El 3 del entrenamiento superior del cuerpo Strength & Programa de Fortalecimiento de la Misa

Cuando usted va al gimnasio, es muy probable que vea la gente que realiza una amplia gama de elevación y el ejercicio de las técnicas, y mientras estas técnicas "exóticos" hacer el trabajo de ciertos grupos musculares y resultados específicos deseados, sino para la fuerza pura y construcción de masa, las mismas técnicas básicas de levantamiento gente siempre ha hecho son simplemente el más eficaz. Press de banca, press militar, sentadillas, pull-ups y salsas siguen siendo la forma más eficaz de construir de manera eficiente en masa y aumentar la fuerza

No voy a entrar en conjuntos de repeticiones complejas y ascensores particulares; esto es más una guía general para el levantamiento productivo. Está dirigida por un concepto simple: levantar tanto peso como sea posible. Suena simple derecho, que es, pero no es tal vez lo que estás pensando. Una ecuación matemática sencilla explica este concepto: libras x repeticiones x sets = libras en total. levantada. Si levanta 100 libras. en peso de 10 repeticiones de 3 sets, la ecuación es la siguiente: 100lbs x 10reps x 3sets = 3,000 libras. totales. Ahora bien, si su objetivo es la fuerza y ​​la masa, debe aumentar su peso aprox. 35-45%, a reducir sus repeticiones a 5, pero aumentar sus conjuntos a 5, entonces la ecuación es la siguiente: 140 libras. x 5reps x 5sets = 3500lbs. que le da un 500 libras de más. levantado (o un aumento del 17%) por grupo conjunto, construyendo así la masa y la fuerza más rápido que los ascensores 3set 10rep tradicionales. Esto principalmente se aplica únicamente a los ejercicios más básicos fundamentales como el press de banca, pull ups, press militar, y sentadillas.

El segundo principio básico de la masa efectiva y la creación de la fuerza es recordar que descansar los músculos es tan importante como el propio entrenamiento. Muscle no construye mientras que usted está trabajando, se acumula durante los periodos de descanso entre los entrenamientos (principalmente en la noche mientras duerme). Por lo tanto, si usted va a trabajar de nuevo a días atrás que necesita para asegurarse de que no utiliza el mismo grupo (s) de músculo como lo hizo el día anterior. Me gusta pensar en ello como tener "grupos" principales musculares. Ellos no están técnicamente agrupan los músculos, pero usted entiende lo que quiero decir en un segundo. Al hacer un press de banca los dos músculos principales involucrados son los músculos del pecho y tríceps. Así que vamos a llamar a ese grupo muscular 1. Al hacer un pull-up, los dos músculos principales involucrados son sus dorsal ancho (nos referiremos a lo Lats) y sus bíceps. Así que vamos a llamar a ese grupo muscular 2. Los últimos músculos grandes en la parte superior del cuerpo son los músculos del hombro, y cuando lo hace un press militar que utilizamos sus músculos de los hombros y tríceps. Así que vamos a llamar a este grupo muscular 3. Ahora te darás cuenta de que sus tríceps están involucrados en dos grupos de músculos diferentes. Por lo tanto, a la semana de entrenamiento típico sería algo como esto:

Día 1:
press de banca -2 diferentes ejercicios como banco regulares & Inclina banco, o banco regular y pesa prensa o alguna variación (funciona: pecho, tríceps)

Butterflies- Usando una máquina o mancuernas (3 series de 8 o 10 es suficiente) (obras: pecho)

Mojar /tríceps extensiones- 2 ejercicios diferentes (obras: tríceps)

Día 2:
Tire ups /Lat Pulls- 2 ejercicios diferentes, tales como pull-ups y tirones lat, o tirones lat y se inclinó sobre las filas (funciona: lats, bíceps)

Curls- 2 ejercicios diferentes, tales como barra y mancuernas rizos o barra y rizos de cable (funciona: bíceps)

(Sería un buen día para lanzar en la trampa y el antebrazo entrenamientos si lo desea)

Día 3:
Militar de Prensa (de pie o sentado) - 2 ejercicios diferentes, tales como mancuerna barra, barra & de pie; mancuerna sentado, mancuernas sentado & máquina o alguna variación (funciona: los hombros, tríceps)

aumento lateral /Frente raise- 3 series de 10 es suficiente (funciona: los hombros)

Dips /tríceps extensiones- 2 ejercicios diferentes (obras : tríceps)

Ahora, la parte principal de todo esto es dividir los días que trabaja los tríceps. Puesto que se utilizan en dos grupos musculares principales, para conseguir el edificio más fuerza para el pecho y los hombros que se desea su tríceps totalmente descansados, así que como dije se puede "levantar tanto peso como sea posible", para obtener el máximo de ganancias.

Por último, si usted ha estado a su GNC local le he visto la gran cantidad de pastillas y líquidos y polvos, y casi cualquier otra cosa que usted puede pensar en la promesa de mayor usted rápidamente. Al final, la manera más productiva y rentable para complementar su entrenamiento es buena proteína antigua. Pescado, pollo, huevos, maní (crema de cacahuate), y la leche son todos excelentes fuentes de proteínas. Y en cuanto a un suplemento, bebidas de proteína son probablemente la mejor manera de ir. Como yo no soy demasiado aficionado a las proteínas densas "batidos", yo personalmente como las bebidas de proteína líquida claros, tienen un sabor un poco como Kool-Aid. Uno utilizo regularmente es Isopure. Son alrededor de $ 3.4 dólares por pieza, pero contienen 40 gramos de proteína pura, y usted puede beber hacia abajo mucho más fácil si usted es tiene problemas stomaching una licuadora llena de batido de chocolate.

Como Le dije que esto es una estrategia básica para cualquier persona familiarizada con la fuerza fundamental y rutinas de ejercicio de construcción masiva. Es de ninguna manera una estricta pauta que se debe seguir a la letra. Una de las partes más importantes de mantener un programa de entrenamiento regular no está recibiendo quemado. Si usted no tiene ganas de hacer un cierto ejercicio de un determinado día, no te fuerces a hacerlo. Las personas no están de acuerdo, pero son las mismas personas que trabajan tan duro como pueden absolutamente durante 6 semanas luego son quemados durante un año, que no logra nada. Lento y constante gana la carrera. Pero si usted sigue estos sencillos pasos, siga siendo divertido y permanecer persistente, usted pronto verá que está logrando su objetivo final, que es resultado Hotel  .;