El Muerto y su espalda baja: Dañino o útil

Para algunos, peso muerto es sinónimo de dolor lumbar. ¿Este es realidad o ficción

En el y ';? 70, los mejores levantadores de pesas como John Kuc, John Cole, y Don Reinhoudt tenían peso muerto en circulación, con marcas personales alrededor de 900 libras. El peso muerto era considerado el rey de los ejercicios compuestos.

En estos días, muchos levantadores de pesas deciden competir sólo en el press de banca, y para aquellos que compiten en los tres (press de banca, sentadilla, peso muerto y), el peso muerto toma el asiento de atrás, porque de las artes de la asistencia que pueden añadir cientos de libras a su banca y sentadilla, pero nada a su peso muerto

Bueno, el hecho es que el peso muerto es, sin duda, una de las más duras y mdash;. y más gratificante y mdash; ejercicios que puedes hacer. It &'; s la última sesión de ejercicios de todo el cuerpo, la formación de casi todos los grupos musculares del cuerpo: músculos de las piernas, glúteos, toda la parte posterior, núcleo y los músculos del brazo. Cualquier cosa que y' s involucrados en la producción de energía de todo el cuerpo se criticó por el peso muerto, y que y' s una parte integral de cualquier programa de entrenamiento de fuerza serio

Por extraño que parezca, y'. S también uno de los compuestos más descuidado ejercicios de ambos chicos y chicas; la desafortunada víctima de la larga mito de que y' s y" malo para la espalda y".

Al principio, parece tener sentido que levantar cientos de libras de la tierra y mdash; poner toda esa presión en la espalda, en particular sus lumbar y erectores músculos erector (también conocido como los erectores espinales) y mdash; sería una receta para el desastre médula

La evidencia anecdótica es ambivalente: todos sabemos o hemos oído hablar de alguien. que y" en mal estado la espalda deadlifting, y" pero también saben que muchos graves entrenadores de fuerza, culturistas y levantadores de pesas, confían en él

Por lo tanto, es el peso muerto malo para la espalda cuando se realiza correctamente

Vamos y'.? s su vez a una serie de estudios científicos a aprender más acerca de este tantas veces temido ascensor, frecuentemente venerado-

La Ciencia de deadlifting

Vamos y'. s empezar con un estudio realizado por la Universidad de Valencia para determinar el más eficaz manera de entrenar los músculos paravertebrales, que corren a ambos lados de la columna vertebral y juegan un papel importante en la prevención de lesiones en la espalda.

Los investigadores tenían 25 personas con dolor lumbar realizar dos tipos de ejercicio para su espalda: ejercicios de peso corporal como extensiones lumbares, flexiones hacia adelante, peso muerto de una sola pierna, y puentes; y dos ejercicios ponderados, peso muerto y las estocadas, usando 70% de su peso máximo de un representante. La actividad muscular se midió utilizando la electromiografía, una técnica de evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos (los que más y más difícil un músculo se contrae, la actividad más eléctrica se lleva a cabo en su interior)

El resultado:. Despegues más activa del músculos paravertebrales. Y que no era y' t siquiera cerca. El peso muerto y' la actividad muscular electromiográfica media s fue del 88% y alcanzó el 113%, mientras que la extensión de la espalda produce una actividad promedio de 58% y un máximo del 55%, y la estocada un promedio de 46% y un máximo del 61%. El resto de los ejercicios y' actividades medias sonaron en entre 29 a 42% (el puente en posición supina en una bola de BOSU fue el menos eficaz, en caso de que se lo pregunte).

Por lo tanto, los investigadores llegaron a la conclusión, el peso muerto es una forma increíblemente eficaz para fortalecer la músculos paravertebrales.

Otro estudio realizado por la Universidad de Waterloo se propuso determinar cómo causó mucha lumbar flexión de peso muerto, y por lo tanto la cantidad de tensión que pone en las vértebras lumbares y ligamento (ya que había muchos reclamos que el ascensor poner estas cosas bajo una enorme presión, que podría dar lugar a una lesión).

Los investigadores utilizaron en tiempo real imágenes de rayos X (llamado fluoroscopía) para ver las espinas de los levantadores de pesas de elite mientras se flexionan plenamente sus espinas sin pesos, y si bien deadlifted más de 400 libras. Con la excepción de un ensayo de un sujeto, a todos los hombres completaron sus despegues dentro del rango normal de movimiento que se muestran durante la flexión completa. Longitudes de ligamentos no se vieron afectados, lo que indica que don &';. T ayudan a soportar la carga, sino que limitan el rango de movimiento

Así que, como podemos ver, un peso muerto adecuada fortalece efectivamente toda la espalda, incluyendo los músculos erectores de la columna y doesn y' t forzar nada antinatural en términos de rango de movimiento. Y en caso de que usted y' re preguntándose, el principal y" no-no y" en peso muerto se arquear la espalda, ya que esto cambia gran parte de la tensión lejos de los músculos erectores de la columna a las vértebras y ligamentos … y esto es lo y' s malo para la espalda

Dos variaciones útiles del Peso Muerto:.

Sumo y Hex

Mientras que usted can &';. t van mal haciendo un peso muerto convencional de rango completo, hay dos variaciones útiles que usted debe saber acerca

El peso muerto sumo utiliza una postura amplia (1,5-2 veces el ancho de los hombros) para acortar el rango de movimiento y fuerza de corte en la espalda baja. También puede sentirse más cómodo en las caderas que un peso muerto convencional, dependiendo de su biomecánica (si se camina con los pies señaló, el sumo puede ser mejor para usted).

La desventaja del peso muerto sumo es el intervalo reducido de movimiento, lo que resulta en menos trabajo realizado, lo que significa menos desarrollo muscular. Sin embargo, dar a esta variación intentarlo si no tiene la flexibilidad necesaria para hacer un peso muerto convencional, si sólo se siente muy incómodo (a ciertas personas y' s cuerpos son más adecuados para el peso muerto sumo), o si y' s que causa el dolor lumbar.

La barra hexagonal — o trampa bar — peso muerto es una gran manera de aprender a peso muerto, porque doesn y' t requieren tanto la movilidad de la cadera y el tobillo para llegar a la barra, y pone menos tensión de cizallamiento en la columna vertebral. También le permite levantar más peso que el peso muerto convencional, lo que puede hacer un ejercicio más eficaz para el desarrollo de la energía en general inferior del cuerpo. Dicho esto, el peso muerto convencional es más eficaz en el fortalecimiento de los músculos erectores de la columna y los músculos de la cadera, debido a que el peso muerto hex-bar es más como una sentadilla debido al aumento de la carga que pone en el cuádriceps.

Así que ahí lo tenerlo: deadlifting isn y' t “ malo para la espalda, y" y por el contrario, es en realidad una gran manera de protegerse contra lesiones en la espalda y el dolor de espalda baja. Creo que debe ser incluido en todas las rutinas de entrenamiento, y no dude en probar las tres variantes para ver cuál le gusta más.

Y mientras alguien que ya tiene el dolor lumbar o una lesión de disco tendrá que hacer un programa de rehabilitación de algún tipo antes de que se puede realizar despegues convencionales, esto incluirá a menudo de sumo y /o hexagonales peso muerto para fortalecer gradualmente los músculos erectores de la columna y restablecer el equilibrio estructural.

Ah, y antes de firmar apagado, una advertencia y comentario:

Algunas personas abogan por peso muerto sobre superficies inestables como la bola de BOSU. Don y' t molestan con este —. Que disminuye la eficacia del ejercicio

Algunas personas don &'; t peso muerto porque creen en cuclillas regular hace que sea innecesario. Ellos y' re mal. La investigación ha demostrado que estos dos ascensores entrenan muy diferentes grupos de músculos.

Así que, qué peso muerto? Qué y' s su estilo favorito? Tiene algo más que agregar? Me encantaría saber de usted en mi sitio, www.muscleforlife.com Hotel  !;