Total Grains- aprovechar al máximo sus beneficios para la salud

Parece que últimamente nos y' hemos sido bombardeados con TV y revistas anuncios que cantan las alabanzas de granos enteros y que habría que añadir un montón de ellos a nuestra dieta para una buena salud. Sin embargo, la elección de un real y" grano entero y" puede ser confuso y- usted tiene que leer las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que su elección de alimentos que realmente es de grano entero y no a “ grano refinado y " ;.

Para hacerlo más confuso, algunas opciones de grano entero no son tan grandes para nosotros como los demás y la observación de tamaño de las porciones es importante. Permítanme compartir con ustedes a continuación, lo que les digo a mis pacientes acerca de cómo agregar granos enteros a su dieta - cuánto debe comer y cuáles tienen mayores beneficios para la salud que otros. En primer lugar, permítanme explicar la diferencia entre el todo y granos refinados.

Granos Enteros vs. granos refinados

Si usted y' re igual que muchos de mis pacientes, se podría pensar que una hogaza de pan oscuro que contiene salvado es un ambiente sano, productos de grano entero. Bueno, puede ser, pero también puede ser de grano refinado que fue oscurecido por la melaza con un poco de salvado añadido más tarde. Para saber con seguridad, usted tiene que leer la etiqueta y en realidad leer y" grano entero y" trigo, centeno, etc. aparece como el primer ingrediente. Aquí y' s la diferencia entre enteros y refinados granos:

Granos Enteros

Contener el grano entero, el salvado, el germen y el endospermo, cada proteína que contiene parte , vitaminas del complejo B, o fibra. Ejemplos de grano entero:

• harina de trigo integral, harina de maíz integral, harina de centeno integral, arroz integral, arroz salvaje, avena, el trigo, la cebada, pasta de trigo integral y hasta palomitas Hotel • amaranto, quinua , sorgo, triticale, mijo

granos refinados

Estos granos han tenido su salvado y el germen eliminado en el proceso de molienda. Esto crea una textura más suave, pero también elimina la vitaminas B, hierro y fibra. Las vitaminas del complejo B y hierro se agregan de nuevo en el procesamiento pero no la fibra. Estos incluyen:

• harina blanca, pan blanco, arroz blanco, harina de maíz sin germen, pan de maíz, tortillas, sémola, fideos, espaguetis, pan de pita Hotel • La mayoría de los cereales para el desayuno a menos que declaran y" grano entero y " ; en la caja /etiqueta

Beneficios de Salud de granos enteros

Los alimentos integrales están llenas de vitaminas del complejo B que ayudan al cuerpo a crear /mantener la energía, las células rojas de la sangre, y incluso la memoria. Ellos también están llenos de magnesio y potasio que ayudan a regular la presión arterial y también contienen selenio, un antioxidante de alta potencia que protege contra el cáncer. Éstos son algunos otros beneficios de los granos integrales:

• La fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ya que barre el colesterol malo de los intestinos. También ayuda a prevenir el estreñimiento Hotel •. Fortificada con ácido fólico, los cereales integrales ayudan a prevenir defectos de nacimiento neurológicos Hotel •. La baja carga glicémica /fibra de muchos granos enteros puede ayudar a disminuir los niveles de hemoglobina A1c, ayudando así a controlar y /o prevenir la diabetes

Los inconvenientes para la salud de granos enteros -. ¿Cuánto debe comer

La FDA ha revisado su pirámide de los alimentos de manera que la mayor parte de ella consiste? granos, es decir, pan, cereales, galletas, arroz, maíz, etc. recomienda entre 5 a 6 onzas de granos al día para las personas en el rango de más de 40 años de edad. Esto podría verse como 1 gran panecillo de trigo integral o 1 bolsa de palomitas de maíz de microondas (es igual a 4 onzas) y 2 rebanadas de pan normal (igual a 2 onzas). Esta es una recomendación bien para las personas que son muy activos y no tiene sobrepeso, diabéticos /pre-diabética /resistentes a la insulina.

Sin embargo, muchos de mis más de-40 pacientes realmente empezar a ganar peso en la FDA y' s cantidad de granos recomienda principalmente porque su metabolismo se han ralentizado y pueden ser ligeramente a la insulina moderadamente resistente. Mayores granos carga glucémica como el maíz, o incluso grandes 1 panecillo de grano entero pueden causar picos de insulina en algunas personas, que pueden crear la grasa del vientre. Una alta cantidad de grasa del vientre que te pone en riesgo de enfermedad hepática, diabetes y enfermedades del corazón.

Para evitar picos de insulina, lo recomiendo lo siguiente:

• No más de 3-4 onzas de baja carga glucémica, alimentos integrales espaciadas en 1 onza porciones durante el día.

• n de maíz, aunque una vez a la semana convite de un 2-3 tazas de palomitas de maíz podría ser trabajado en

•. Aumenta tu ingesta de verduras de bajo índice glicémico para proporcionar fibra y vitaminas .

Estos son algunos buenos ejemplos de 1 onza tamaños de porción de carga glucémica granos enteros bajos:

• 1 de mini panecillo Hotel • 5 galletas de trigo integral Hotel • ½ cereal de salvado taza Hotel • ½ taza de fideos de pasta de trigo entero
• 1 de trigo integral y" Lawash y " ;, un alto contenido de fibra plana circular, pan bajo carga glucémica que se puede utilizar para las tortillas, envuelva sándwiches, etc. Hotel • ½ taza de arroz integral cocido Hotel • ½ taza de cocido cebada

Como les digo a mis pacientes, los granos enteros tienen un montón de buenos beneficios para la salud vinculados a ellos y puede ser beneficioso para su dieta. Sin embargo, debe disfrutar con moderación, en sus tamaños de las porciones adecuadas, espaciadas a lo largo del día para evitar un rápido aumento de la insulina.

Usted también puede querer invertir en una buena referencia del índice /carga glucémica que enumera los granos más enteros al hacer sus opciones de producto. Recuerde, también, a leer las etiquetas de envoltura con cuidado tanto para determinar si su opción de producto realmente es de grano entero y para medir el tamaño correcto de la porción. Si usted siente que le gustaría ayuda más específica en la comprensión de cómo utilizar granos enteros para su beneficio óptimo de salud, consultar a un dietista registrado, nutricionista o su médico. .

Mark Rosenberg, MD
Instituto para el Envejecimiento Saludable

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