La Guía "de Hardgainer" para el crecimiento muscular Garantizada

El y" hardgainer y" queja es común entre los chicos flacos en todas partes. It &';. S tiempo para ponerlo a descansar

Algunos chicos creen que sus cuerpos están programados genéticamente para mantenerse escuálido y débil, a pesar de lo duro que entrenan o cuánto comen. A veces recurren a los esteroides y otras veces simplemente dejar

A pesar de que y'. S cierto que algunas personas, naturalmente, tienen un tiempo más fácil ganar músculo que otros debido a los niveles de hormonas y predisposición genética, nadie está condenado a tener una siempre- físico frágil

La cosa es que cada persona I &';. he conocido que ha hecho de la reclamación hardgainer estaba entrenando y comiendo mal y mdash; todos y cada uno. Todos estaban haciendo varios (o en algunos casos, todos) de los siguientes errores: trabajar demasiado o muy poco (no dar a su cuerpo suficiente descanso es gravemente perjudicial para las ganancias), levantar demasiado ligero y wussy, haciendo los ejercicios equivocados ( basándose principalmente en máquinas de aislamiento y no hacer compuestos medios de constructores es una manera segura de mantenerse pequeño y débil), y comer muy poco todos los días /semanas

Si usted y'. re un tipo ectomorfo que ha tenido problemas para poner en el tamaño, en realidad te envidio. Su delgadez natural es una bendición porque al iniciar el levantamiento duro y comer correctamente, usted y' ll construir músculo como el resto de nosotros, pero usted y' ll puso con menos grasa corporal, haciendo que se vea mejor. Y cuando se quiere reducir a los niveles de grasa corporal súper delgados, usted y' lo encontrará mucho más fácil que la mayoría. Sin embargo, otro de los beneficios de ser un ecto es que usted don &'; t necesidad de la masa muscular, hay mucho que ver en grande cuando usted y' re magra. 15 libras puesto en un marco delgado puede ser un cambio drástico, y si usted sabe lo que usted y' re haciendo, que y' s de 3-5 meses de trabajo, tops

Pero lo que necesita saber lo que usted y '; re haciendo en esos 3-5 meses. Y forúnculos principalmente a hacer dos, cosas simples: comer lo suficiente, y el levantamiento de pesos pesados ​​

Tienes que comer grande para obtener grandes, pero usted don &'; t Want a la pila en la grasa corporal ... .

La palabra y" grupaje y" tiene connotaciones negativas con muchos chicos.

Creen que significa pasar sus días planificar las comidas y comer todo a la vista, y que da lugar a una transformación gradual en una especie de burbuja amorfa que puede lanzar alrededor de 150 libras pesas.

Bueno, aumento excesivo de peso no sólo es innecesaria en una mayor adecuada, y' s se debe evitar por varias razones. El exceso de peso viene con todo tipo de riesgos para la salud, como saben la mayoría de la gente, sino que también acelera el almacenamiento de grasa y se interpone en el camino de la construcción de músculo.

¿Cómo?

Debido a que los niveles de grasa corporal se elevan , sensibilidad a la insulina cae, que a su vez afecta su cuerpo y' s capacidad de quemar grasa y aumenta la probabilidad de que se va a almacenar carbohidratos en forma de grasa, y suprime la señalización intracelular responsable de la síntesis de proteínas (que en realidad puede conducir a la pérdida de masa muscular). Sí, has leído bien, el aumento de peso excesivo durante el a “ " sucia y; o y" soñador mayor y" perjudica el crecimiento muscular y hace que deshacer el aumento de peso aún más difícil

Por lo tanto, una forma mucho más inteligente a “. granel y" es proporcionar un excedente de baja a moderada de calorías que permita el crecimiento muscular constante y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa. Una mayor adecuada debe darle unos 0,5 a 1,5 libras de ganancia de peso por semana, y aquí y' sa forma sencilla de resolver esto para su cuerpo:

Comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día .

Comer 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día

Comer .4 gramos de grasa saludable por libra de peso corporal por día

Ese y'.. s donde se inicia. Para un hombre de 150 libras, que se vería así:

150 gramos de proteína por día

300 gramos de carbohidratos por día

60 gramos de grasa por día

Esto sería aproximadamente 2340 calorías por día (proteína tiene aproximadamente 4 calo y tímido; Ries por gramo, al igual que los carbohidratos y las grasas tienen aproximadamente 9 calorías por gramo)., que debería ser suficiente para mantener el crecimiento muscular constante

Si usted come así durante 10 y- 14 días y refugio y' t aumentado de peso, sin embargo, usted debe de seguridad de sus calorías en alrededor de 200 por día y ver si eso lo arregla. Si, después de otros 10 y- 14 días, su peso sigue atascado, simplemente volcar sus calorías de nuevo. Aunque la mayoría de las personas don &'; t tienen que ajustar mucho, metabolismos varían, por lo que parte del proceso es encontrar su cuerpo y' s y" punto dulce " y;.

Si bien las necesidades dietéticas para la construcción de músculo de manera eficiente y sin exceso de peso ganancia aren y' t disputó (comer suficientes proteínas todos los días y mantener su cuerpo en un exceso calórico moderado), el tema de cómo entrenar para maximizar la fuerza y ​​el crecimiento muscular es controversial

Vamos y'. s entrada que el próximo.

“ Todo el mundo quiere ser culturista y hellip; pero nadie quiere Levante Este pesado culo Peso y"

La cita anterior es una astuta observación hecha por una de las principales mentes de la ciencia del ejercicio , Profesor Ronnie Coleman

Aquí y'. sa poco simple hecho de la mayoría de los chicos, e incluso muchos y" expertos, &"; quieren evitar: si usted desea conseguir grande y fuerte en la menor cantidad de tiempo posible, tienes que levantar pesos pesados, y usted tiene que salir de las máquinas

La razón es simple:. músculo crece en respuesta a un aumento de la tensión en el músculo. Con el fin de mantener el crecimiento estimulante, usted tiene que mantener el aumento de la tensión causada levantando es decir, usted tiene que seguir añadiendo peso a la barra. Y mientras que las máquinas son buenas para la rehabilitación de las lesiones, la investigación ha demostrado que sólo don &'; t construir el músculo y la fuerza con la mayor eficacia los pesos libres hacen

Uno de los principales argumentos interminables en el mundo de las pesas es. en el concepto de la gama rep ideal para el crecimiento. Es decir, la cantidad de peso que usted debe usar, y cuántas repeticiones debe hacer en cada set. Las opiniones sobre lo que y' s mejores son por todo el lugar, que van desde recomendaciones de sólo unas pocas series pesadas a 20 y-. 30 conjuntos de alto representante por entrenamiento

En este punto puedo decir con absoluta certeza que allí y' s algo y" especial y" sobre el levantamiento de grandes pesos, manteniendo los conjuntos de entrenamiento totales (conocidos como el volumen de entrenamiento) en el rango medio-alto. You &'; ll encontrar evidencias de su eficacia en diversos lugares de la literatura

Un ejemplo es un estudio realizado por la Universidad Estatal de Arizona en donde se revisaron otros 140 estudios de levantamiento de pesas y concluyeron que el entrenamiento con pesas que son el 80% de su ser. -REP max produce ganancias de fuerza máxima

Otro es un documento publicado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que una y". eventual énfasis en carga pesada (1-6 repetición máxima) con al menos 3 minutos de descanso períodos entre series y hellip; &";

Sin embargo, otro signo de la eficacia de levantar objetos pesados ​​se encontraron en un estudio publicado por la Universidad de Ohio, que tenían 32 hombres desentrenados levantar pesas durante 8 semanas. Ellos se derramaron en 3 grupos y uno trabajaron en el rango de 3 – 5 repeticiones, otro en el rango de 9 y- 11 repeticiones, y el último en el rango de 20 y- 28 repeticiones. Al final del período de 8 semanas, el grupo de trabajo en el 3 –. Rango de 5 rep hecho significativamente más ganancias en la fuerza y ​​la masa muscular que los otros dos grupos

Mi convicción acerca de la superioridad de este estilo de formación va más allá de los estudios y la teoría. Yo solía entrenar exclusivamente en el 10 y- 12 rango de repeticiones y realmente quedó atascado en términos de fuerza y ​​desarrollo físico. Cuando me cambié a centrarse en 4 y- 6 repeticiones de unos 3 años, mi fuerza explotó y el físico cambió dramáticamente (I &'; han aumentado desde entonces mis pesos en cada ascensor por 50 y- 80% y pasó de mantenimiento de 187 libras a 11% de grasa corporal a , en la actualidad, 193 libras a 8%) guía

I &';. También he tenido la oportunidad de entrenar a cientos de personas a través de mi trabajo, y los resultados son los mismos. Todos los días por correo electrónico con los chicos que estaban atrapados en una rutina, machacando en el 8 y el-. Rango de 12 repeticiones, y que ahora están avanzando de nuevo, centrándose en trabajo pesado con medio /alto volumen de entrenamiento

Como era de esperar, muchos de los nombres más respetados en esta industria, tales como Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragón, Lyle McDonald, y Pavel Tsatsouline, todos defienden, levantamiento compuesto pesado. El consenso es sencilla:.. Simplemente funciona

La conclusión es que si quieres conseguir más grande, usted tiene que hacerse más fuerte, y la mejor manera de hacerlo es levantar cosas pesadas

El Protocolo de Halterofilia Eso matará su interior y" Hardgainer y"

Aquí y' es lo que quiero que hagas:.

Ajuste su peso por lo que sólo puede hacer 4 y- 6 repeticiones

Es decir, utilizar el peso suficiente para permitirle hacer 4 repeticiones, pero le impide hacer más de 6. En términos generales, se trata de 80 a 85% de su única repetición máxima.

Siempre trabajo por hacer más repeticiones y peso.

La forma más fácil quedar atrapado en su progreso es levantar el mismo peso cada semana, por las mismas repeticiones. Por lo tanto, y' s importante que usted y'. Re siempre con el objetivo de mejorar la cantidad de repeticiones que puede hacer con un peso determinado, que luego le permite aumentar la cantidad de peso que puede levantar

y relacionar esto a mi consejo con respecto a la formación en el 4 y el- rango 6 rep, it &'; s muy simple: una vez que usted puede hacer 6 repeticiones, aumenta el peso en 5 – 10 libras, y trabajar con ese peso hasta que pueda hacer 6 repeticiones — que podría tomar un par de semanas de entrenamiento y mdash; aumentar el peso de nuevo, y así sucesivamente

Y en términos de ejercicios, si usted quiere conseguir realmente el máximo provecho de su entrenamiento, usted debe hacer lo siguiente. ejercicios cada semana:

Se pone en cuclillas

Deadlifts

Barra o con mancuernas banco Prensas

Prensas militares o con mancuernas Prensas

Estas son las primarias constructores de masas y les prometen que usted y' ll nunca construir un gran físico sin hacer regularmente y fuertemente

Por lo tanto, si usted y' has tenido la construcción de músculo problemas a pesar de pesas regular, prestar atención a mi consejo:. comer grande y elevación grande, y usted y' obtendrá grandes

¿Qué y'. s su opinión sobre la reclamación hardgainer? ¿Tiene problemas para ganar fuerza y ​​peso? Me encantaría saber de usted en mi sitio, www.muscleforlife.com Hotel  !;