Un programa completo de entrenamiento superior del cuerpo con mancuernas

Ya sea que su objetivo es la salud y la condición física general, el desarrollo de la masa muscular, la resistencia o el rendimiento atlético mejorado, el entrenamiento de resistencia con pesas puede ayudar a lograrlo. Todo el mundo desea experimentar las mejoras más significativas en el tiempo más rápido, y la investigación muestra que el método más eficaz de entrenamiento de fuerza es con pesas libres.

En comparación con una máquina de ejercicio tradicional, pesas proporcionan el mayor estímulo para sus sistemas musculares. A diferencia de las máquinas de gimnasio, donde los músculos específicos son aislados, hacer ejercicio con pesas obliga al cuerpo a utilizar los músculos estabilizadores. El resultado final es más avances rápidos en la fuerza que se puede lograr mediante la aplicación de cualquier otro medio. Y la técnica más sencilla y eficaz para el entrenamiento de fuerza con pesas es una rutina de trabajo a cabo incluyendo pesas

Usted puede realizar un entrenamiento completo con pesas solo y que y'. Re compacto y mover fácilmente alrededor de su espacio de ejercicio. Ellos pueden ser fácilmente almacenados, para que pueda trabajar en casa y no tener que dedicar un cuarto entero para ejercer equipo. Esto es especialmente cierto con mancuernas ajustables – y son tan versátil puede orientar casi todas las partes de su cuerpo con ellos. Lo más importante es que son muy eficaces.

A continuación se muestra un entrenamiento total del cuerpo superior. Todo lo que usted y' ll necesita es un par de mancuernas y un banco de entrenamiento. Los ejercicios se dirigen a todos los principales grupos musculares en la parte superior del cuerpo: el pecho, los hombros, la espalda, las trampas, bíceps y tríceps. Para la salud general y la aptitud, tonificante, reafirmante y entrenamiento de resistencia, levantar pesos más ligeros y el uso de repeticiones más altas. Para el desarrollo de la masa muscular y el poder del mundo real, utilice los pesos pesados ​​y sólo una pocas repeticiones. De cualquier manera, realice los ejercicios de la misma manera de conseguir un entrenamiento de cuerpo superior completo y eficaz.

Ejercicios de pecho

Flat Prensa Pecho
1. Acostado en el banco, mantenga las pesas directamente sobre el pecho con los brazos extendidos página 2. Menor peso en el pecho en un movimiento lento y controlado
3. Lentamente empujar pesas respaldo a la posición inicial página 4. Hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular
Notas: Evite bloquear los codos

Moscas plana pecho
1. Acostado en el banco, mantenga las pesas directamente encima de su pecho con las palmas frente a la otra página 2. A medida que baja el peso, los codos se doblan ligeramente, manteniendo durante todo el ejercicio
3. Los brazos abiertos a los lados - los codos permanecen bloqueados y ligeramente flexionadas página 4. Sienta un estiramiento en los pectorales
5. Cuando brazos queden paralelos al piso, volver el peso a la posición inicial
Notas: Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda plana en el banco. Use una cuenta de 3 en el camino hacia abajo, pausa, y un recuento de 3 de nuevo hasta la posición inicial

Ejercicios para los hombros

Prensas de hombro asentados

1. Siéntese derecho en el banco o utilizar un banco de inclinación ajustable fijado a poco menos de 90 grados página 2. Asegúrese de espalda es recta y plana 3. Comience con pesas más de cabeza con las palmas mirando hacia adelante
3. Lentamente pesas inferiores a hombros 5. Cuando los brazos están a 90 grados, presione las pesas respaldo
Notas: No romper las pesas juntos y no bloquear los codos hacia fuera. Este ejercicio desarrolla el grupo de músculos del hombro entero y también es útil para lesiones de hombro. Hay una tendencia a inclinarse hacia atrás mientras se realiza este ejercicio - no - esto reduce su eficacia, así como la colocación de la tensión en la espalda baja

Elevaciones laterales

1.. Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, anchura de los hombros, sosteniendo las pesas en frente de los muslos página 2. Elevar brazos a los lados hasta que los codos son la altura del hombro página 3. Cuando los brazos estén paralelos al piso, baje lentamente y repita
Notas: Mantener altura codos 'superior o igual a las muñecas y mantener los codos ligeramente doblados en todo. Si los codos caer más bajo que las muñecas, deltoides frontales convierten motor principal lugar de deltoides laterales.

Aumenta Frente

1. Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados, con las palmas hacia los muslos
2. Elevar una mancuerna directamente en frente de usted a nivel de los ojos con sólo una ligera curva en el codo - mantener su cuerpo todavía lo que el deltoides anterior está plenamente comprometida página 3. Cuando el brazo quede paralelo al suelo inferior mancuerna lentamente página 4. Repita con el otro brazo. Notas: Mantenga una ligera flexión de codo al levantar
Notas: Gran ejercicio para las personas con lesiones en el hombro, en particular las lesiones del manguito rotador

Volver mancuernas Ejercicio

una hilera Brazo
1. Ponte de pie junto al banco. Coloque una rodilla en el banco para el apoyo y el otro en el suelo y un brazo bloqueado en el banquillo. Parte superior del cuerpo debe ser paralelo al piso página 2. Alcance abajo y recoger una mancuerna con la mano libre página 3. Sin trampa, levante la mancuerna tan lentamente como pueda, manteniendo su estómago apretado página 4. Levante mancuerna hasta mantener su abdomen fijas durante todo el movimiento página 5. Baje lentamente la pesa a la posición inicial y repita
Notas:. Mantenga la espalda plana y paralela al piso

Trapecio con mancuernas Ejercicio

Filas verticales
1 . Levántate derecho, pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas página 2. Sujete pesas y de pie con las palmas hacia delante de los muslos - mantener la espalda recta página 3. Tire de pesas para delante de los hombros, la altura de la barbilla, con los codos que dan a los lados
4. Mantenga esta posición durante un conteo de 2 y baje lentamente a la posición inicial y repita
Notas: Las pesas deben estar pegados al cuerpo mientras levanta ellos y los codos debe conducir el movimiento. Continuar para levantar hasta que casi toque la barbilla. Al levantar las pesas, los codos deben ser siempre superiores a los antebrazos. Además, si usted sufre de problemas en el hombro, es posible que desee permanecer lejos de este ejercicio, en sustitución de otra forma de aumento lateral.

bíceps con mancuernas Ejercicio

Predicador rizos

1. Establecer banca para ángulo de 45 grados - pararse detrás del banco página 2. Sostenga la pesa con el brazo totalmente extendido en respaldo página 3. Mantenga la espalda de la parte superior del brazo contra el respaldo y rizos mancuerna hacia su cara página 4. Lentamente baje la pesa hasta que el brazo está casi completamente extendido
Notas: Excelente para aislar el bíceps y los obligaron a trabajar de forma independiente. Como regla general, siempre se golpeó el brazo más débil primero.

tríceps con mancuernas Ejercicio

Prensas francesas
1. Acuéstese en el banco, sosteniendo las pesas directamente sobre el pecho con las palmas frente a frente. Pesas debe casi toque otra.
2. Mantenga sus hombros bloqueado, sus músculos abdominales apretados, el pecho, y los codos
estable 3. Deje que sus codos se pliegan de manera pesas se bajan a ambos lados de la cabeza.
4. Empuje el peso hacia arriba, deteniéndose justo antes de los codos son rectos página 5. . Invertir el movimiento hacia abajo
Notas: comienzan siempre con un peso ligero y asegúrese de que puede levantar de una manera segura y controlada utilizando una buena técnica. El uso de un peso más pesado demasiado pronto puede provocar lesiones.

mancuernas ajustables le permiten ejercer más rápido y más inteligente. Son grandes ahorros de espacio y son menos costosos que los juegos de mancuernas comparables convencionales. Además, ellos y'.. Re fácil de usar y conveniente Hotel