Café: La perspectiva de un Entrenador Personal

Café: Un entrenador personal y' s Perspectiva

¿Puede el mundo del consumo de café, el rendimiento físico y la salud coinciden

El propósito de este artículo es investigar el café y los posibles efectos fisiológicos? de su consumo. I &'; estaré examinando café y su efecto fisiológico en relación con el fin de llegar a una conclusión y proporcionar directrices optimización de su posible consumo para mejorar el rendimiento físico y estético físico.

Nota: I &'; ll estar usando la cafeína y el café como sinónimos y todas las recomendaciones de consumo de café son sin leche

¿Dónde esta bebida muy popular provienen de

La historia.?

(circa 800 dC)
Un pastor de cabras en Etiopía vio a sus cabras comen los granos de café y observar cuánto más se movían de lo habitual. La historia cuenta que un monje se unió al Herder en el consumo de los granos de café y se dio cuenta y" eran asombrosamente alerta a la inspiración divina y". (1)
Por la misma época otros africanos fueron envolviendo los frijoles en grasa animal y comerlos como una barra de poder primitivo. Delicioso!

(circa 1600-00)
En Arabia musulmanes asado y elabora los granos para hacer lo que hoy conocemos como el café. Este proceso se extendió rápidamente en el norte de África, el Mediterráneo oriental, y la India.

(1615 a 1700)
café se extendió a Europa con los holandeses a la cabeza en la importación y tener la primera finca de café propiedad europea en colonial de Java que ahora forma parte de Indonesia.

(Circa 1827/00) Francia El gobierno brasileño envió al coronel Palheta a Francia para adquirir plántulas de café para que Brasil podría participar en el mercado del café en auge. Este viaje fue sin duda exitosa y Brasil, para el día de hoy, sigue siendo uno de los principales actores en el mercado del café.

(1946 a 1971)
En 1946, la primera máquina de café fue inventado y utilizado por primera vez en la Gaggia Coffee Bar en Italia.
En 1971 el primer Starbucks abre en Seattle. (1)

El café ha convertido en un pilar moderna de las naciones industrializadas. De hecho, 4 de los 5 mejores países con mayor consumo de café per cápita son europeos, con Finlandia es la más alta en los 11,4 per cápita. (2)

Lo que solía ser una bebida reservada en Occidente para la élite social e intelectual, que ahora es la opción preferida de bebidas para una mezcla ecléctica de la población.

La total integración de café en nuestra rutina diaria ha dado lugar a dos campos divididos por los pros y los contras de consumo de café. Un campo cree que el café sea una sustancia peligrosa (25) y uno que debe ser evitado a toda costa, mientras que el otro bando cree que una buena taza de café para ser una sustancia de salud dando. (26)

"Negro como el diablo, caliente como el infierno, puro como un ángel, dulce como el amor." ~ Charles Maurice de Talleyrand: Receta para el café

Sin embargo, qué efectos hace el café tiene en el rendimiento y la transformación física

Así que ahora vamos y' s ahora profundizar y ver lo que encontramos

El café y el rendimiento físico:?

Café se ha consumido. por los entusiastas del fitness para su efecto estimulante durante décadas.

El café es no sólo reconoce como un promotor de física por los entusiastas del fitness, pero es tanto lo que también se considera una sustancia prohibida por el Comité Olímpico Internacional. Un atleta puede ser descalificado si la cafeína orina probado llega a 12 mg o superior. Se requeriría aproximadamente 3 tazas de café para llegar a este límite. (3) A pesar de esto es subjetivo a un particular y' s la tolerancia cafeína, experiencia de consumo de cafeína, el estado físico y el medio ambiente. En un ambiente cálido y húmedo un atleta de resistencia que está deshidratado habría concentrado niveles de cafeína en la orina, incluso los niveles a baja ingeridos. (4)

Café y Resistencia:

Un estudio encontró que combina la cafeína con hidratos de carbono post-entrenamiento resultó en un aumento del 66% de la glucosa almacenada. (14) ¿Te imaginas tener un aumento del 66% es el glucógeno? Esto daría lugar a un aumento de la resistencia a la fatiga en su próxima sesión de entrenamiento.

La cafeína ingestión de 3-9g por kg de peso corporal antes de un evento puede conducir a un mayor rendimiento en las pruebas de resistencia prolongados y el ejercicio intenso a corto plazo de duración menos de 5 min. (5)
Peter Jansen en su libro y" Umbral de lactato Training &"; recomienda que la ingestión de 300 mg de cafeína (equivalente a 3-4 tazas de café) antes de un evento puede sostener un atleta 25-85% más largo que requiere un esfuerzo en 85% de los atletas VO2 max. (4)

Un estudio realizado en el Departamento de Deportes, Ejercicio y Ciencias Biomédicas de la Universidad de Luton, Inglaterra, las mejoras registradas en la capacidad de resistencia después de la ingestión de cafeína. Especialmente notable fue su efecto en la mejora de tiempo hasta el agotamiento. (6)

Hay que señalar que la mayoría de los estudios no distinguen entre los consumidores habituales de cafeína y los abstemios. Se encontró que los efectos de resistencia de la cafeína en los bebedores regulares de café para ser insignificante en un estudio realizado en la Universidad de McMaster en Canadá. Se concluyó que 6 mg de cafeína a cada 1 kg de peso corporal se administran a sujetos atléticos (corredores de nivel Varsity) 60 minutos antes de la prueba, no alteró tasa de grabado previamente corazón, esfuerzo percibido, y los niveles plasmáticos de glucosa o lactato después de 90 minutos en una cinta de correr en el 70% del VO2 máx. (23)

Hay sin duda es una montaña de evidencia empírica que apoya la cafeína como una ayuda para las actividades de resistencia, específicamente en los bebedores de café no regulares realizar distancias de 800m a 10k y el tiempo hasta el agotamiento.

El hecho de que el COI (Comité Olímpico Internacional) y el (National Collegiate Athletic Association) NCAA tienen límites en su atleta y'. s el consumo de cafeína debe proponer el uso legítimo de la cafeína como una ayuda ergogénica para el atleta de resistencia de aficionados

Café y Fuerza:

Yo consumo un cafeína basada 10-15 minutos antes de que un producto (fuerza, potencia) sesión de entrenamiento neural exigente. He encontrado que es útil en la motivación, la concentración y he notado mejoras en la resistencia (+ 1-2rep) y pequeños incrementos de peso levantado.

Un estudio realizado en 1992 en la Universidad Estatal de Oklahoma encontró mejoras en el fuerza de flexión de la rodilla y la extensión a diferentes ángulos, velocidades y representante oscila entre 3 repeticiones a 21 repeticiones en atletas universitarios de sexo masculino cuando se administra con 7 mg de cafeína por kg de peso corporal. (7)

Las mejoras en la velocidad de sprint y múltiples pruebas de velocidad y precisión durante específica deporte se observaron circuitos (rugby) cuando los jugadores de rugby competitivos ingeridos 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. (8)

Charles Poliquin, un mundo renombrado entrenador de fuerza Olímpico recomienda una taza de café en la preparación para una y" última sesión de ejercicios y " ;. (9)

Bill Crawford, una medalla de dos veces en el Arnold WPO Bench Press Campeonato, se dice que consumir una taza de café antes y" banqueo algunos graves plancha y " ;. (10)

Café y Estética:

La pérdida de grasa:
estudios han encontrado la cafeína sea útil para aumentar thermogenises (calor corporal, frecuencia thusly metabólica) y el mantenimiento de peso después de una baja en calorías dieta. (11) (12)
Esto explica el alto porcentaje de pérdida de peso suplementos que contienen cafeína.

La cafeína estimula el sistema nervioso simpático que resulta en la estimulación de las glándulas suprarrenales para liberar catecolaminas (dopamina, adrenalina, noradrenalina ). Las catecolaminas inducen la lipólisis (descomposición de la grasa almacenada) a través de la estimulación de AMP cíclico (monofosfato de adenosina cíclico). El AMP cíclico es la señal para la descomposición de la glucosa y grasas almacenadas para ser utilizado por el cuerpo. El café contiene metilxantinas que impide la descomposición de AMP cíclico (monofosfato de adenosina cíclico) mejorar thusly la probabilidad de que se produzca la lipólisis y para continuar. (13)

El consumo de cafeína, como parte de un programa de pérdida de grasa bien estructurado podría ser de alguna utilidad, sobre todo si se toma antes de una sesión de la pérdida de grasa a través de protocolos de programas de resistencia basada

Recuerde que la cafeína ganó y '; t hacer usted se inclina por sí mismo; sólo aumenta el potencial uso de grasa

Hipertrofia (construcción muscular) y Recuperación:
La capacidad de la cafeína para aumentar después del entrenamiento de almacenamiento de la glucosa en hasta un 66% en comparación con solo consumir exclusivamente hidratos de carbono (14 ) sería beneficioso para cualquier atleta, especialmente los atletas de resistencia para ayudar a la recuperación y el rendimiento.

Los atletas que usan rangos sarcoplásmicas (estructurales) hipertrofia rep (8-15 +) y un TUT (tiempo bajo tensión) protocolo de entre 40 -70-sec, como los culturistas, también se beneficiaría de una mayor glucógeno para ayudar el rendimiento y la recuperación. El aumento de la glucógeno crearía un músculo más completa buscando también.

El aumento de la fuerza (7,8,9,10), salida de catecolaminas (13) y la resistencia (4,5,6,14) facilitaría una posible aumento de reclutamiento de unidades motoras y TUT de ellos, mejorando thusly una respuesta hipertrofia.

De lo anterior podemos ver que el café, a través de diferentes mecanismos puede mejorar la fuerza, la resistencia, la pérdida de grasa y la hipertrofia. El consumo de café no dará lugar a la mejora de estas cualidades físicas si te sientas todo el día viendo Judge Judy y con Ben y Jerry como sus únicos socios alimenticios. El café es una ayuda ergogénica, una droga, un elogio a la ya buena dieta, régimen de entrenamiento y estilo de vida, no un compensador de una mala

Si usted y'. Re sensación como soy, usted y' ll estar llegando para un espresso y estar muy dispuestos a iniciar una sesión de entrenamiento. Antes de hacerlo, hay algunas cosas a considerar:

-Coffee puede tener altos niveles de residuos de plaguicidas (17)
-Coffee es un factor de estrés suprarrenal (15)
-La cafeína tiene un media vida 6 horas (15)
-Coffee es un irritante para los dos puntos (16)
-Coffee puede tener un efecto fisiológico disminuido en los bebedores de café frecuentes (23)

El consumo de café como la mayoría de las cosas es sujeto a la individual. ¿Cómo uno reacciona de una taza de café es muy dependiente tanto en la calidad, la cantidad, la hora del día, los alimentos ingeridos, la edad, la experiencia de la cafeína, el peso corporal, el dominio neurotransmisor (19), tipo metabólico (20), genotipo (21) y así en. De hecho un estudio sobre la investigación de Nutrigenómica (nutrición y ADN) encontró que el café en realidad aumenta o disminuye marcadores biológicos de ataques al corazón, dependiendo del consumo individual. (21, 24)

A la luz de esta información aquí hay algunas pautas que implementaría la hora de consumir café.
1. Cerciórese de que es a partir de una fuente orgánica. Muy fácil de comprar ahora.

2. Usted debe tratar de café y cafeína productos como una droga. Irónicamente, el cuerpo sólo puede tratar con medicamentos cuando está saludable. Asegúrese de que está lo suficientemente sano como para consumir esas sustancias. En particular, las glándulas suprarrenales deben estar mostrando síntomas de disfunción Hotel •. Cansado sin motivo Hotel • ¿Tiene problemas para levantarse por la mañana Hotel • café Necesidad, refrescos de cola, salado o bocadillos dulces para seguir adelante Hotel • aperitivos salados o dulces Crave
•; Sentirse descuidado y Restaurant &bull destacaron Luchando para seguir el ritmo de vida y' s demandas diarias
• Can &'; t recuperarse de estrés o enfermedad
• No tener diversión más
• disminución del deseo sexual
No tome café porque está cansado y fatigado. Se debe utilizar para complementar lo grande y lleno de energía que ya siente.

bebidas con cafeína 3.Consume, especialmente café, antes de las 10:30 am. Esto le da 12 horas antes de que usted debe dormir. Con el objetivo de dormir por 22:30 está de acuerdo con los ritmos circadianos naturales. (18)

gránulos 4.Coffee se utilizan en enemas, ya que irritan el colon instigar contracciones peristálticas. Esto puede ser útil cuando está constipado, pero para consumo oral que vagamente recomendar el consumo de café con la comida. ¿Por qué lo digo sin apretar es porque a veces tengo espresso con el estómago vacío sin problemas evidentes.
Café

5.Consume en diferentes momentos antes de una sesión. Esto le permite encontrar el momento óptimo para consumir antes de una sesión. Me parece a mí 10-15 minutos para ser perfecto. Cualquier antes y lo siento en mis entrañas.

el consumo de café 6.Cycle. Es una práctica común a los suplementos de ciclo como la creatina, proteínas en polvo y potenciadores de testosterona. La misma práctica se debe aplicar con el consumo de café con el fin de asegurar una respuesta fisiológica óptima. Dos ejemplos serían 5 días en 2 días de descanso y 3 días el 1 día de descanso.
Fuentes de café

7.Rotate. Que sea una práctica común para consumir diferentes fuentes de café. Esto podría hacerse por frecuentar un establecimiento sobre otro durante cada ciclo y si usted hace su propio café simplemente comprar múltiples fuentes de café. Esto asegura la exposición a la variada contenido de antioxidantes y disminuir la concentración de los posibles plaguicidas en el café.

8.Personally evaluar cuál es su reacción al café. Si te sientes nervioso, obtener el y" nerviosismo &"; y o can &';. t sueño cuando sea necesario y luego el café no puede ser para usted

Los líderes de salud y fitness notables que consumen café son Ph.D Dr. Lonnie Lowery, Charles Poliquin CSCS, Paul Chek HHP, el Dr. William Wong ND y Arthur De Vaney Ph.D.

y' s 09:30 am para I &';.. estoy libre para disfrutar de un café orgánico
Espero que hayas encontrado el artículo interesante e informativo

Salud y Felicidad, España Michael Hannon Personal Trainer

© Michael Hannon, 2009

http://chelseapersonaltrainer.blogspot.com/

Para lecturas recomendadas sobre temas de salud y fitness y una lista de libros de referencia por favor copie y pegue - http: //Astore ? .amazon.co.uk /michhannperst-21% 5Fencoding = UTF8 & nodo = 1

(1) http://www.nationalgeographic.com/coffee/ax/frame.html
(2 ) http: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_coffee_consumption_per ...
(3) Fundamentos de Fuerza y ​​Acondicionamiento, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
(4) Formación de umbral de lactato, Peter Jansen , MD
(5) ACSM, Informe sobre la cafeína y el rendimiento deportivo, http: //www.acsm.org/AM/Template.cfm Sección = Buscar & section = 20014 & templat ...
(6 ) Efectos de la ingesta de cafeína en la prueba de esfuerzo: un meta-análisis, Doherty M, Smith PM. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469
(7) http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=1479007
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286872?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
(9) http: //www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_perform ...
(10) http://www.bodybuilding.com/fun/schultz71.htm
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
(12) ? http: //www.ajcn.org/cgi/content/abstract/51/5/759 maxtoshow = & HITS = 10 & golpear ...
(13) Bioquímica Primer para Ciencias del Ejercicio, Michael E. Houston , página 120
(14) http: //jap.physiology.org/cgi/content/abstract/01121.2007v1 maxtoshow = & H ...
(15) Cómo comer, Mover y estar saludable , página 203, Paul Chek
(16) Cómo comer, Mover y estar saludable, página 221, Paul Chek
(17) http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/12/10 /café-par ...
(18) Cómo comer, Mover y estar saludable, página 202, Paul Chek
(19) El efecto de borde, el Dr. R. Braverman
(20 ) El Metabólico Dieta, William Wolcott, Trish Fahey
(21) http://www.utoronto.ca/nutrisci/faculty/El-Sohemy/enumeran tres estudios relacionados con el café
(22) http: //jama.ama-assn.org/cgi/content/full/295/10/1135?maxtoshow=&HITS=10 ...
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov ? /PubMed /2674593 ordinalpos = 24 & iTool = EntrezSys ...
(24) http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1885110
(25) http: //www. . shvoong.com/medicine-and-health/1673790-coffee-dangerous-health/
(26) http://men.webmd.com/features/coffee-new-health-food Hotel