es esencial que usted tiene suficiente pero no demasiado para que sea perjudicial. En pocas palabras, es necesario tener niveles óptimos de vitamina D.

¿Cómo se llega bastante vitamina D?

Existen 3 maneras para que usted pueda obtener la vitamina D.

piel 1.Your produce vitamina D a través de la luz solar.
2.You puede obtener vitamina D de los alimentos.
3.You puede tomar un suplemento de vitamina D.

Vamos a empezar con el sol en su piel .

Como regla general, la exposición de la cara, las manos, los brazos y las piernas a la luz solar de 2 a 3 veces a la semana puede producir suficiente vitamina D para mantenerse saludable. La exposición debe ser de aproximadamente un cuarto de la cantidad de tiempo que toma para que usted consiga una quemadura leve. (1) En función de su color de piel, esto puede significar entre 5 y 30 minutos de exposición al sol entre 10 mañanas y 3pm. (2 )

Es la radiación B ultravioleta del sol que ayuda a la piel a producir vitamina D. cubierta completa la nube reduce esta radiación en un 50%. Shade, incluyendo la sombra de la contaminación severa, reduce este radiación ultravioleta B sobre 60%.

¿Qué hay de la comida

Sorprendentemente, no hay demasiados alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D. La siguiente lista incluye los alimentos más altos en vitamina D:?

La vitamina D (UI)

El aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada (1.360)
pez espada, cocidos, 3 onzas (566)
salmón (salmón rojo), cocinado, 3 oz (447)
Caballa , en lata, 3 oz (214)
Sardinas, enlatadas, 3 oz (197)
Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 oz (154)
jugo de naranja fortificado con vitamina D
1 taza (revisar las etiquetas de productos, como la cantidad de
añadido vitamina D varía) (137)
leche, fortificada con vitamina D, 1 taza de grasa, grasa, y todo (115-124)

La abreviatura IU significa "unidad internacional" y es lo que encontrará en los alimentos y suplementos etiquetas.

La tercera fuente de vitamina D es de los suplementos.

En general hay dos formas diferentes de vitamina D en el mercado: ergocalciferol (también conocida como vitamina D2) y colecalciferol (también conocido como D3). Voy a hablar de su eficacia en la siguiente sección.

¿Cuánto vitamina D necesita?

Bueno, si usted puede conseguir suficiente sol en su piel como se ha descrito anteriormente, usted realmente no tiene que preocuparse por obtener más vitamina D de los alimentos y suplementos.

Por otra parte, los alimentos y los suplementos pueden proporcionar una buena dosis de vitamina D si usted tiene cualquiera (o una combinación) de los siguientes factores de riesgo de niveles bajos de vitamina D:

• Usted no pasar suficiente tiempo al aire libre, especialmente en el sol
•. Usted vive en una latitud norte, sobre todo al norte de la línea de Filadelfia-San Francisco. Por ejemplo, en Boston, no hay suficiente luz solar para producir vitamina D en la piel durante unos 4 meses del año. Si vas más al norte de Edmonton, Canadá, su piel no puede producir vitamina D durante 5 meses del año (3) Hotel •. Usted ha estado siguiendo la sugerencia de su dermatólogo de forma abundante usando protector solar para protegerse de la radiación solar. Hotel • tiene la piel más oscura. Pigmento de la piel reduce la capacidad de la piel para absorber la radiación ultravioleta en el sol. En traje de baño, una persona de piel clara pasar 10-12 minutos bajo el pico de julio de sol en Boston puede hacer que entre 10.000 y 20.000 unidades internacionales de vitamina D. Se llevará a una persona indígena de Asia, que tiene la piel más oscura, a unos 30 minutos para hacer más vitamina D. Tomará un afroamericano con la piel muy oscura alrededor de 120 minutos para hacer la misma cantidad de vitamina D. Restaurant • usted es obeso. Las células de grasa acumular vitamina D. Esto reduce la vitamina que circula en la sangre Hotel •. Su tiene una condición médica como la enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, y la fibrosis quística que impide la absorción de su tripa de vitamina D. Restaurant • Usted es un vegetariano estricto
•.. Sus riñones están deteriorados por lo que no pueden activar la vitamina D tiene Restaurant • Usted es mayor de 65. Esto significa que su piel produce menos vitamina D, su intestino no puede absorber nutrientes como de manera eficiente, y sus riñones no pueden activar la vitamina D con la mayor eficacia. Incluso en el soleado sur de la Florida, hasta el 40% de las personas mayores tienen niveles bajos de vitamina D. (4)

Si usted tiene alguno de estos factores de riesgo, cuántas unidades internacionales de vitamina D en caso de que aspirar a un días?

Esto depende de a quién se hable. En los últimos años, diversas autoridades científicos dieron con diferentes cantidades de vitamina D que consideran bueno para su consumo diario a través de los alimentos y suplementos.

Para ahorraré los números confusos y argumentos, aquí está la línea de fondo.

Si usted es un adulto, el objetivo de 600 a 2.000 UI de vitamina D al día de los alimentos y suplementos.

Y si usted consigue la vitamina D de suplementos, tenga en cuenta que la unidad para la unidad, colecalciferol (vitamina D3) es mejor utilizado por su cuerpo que ergocalciferol (vitamina D2).
En general, la vitamina D3 es cerca de 3 veces más potente que la vitamina D2. (5)

¿Cómo saber si usted es deficiencia de vitamina D?

Si usted es bajo en vitamina D, es posible que tenga dolor óseo y muscular debilidad. Pero a menudo los síntomas de niveles bajos de vitamina D son muy sutiles. E incluso sin síntomas claros, bajos de vitamina D puede afectar gravemente su salud de diferentes maneras.

Su médico puede pedir un simple análisis de sangre, 25-hidroxi vitamina D, para usted. Una vez más, el rango normal para la vitamina D también varía de acuerdo con diferentes autoridades. Pero aquí es lo que usted necesita saber: un nivel de 30 a 50 ng ml se considera /óptimo para la salud ósea y la salud en general.

Si su prueba de sangre indica que usted es muy bajo en circulantes de vitamina D, su médico le puede dar una receta para el tratamiento de dosis altas durante un periodo de tiempo. Asegúrese de seguir sus instrucciones.

¿Puede usted se enferma de demasiada vitamina D?

Sí se puede!

Un exceso de vitamina D en su cuerpo puede hacer que usted no quiere comer, bajar de peso, orinar en exceso, y tienen latidos cardíacos anormales. Más grave aún, puede hacer que su nivel de calcio en la sangre demasiado alto, lo que podría dañar el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.

A menos que sea bajo la estrecha vigilancia de su médico, no tome más de 4.000 unidades internacionales de vitamina D de alimentos y suplementos al día. Exceder esta dosis aumentará su riesgo de tener una sobrecarga de tóxicos de la vitamina D.

Por otra parte, su piel no hará demasiada vitamina D de la luz solar. Tu cuerpo es una creación tan maravillosa que cuando llegue el exceso de sol, su piel en realidad se deshace de la vitamina D adicional automáticamente.

Referencias

1.Holick MF. Vitamina D: importancia en la prevención de los cánceres, la diabetes tipo 1, enfermedades del corazón y osteoporosis. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. La deficiencia de vitamina D. N Engl J Med 2007; 357: doscientos sesenta y seis hasta doscientas ochenta y uno, 19 de julio de 2007.
3.Engelsen O, et al. Duración diaria de la síntesis de la vitamina D en la piel humana con relación a la latitud, el ozono total, la altitud, la cobertura del suelo, los aerosoles y el espesor de la nube. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. La deficiencia de vitamina D y la variación estacional en la población adulta del Sur de la Florida. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90:. 1557-62
LAG 5.Arnas, et al. La vitamina D2 es mucho menos eficaz que la vitamina D3 en los seres humanos (OR22-2 resumen). La Reunión Anual de la Sociedad de Endocrinología 86o, junio 16-19 Nueva Orleans, LA Hotel  .;