MEJOR GRATIS NUTRICIONAL, SUPLEMENTO Y MANUAL DE EJERCICIO BÁSICO

La motivación y mantiene con ella

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte ¿no? It &'; s difícil de saltar justo en el gimnasio con poco conocimiento de lo que usted y' re hacer y cómo hacer para hacerlo. Claro, todo el mundo puede decir que tienen un objetivo en mente y hellip; perder grasa, ganar músculo, estar en mejor forma, tonificar, etc, etc, creo que es mucho más fácil mantener la motivación y en pista, si usted tiene un plan sobre cómo lograr ese objetivo. Es más fácil mantener la concentración y ser consistente con su nutrición y entrenamiento si usted tiene algunos conocimientos básicos y un poco de fuerza de voluntad.

Yo también tienden a estar más motivados si puedo ver y tener evidencia de los resultados y el progreso que pueda o no ser decisiones. Lo que quiero decir con esto es que me gusta tomar mi peso al principio y también ante las imágenes y los niveles de grasa corporal%. Cada 4 semanas más o menos, voy a retomar mis niveles de peso y grasa corporal% y mirar mi imagen antes (s). De esa manera usted tiene que tener números y visuales a refrence para realizar un seguimiento de su progreso. Cuando usted puede ver que el progreso, permanecerá motivado

Get pasado los dos primeros meses y usted y'. Re oro. Permítanme extenderme y hellip; .los primeros meses son los más difíciles. En mi caso, empecé en un punto físicamente bajo, pero después de que consiguiera pasado que y" joroba y" y comenzó a ver los pequeños cambios que estuve enfocado y motivado. Quédate con ella durante dos meses y si eres constante, pronto encontrará que usted ha pasado dos meses más y luego otros dos meses; Pronto se llega a un punto en el que la persona que eras hace un año está en el pasado distante

Don y'. t consigue complaciente! Después de llegar a una meta pequeña, establezca otro. Al llegar a eso, establece otro, y otro y hellip; siempre se esfuerzan por mejorar. Esas mejoras o metas pequeñas pueden ser una serie de cosas. Uno de los objetivos podría ser que usted quiere perder 4 libras, una vez que llegue a ese podría ser que usted desea aumentar los pesos que utiliza en un determinado ejercicio (la razón por la que quiero que anote el peso que usa). Otra podría ser que usted quiere perder un 2% más de grasa de su cuerpo, o que desea tonificar tus brazos más, y sigue y sigue y sigue.

Encuentra alguien con quien compartir sus pequeños éxitos con. Esto no es ser arrogante, sólo una manera de sentirse mejor consigo mismo y una forma de recibir elogios fuera, así que tendrá que seguir adelante y mejorar. It &'; s difícil de hacer todo esto por su cuenta, cuando usted tiene un pequeño equipo de apoyo que pueden patear el culo en la marcha a veces cuando usted aren y' t sentimiento hasta it que y' s por eso que tener un compañero de entrenamiento que tiene objetivos similares es una gran idea.

Capítulo 2

Macro-Nutrición, Metabolismo y Fat pérdida

Sus macro-nutrientes son las proteínas, carbohidratos y grasas. Su dieta debe girar en torno a estos. Como he dicho antes y hellip; creo que es más fácil de seguir un plan de nutrición si lo mantiene básico y simple. Si y' s difícil de seguir o entender o preparar sus alimentos, entonces usted está menos inclinado a seguir con ella. Sin embargo, si usted sabe lo básico, usted sabe lo que quiere lograr y mantener su plan simple, será fácil de seguir.
En mi experiencia, me resulta más fácil y más rentable para escribir lo que yo voy a comer en la semana. De esa manera, no estoy recogiendo ofertas de azar en el supermercado de alimentos que probablemente ganó y' t me benefician física o financieramente. Puede sonar aburrido y hellip; .pero usted puede hacer que los mismos alimentos de muchas maneras diferentes y, sin embargo sabrosas! Normalmente voy a escribir lo que voy a comer en un día y sólo se adhieren con la misma rutina diaria para toda la semana. Después de 4 semanas o menos, voy a cambiar para arriba así que mis papilas gustativas y el metabolismo (más sobre esto más adelante) don &';. T aburren

Pero ¿qué hay de salir a comer con la familia y tratando de comer más saludable con ¿¿familia?? Por suerte para usted y hellip; todos los alimentos que me diste era muy saludable y adecuado para sus objetivos de pérdida de grasa. Así que esto no puede ser tan difícil para usted. La manera en que yo lo veo, es que la cena es una comida. Yo esperaría que un miembro de la familia de apoyo va a entender si no se puede tener para llevar chino para que una comida. Claro, usted puede comprarlo para ellos y hellip; pero yo sugeriría que se pega con su comida pre-planificado. Quién sabe, los buenos hábitos se convierten en rutina y tal vez esos miembros de la familia comenzarán a seguir sus opciones de comida más saludables!

reparaciones proteínas y reconstruye los tejidos. Usted puede y' t que deja sin aminoácidos de las fuentes de proteínas. La proteína es el bloque de construcción de músculo, y los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. En mi opinión, esta ingesta debe ser hacia fuera de la misma durante todo el día dividido en partes iguales entre las comidas. Cada día debe ser casi igual en una dieta equilibrada para una persona promedio entrenamiento. . Al igual que el aceite en su coche
Grasas - proporcionar energía y ayuda a la integridad celular, la producción de hormonas, y puede ayudar a su cuerpo entrar en un estado inflamatorio, o ayudar con la inflamación contra. Busco una relación 1: 4 de ácidos grasos omega 3 a ácido graso omega 6. Definitivamente don &'; t obtenemos suficiente omega 3 &'; s en nuestra dieta. Ayudan con anti-inflamación, metabolismo, etc. un montón de cosas buenas. Recuerde, esto no es y' t el ' 80 y; s más y usted ganó y' t consigue la grasa con sólo leer la palabra FAT o comer grasas buenas. Pero usted si usted come demasiado de algo que es más de su nivel de mantenimiento. Hay una razón por la que son llamados Ácidos Grasos Esenciales > > > > > sólo se puede obtener de la grasa y hellip; y son esenciales para la vida.
Carbohydrates- Aceptar aquí es donde todo el mundo es tan confuso !! y usted tiene el derecho de ser porque cada dice algo diferente en ellos es bueno o malo para ti .. CARBOHIDRATOS COMBUSTIBLE y repostar su cuerpo. Pueden ser almacenados en el músculo y el hígado para ser utilizados como combustible. Piense en ellos como el gas que usted pone en su coche. Se ejecuta a cabo y hay que llenarlo de nuevo. Bueno, ¿te llenar su coche antes estacionado por la noche y luego se detiene en SHELL antes de trabajar en la mañana para llenar de nuevo? Sería derramarse. Lo mismo nos sucede con comer en exceso carbohidratos excepto después de nuestros músculos, etc están llenos, entonces nuestras células grasas serán fácilmente tomar lo desborda. MIS CONSEJOS PARA CARBURADORES:
par con una proteína /grasa /fibra para reducir la velocidad de liberación de los hidratos de carbono en su sistema
elegir bajos carbohidratos carga glucémica (desde el índice glucémico). se liberan más lentamente
índice glucémico —. un ranking de lo rápido que los carbohidratos liberar glucosa en la sangre. y" La elección de carbohidratos de bajo IG - los que sólo producen pequeñas fluctuaciones en nuestros niveles de glucosa en la sangre y la insulina - es el secreto para la salud a largo plazo la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y es la clave para la pérdida de peso sostenible
. REMEMBER-- A MAYOR GLUCÉMICO NUMBER-- LA MENOS SALUDABLE, y calorías vacías ESTÁN EN ESTOS ALIMENTOS
Ejemplos: Alimentos

Lista de Alimentos

Calificación

Alimentos índice glucémico

de calorías negativas eBooks dieta

Nota: Con el fin de bajar de peso hay que quemar más calorías de las que consume. Recomendamos encarecidamente el dieta de calorías (TM) libro Negativo. Este libro se basa en la investigación científica y más de 100 alimentos que requieren su cuerpo para "quemar" más calorías de procesamiento a través de su sistema digestivo que el contenido calórico real de la comida en sí. Esto se traduce en que su cuerpo quema la grasa almacenada excesiva! Aprende a comer sano y perder peso con regularidad por la elección de los alimentos adecuados con el negativo de calorías Dieta y el comercio; libro.

Productos de Panadería

* Torta de libra

Baja

54

pasteles daneses

Medio

59

Muffin (sin azúcar)

Medio

62

Cake, tarta

Medio

65

Pastel, angel

Medium

67

Croissant

Medium

67

Waffles

High

76

Doughnut

High

76

Beverages

Soya leche

Baja

30

Zumo de manzana

Baja

41

El jugo de zanahoria

Baja

45

El jugo de piña

Baja

46

El jugo de toronja

Baja

48

Orange juice

Low

52

Biscuits

Digestives

Medium

58

Shortbread

Medium

64

Water galletas

Medio

65

Ryvita

Medio

67

galletas de la oblea

Alta

77

** Tortas de arroz

High

77

Panes

Multi pan de grano

Baja

48

Todo el grano

Baja

50

Pan de pita, blanco

Medio

57

Pizza, queso

Medio

60

Bollo de hamburguesa

Medio

61

Rye-pan de harina

Medio

64

comida Pan

Medio

69

Pan blanco

High

71

Rodillos blancos

High

73

Baguette

High

95

Cereales para el desayuno

All-Bran

Baja

42

Gachas, no instantánea

Baja

49

Salvado de avena

Medio

55

Muesli

Medio

56

Mini trigos (integral)

Medio

57

trigo triturado

Medio

69

Graham oro

High

71

soplado trigo

High

74

Weetabix

High

77

Rice Krispies

High

82

Copos de maíz

High

83

Granos de Cereales

cebada perla

Baja

25

Rye

Baja

34

Núcleos de trigo

Baja

41

Rice, instantáneo

Baja

46

Rice, España sancochado

Baja

48

La cebada, agrietado

Baja

50

Rice, España marrón

Medio

55

Rice, España salvaje

Medio

57

Arroz, blanco

Medio

58

La cebada, copos

Medio

66

Taco Shell

Medio

68

El mijo

High

71

Lechería Alimentos

grasa Yogur bajo (azucarada)

Baja

14

La leche, chocolate

Baja

24

La leche, toda

Baja

27

Leche, sin grasa

Baja

32

La leche, desnatada

Baja

32

Leche, semidesnatada

Baja

34

* Helado (baja fat)

Low

50

*Ice-cream

Medium

61

Fruits

Cherries

Low

22

Grapefruit

Low

25

Apricots (dried)

Low

31

Apples

Low

38

Pears

Low

38

Plums

Low

39

Peaches

Low

42

Oranges

Low

44

Grapes

Low

46

Kiwi fruta

Baja

53

Plátanos

Baja

54

Frutas cocktail

Medium

55

Mangoes

Medium

56

Apricots

Medium

57

Apricots (estañado en syrup)

Medium

64

Raisins

Medium

64

Pineapple

Medium

66

**Watermelon

High

72

Pasta

Spaghetti, proteína enriched

Low

27

Fettuccine

Low

32

Vermicelli

Low

35

Spaghetti, trigo

Baja

37

Ravioli, carne
lleno

Baja

39

Spaghetti, blanco

Baja

41

Macarrones

Baja

45

Espaguetis, trigo duro

Medio

55

macarrones queso

Medio

64

pastas arroz, España marrones

High

92

Recortar Raíz

Las zanahorias, cocinados

Baja

39

Yam

Baja

51

batata

Baja

54

Potato, España hervida

Medio

56

Potato, nuevos

Medio

57

Potato, España estañado

Medio

61

Remolacha

Medio

64

de la Papa, al vapor

Medio

65

patata, puré

Medio

70

chips

High

75

Potato, micro saludó

High

82

Potato, España instantánea

High

83

** Papa, horneada

High

85

Las pastinacas

High

97

Snack Food y dulces

Peanuts

Baja

15

* M & Ms (maní)

Baja

32

* Snickers bar

Baja

40

* Barra de chocolate; 30g

Baja

49

Mermeladas y marmalades

Low

49

*Crisps

Low

54

Popcorn

Medium

55

Mars bar

Medio

64

* Tabla de azúcar (sacarosa)

Medio

65

Virutas de maíz

High

74

Jelly beans

High

80

Pretzels

High

81

Dates

High

103

Soups

Tomato sopa, España estañado

Baja

38

Sopa de lentejas, España estañado

Baja

44

Negro sopa de frijoles , España estañado

Medio

64

Sopa de guisante verde, España estañado

Medio

66

Vegetal y Beans

Artichoke

Low

15

Asparagus

Low

15

Broccoli

Low

15

Cauliflower

Low

15

Celery

Low

15

Cucumber

Low

15

Eggplant

Low

15

Green frijoles

Baja

15

Lechuga, todas las variedades

Baja

15

yogur bajo en grasa,
endulzadas artificialmente

Baja

15

Peppers, todas las variedades

Baja

15

Baja

15

La espinaca

Baja

15

verano Joven squash

Low

15

Tomatoes

Low

15

Zucchini

Low

15

Soya habas, España hervida

Baja

16

Peas, secan

Baja

22

Frijoles, hervidas

Baja

29

Las lentejas verdes, España hervida

Baja

29

Garbanzos

Baja

33

Judías, España hervida

Baja

38

frijoles de ojo negro

Low

41

Los garbanzos, España estañado

Baja

42

Las alubias, España estañado

Baja

48

Frijoles, España estañado

Baja

52

Las lentejas verdes, España estañado

Baja

52

Habas

High

79

Notas: * alta en calorías vacías ** baja en calorías y alimentos nutritivos

Recuerde, carbohidratos que alimentan por lo que la actividad que vas a hacer en las próximas horas. Pensando en la avena y un huevo duro para el desayuno antes de girar ?? Buena elección. Conchas de pasta con salsa de carne baja en grasa como su última comida antes de acostarse? No tanto — porque dormir requiere muy poca actividad física. Usted está durmiendo, no corriendo por millas.
Podría seguir acerca de esto para siempre, pero sólo se dan cuenta de que todos somos diferentes y la comida que alimentar a ti mismo con la voluntad de estar en diferentes proporciones también.
Ok, ahora que tenemos las macros cubiertos, a continuación hay una lista de lo bueno, y no tan buenas opciones de alimentos para cada macro.

Lista de Alimentos
Proteína en

Pechuga de pollo en Turquía mama
Magro pavo molido
Swordfish
reloj anaranjado
eglefino
Tilapia
Salmon
Atún
Cangrejo
langosta
Camarón
Inicio filete redondo
Top sirloin filete
magra carne molida
Buffalo
magro de jamón
Las claras de huevo o sustitutos
Trucha
queso cottage bajo en grasa
carne de caza silvestre en Turquía tocino
Los hidratos de carbono complejos

Potato
Camote
ñames
Squash Calabaza
arroz integral al vapor
al vapor arroz salvaje
Lentejas
Cuscús
Kashi
Bulgur
de trigo integral Pastas
Avena Cebada

Frijoles (negro, riñón)
maíz
Fresas
Melón
de Apple
Orange
yogur sin grasa
sin grasa leche
pan de trigo integral
cereales de alta fibra
tortilla de trigo integral
de trigo entero pan de pita
Los granos enteros
Verduras

El brócoli
Espárragos
Lechuga
Zanahorias Coliflor

Judías verdes
pimientos verdes
Setas
Espinacas
tomate
guisantes
Las coles de Bruselas
Alcachofa
Col ​​
Apio
calabacín
pepino
cebolla
Proteínas Vegetales

El tempeh
seitán
Tofu
proteína vegetal texturizada
alimentos de soya
hamburguesas vegetarianas
grasas saludables

Aguacate
Semillas de girasol Semillas de calabaza

peces de agua fría
mantequilla de maní natural
Queso bajo en grasa
tuercas baja en sodio
Aceitunas y aceite de oliva El aceite de cártamo

El aceite de canola
El aceite de girasol
lino aceite de semilla de

Lo que no debe Coma (excepto en el Día Libre)
Proteína en tocino de cerdo
carne frita como el pollo frito, alitas de pollo, palitos de pescado, alas de búfalo, etc.
Hamburguesas y grasos cortes de carne
perros calientes
carbohidratos simples
cookies
Pastel sobre White arroz
Pan blanco
Galletas
caramelo
French Fries &Chips
Buñuelos
Soda
grasas no saludables
Mantequilla
Lard
Mayonesa
aceite de coco
salsas a base de crema
Full-

Por encima son los tres macros de su dieta , junto con algunas opciones de alimentos sabios para cada uno. Otra parte importante de su dieta, junto con sus macros, debe ser de fibra.

La inclusión de buenas fuentes de fibra en su dieta es importante no sólo en la pérdida de peso, sino también la salud general. En primer lugar, y" ayuda a mantener nuestros movimientos intestinales regulares y evitar ciertas enfermedades. Carcinógenos en nuestro intestino se unen a ella y se mueven a través de nuestro colon más rápidamente de lo que lo haría, reducir nuestro riesgo de cáncer de colon. La fibra también ayuda a transportar el colesterol fuera de nuestro cuerpo, reduciendo nuestro riesgo de enfermedades del corazón y" Pérdida Inweight, fibra permanece en el estómago más tiempo y le permite sentirse más lleno por un período de tiempo más largo. Porque el pan de grano entero tiene un mayor número de fibras de una sola pieza de pan blanco, que consume sólo un pedazo de pan de grano entero que te hace sentir más plena que comer dos rebanadas de pan blanco. Es bastante sencillo para incluir alimentos ricos en fibra en la dieta. Grandes fuentes de fibra pueden provenir de las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), vegitables, frutas, arroz integral y cereales integrales. Otra opción es incluir un suplemento de fibra libre de azúcar, como Metamucil

Permítanme hablar de un aspecto más crucial de la dieta y hellip;. Y eso es, METABOLISMO. Su metabolismo es el y" comodín y" de su cuerpo. Úsalo con sabiduría, y puede ser de gran ayuda en la pérdida de grasa. El metabolismo es básicamente la suma de los procesos químicos y físicos en el cuerpo que le permiten funcionar. Hay dos procesos principales que intervienen en su metabolismo, y son (recuerde estos términos?) Anabolismo y catabolismo. Una vez más, el anabolismo es sólo el edificio o almacenamiento de músculo y grasa, y el catabolismo es la quema o descomposición de estos dos. . Si usted es capaz de controlar su metabolismo puede almacenar de manera más eficiente (anabólico) el músculo y quemar (catabolismo) las grasas

“ Estas son las principales razones de un metabolismo lento:
Una vida sedentaria estilo provoca pérdida de tejido muscular
Cuando las personas envejecen a menudo se vuelven menos activos físicamente
Se pierde músculo cuando no obtiene suficiente proteína
Saltarse las comidas o comer menos de 1000 calorías al día
Demasiada la grasa corporal en comparación con el tejido magro del músculo
La falta de nutrientes que produce la hormona lleva a una baja de la tiroides y".

Por lo tanto, la lista por encima de los problemas y mdash; deje y' s encontrar soluciones o formas de acelerar el metabolismo. En primer lugar, imaginar su metabolismo como su coche. Cuanto mejor usted toma el cuidado de él (cambios de aceite, mantenimiento de rutina, el lavado, la sustitución de los neumáticos), mejor funcionará para usted. En su cuerpo y' s caso, mejor que cuidar de su metabolismo (comer bien constantemente a través del día, hacer ejercicio todos los días), mejor será cuidar de ti. Aquí hay algunas maneras simples de aumentar su metabolismo:
entrenar con pesas
he establecido una rutina para usted. Pesos construir el músculo, el músculo quema grasa y aumenta el metabolismo. Entrenamiento con pesas
de todo el cuerpo se ha demostrado para acelerar el metabolismo. Sus primeras 6 semanas consistirán en el entrenamiento del peso de todo el cuerpo
Suplemento con grasas saludables sobre Don y' t temen carbohidratos
La alteración de los hábitos diarios
es decir, de pie, no se sienta
caminar, no conducir
tomar las escaleras, no elevador
calorías fluctúan
Recuerde, su metabolismo, al igual que el resto de su cuerpo, incluyendo los músculos, se adapta a cualquier cosa que consistentemente hacer. Si va a cambiar su ingesta de calorías cada par de semanas luego de su metabolismo siempre será adivinar y que trabajan a un ritmo mayor
Ejemplo:. Si su mantenimiento total de calorías al día es de 2000, y luego comer 1800 por dos semanas, y el 2200 próximas dos semanas.
Aumentar proteína
conversión de proteínas a la energía requiere una conversión química sustancial. En otras palabras, se necesita un mayor impulso de su metabolismo que se convierte en energía.
Además, comer una comida a base de proteínas dentro de un par de horas de vigilia es importante impulso al inicio de su metabolismo
Realizar alta cardio intenso ( HIIT)
apenas como levantamiento de pesas, esta forma de ejercicio es gravar y toma mucho esfuerzo por parte del cuerpo (y por lo tanto, el metabolismo) para recuperar
. Aumentar la frecuencia de comer
Comer comidas más pequeñas y frecuentes patada se inicia la digestión, y la digestión requiere calorías. Si va a comer con más frecuencia, usted está alimentando a su cuerpo con nutrientes, mientras que lo que obligó a digerir y descomponer los alimentos.
Coma alimentos integrales
comer alimentos integrales versus alimentos procesados ​​requiere más energía para el cuerpo para descomponer todos los nutrientes que contiene. Cuando se procesan los alimentos de una gran parte del trabajo de digestión ya está hecho para usted. Comer cereales integrales, verduras y proteínas requiere de un mayor esfuerzo por parte de su cuerpo en lugar de romper azúcares simples de bocadillos y alimentos.

CAPÍTULO 3

Fueling Pre-entrenamiento /Nutrición

Otro importante ya menudo pasado por alto los aspectos de un buen entrenamiento y la nutrición es la comida pre-entrenamiento. Ahora, si usted trabajó en la tarde esto no es tan importante como que ya ha comido en todo el día y su cuerpo tiene una cantidad adecuada de nutrición para alimentar su entrenamiento. Pero como yo, hacer ejercicio en la mañana temprano. Piense en esto por un segundo y hellip; a partir del 4 o &'; de la mañana (mientras usted está en el gimnasio), cuando fue la última vez que comí? Probablemente fue la noche antes de la cena, o tal vez tenía un aperitivo alrededor de 8 ó 21:00. Incluso entonces, su cuerpo no ha tenido ningún alimento por casi 8 horas. Usted necesita energía y combustible con el fin de entrenamiento. ¿Qué pasa si usted va todo ese tiempo sin comer y después de ir a través de un entrenamiento extenuante? Su cuerpo pasa por el catabolismo. Lo que se refiere al entrenamiento con pesas, el catabolismo es la descomposición de las proteínas del músculo con el fin de proporcionar energía a la célula. En esencia, se entra en un estado catabólico cuando no lo suficiente de uno de los recursos vitales - nutrición, suplementos, sueño, o de formación - está disponible. En pocas palabras, debe tener los nutrientes disponibles antes de utilizar pesas o cardio. Los nutrientes que recibió de la cena a las 7 pm de la noche anterior va demasiado tiempo. No hay nutrientes es igual a la pérdida de músculo y el aumento de la grasa y mdash; no quieres eso! Incluso si usted no está y' t entrenamiento de la mañana, por ejemplo en un mal día o un día de fin de semana y mdash; usted todavía debe tener un carbohidrato nutritivo y proteínas al despertar o de lo contrario su cuerpo va a almacenar la grasa como energía. Los huevos son una fuente de proteínas de digestión fácil y rápido. Pareja que con un trigo entero Inglés bollo y usted tiene un anabólico (construcción de músculo-grasa-que revienta) el desayuno en sus días de descanso o días de fin de semana
En cuanto a los días de entrenamiento y hellip;. Recomiendo un par de cosas que usted come /bebida ANTES ir al gimnasio. Al igual que su comida post-entrenamiento y hellip; su pre-entrenamiento nutrición /combustible es mejor que viene de una proteína y un carburador. Sé que hay poco tiempo en la mañana al levantarse, cuidar de las cosas y hacerlo al gimnasio a tiempo. Por lo tanto, hacer esto tan simple y fácil como sea posible. Cualquier cosa es mejor que nada! Incluso calentado la cena de la noche anterior está bien. Como he dicho, después de pasar 8 horas (para dormir por la noche) o más sin comer y mdash; su cuerpo es ansia algo — cualquier cosa en la mañana para poner su metabolismo (más sobre el metabolismo posterior) en el engranaje. I don &'; t come genial todo el tiempo, pero siempre me gusta pensar que si voy a comer algo malo para mí y mdash; temprano en la mañana es el momento de hacerlo porque su cuerpo va a utilizar mejor estas calorías después de un ayuno de 8 horas (de nuevo, mientras duerme) y ponerlos a buen uso en lugar de almacenarla como grasa si usted fuera a comer esta tarde en el día. De todos modos --- una barra de desayuno es bueno y mdash; como he dicho antes, la dieta South Beach hace decentes barras de desayuno degustación que son altos en proteína. Un batido de proteína de suero de leche. Sí, tener esto antes y después de su entrenamiento es grande y es ideal!

Un par de otras cosas que me recomiendan tomar pre-entrenamiento de la mañana: pastillas de té verde, L-carnitina, un multi-vitaminas y agua. Los siguientes son opcionales para usted, sino que son los suplementos más básicos y mejores para la pérdida de grasa. También son muy baratos y se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles o al por menor. También puedo llegar a todos ellos muy barato de mi brother I &'; m no decir que tiene que tomar todo esto, pero yo sí recomiendo

set de té verde, entre ser una gran fuente de antioxidantes y grandes. para prevenir el cáncer, el té verde puede darle un poco de estimulación para ese impulso de energía que necesitará cuando haces ejercicio. Más importante aún, es un gran quemador de grasa. y" En primer lugar, el extracto de té verde es una fuente de cafeína, ya menudo se utiliza como componente de cafeína de muchos quemadores de grasa populares. La cafeína, por supuesto, es un quemador de grasa decente con un historial bien establecido. El té verde también ha ayudado a bajar de peso ayuda al incrementar la tasa metabólica, lo que aquellos que lo utilizan para experimentar una mayor quema de calorías. Un reciente estudio valida aún más la eficacia del té verde. Publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), indicó la ingestión de un té rico en catequinas (catequinas son un componente importante de extracto de té verde) conduce tanto a una disminución de la grasa corporal y de levels.Additionally colesterol, el té verde puede inhibir la ácido graso sintasa (véase Life Sci 2004 26 de marzo; 74 (19):. 2389-99, Int J Cancer 2003 10 de octubre; 106 (6):. 856 a 62, Biotechnol Appl Biochem 2006 Ene; 43 (Pt 1):.. 1-7, Curr Med Chem 2006; 13 (8): 967-77). La sintasa de ácidos grasos es un sistema enzimático que está implicado en el proceso de convertir los carbohidratos en grasas. Estudios en animales preliminares indican la inhibición de la sintasa de ácidos grasos puede conducir a la pérdida de peso dramático y" Larga historia corta ---- té verde es impresionante.

L-Carnitine- L-carnitina se pueden comprar en forma de pastillas formar en cualquier lugar y tiene muchos beneficios. y" La función primaria de carnitina en el cuerpo, es la de regular la oxidación de grasas (quema). L-Carnitina es responsable del transporte de la grasa en el horno de grasa en nuestras células llamadas mitocondrias. L-Carnitina ayuda en el transporte de ácidos grasos de cadena larga que se queman para obtener energía.

L-Carnitina aumenta el consumo de grasa como fuente de combustible.
L-carnitina se ha demostrado que aumenta la cantidad de grasa que quema durante tanto anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y aeróbicos (cardiovasculares) entrenamientos .
L-Carnitina juega un papel importante en la movilización de los depósitos grasos que se encuentran en los tejidos de las personas con sobrepeso.
L-Carnitina ayuda a eliminar los productos de desecho grasas (cetonas) de la corriente de la sangre. actividad carnitina
eficaz ayuda para desalentar acumulación de grasa en el hígado, el corazón y el músculo esquelético.
L-carnitina se ha demostrado que mejora la fuerza muscular magra. El mantenimiento del tejido muscular toma de cuatro a cinco veces más calorías que el mantenimiento de tejido graso, lo cual es importante para la pérdida de peso permanente
L-Carnitina ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y eliminar los antojos de carbohidratos y"..

Multi- con vitaminas simple, un multi-le proporcionará a su cuerpo con vitaminas doesn &'; t normalmente obtenemos de los alimentos para el consumo de energía y otros beneficios para la salud. Un must-have.

Agua ¿Cómo los nutrientes antes mencionados se transportan a las células? ¡Agua! Una regla de oro de la cantidad de agua para beber es tomar su peso corporal y multiplicar ese número por 0,7. que es la cantidad de onzas que debe consumir diariamente. Yo recomiendo beber al menos 20 oz antes y durante su entrenamiento. En pocas palabras, el agua mantiene sus células hidratadas y elimina las toxinas. Beba mucha diversión! El agua también es un factor muy importante para ayudarnos a construir músculo y perder grasa. Hay por lo menos diez razones principales que hacen de esta verdad.

“ Tonos de tecla, un subproducto natural de la quema de grasa, se elimina del cuerpo a través de la orina. Beber agua ayuda a eliminar a cabo, con objeto de optimizar el proceso de quema de grasa. Si eres un culturista en una dieta rica en proteínas, el agua tiene una importancia adicional. Uno de los principales subproductos del metabolismo de las proteínas es la urea. El agua ayuda a eliminar esto. Si bien no es cuestión de si el agua es anabólica, no hay duda de sus efectos anti-catabólicos. La deshidratación estimula las hormonas catabólicas (músculo destruir) y aumenta la respuesta del cortisol al ejercicio.

Una razón adicional para mantener sus músculos bien hidratado se basa en la teoría de la célula voluminización, de los cuales la creatina juega un papel importante. Cuando las células de los músculos están llenos de líquido, se genera un estímulo anabólico y más nutrientes entrar a las células musculares. Sus digestión y el metabolismo - dos factores que nos ocupa en el control de peso - se deterioran en gran medida sin suficiente agua. Sin embargo, si usted está bebiendo suficiente, se asegura de que su metabolismo y el sistema digestivo está funcionando a su máximo potential.muscle requiere más agua.

Usted puede ayudar a frenar el apetito cuando se bebe 6-8 vasos al día debido a efecto de relleno de agua. Si su estómago está lleno, puede ayudar a no comer en exceso.

A veces, la deshidratación puede señalar su cuerpo para comer porque la descomposición libera alimentos agua. No se deje engañar, cuando en realidad su cuerpo está pidiendo agua! Este es un fenómeno que puede ser controlado si usted está recibiendo suficiente agua.

El aumento de los resultados de rendimiento de entrenamiento cuando su cuerpo está completamente hidratado para satisfacer las exigencias físicas que usted está poniendo en él. Es posible que haya visto los culturistas en el gimnasio con un 2 galones cartón de leche lleno de agua ... son inteligentes. Usted realmente puede maximizar el potencial de su cuerpo de este simple adición a su entrenamiento, especialmente si usted está haciendo un ejercicio aeróbico en el que está sudando mucho.

¡Sorpresa! El músculo es 70% agua. La grasa es sólo el 25% de agua. Por el agua potable, se agrega peso muscular, permitiendo que el músculo a trabajar de manera más eficiente, lo que a su vez se quema la grasa. Sólo tiene ya que cuanto más músculo que usted gana, más agua que requiere! Cuanto más alto sea su nivel de actividad, más calorías que los músculos queman, y sus necesidades de agua se convierten en mayor para mantener sus músculos.

Cuando usted está más en forma, quemar calorías a un ritmo más alto porque sus músculos almacenar más glucógeno, una forma de hidratos de carbono que se utiliza para obtener energía. Cada gramo de glucógeno requiere y tiene alrededor de 3 gramos de agua. Así que, de nuevo, el agua es esencial para la energía y la quema de calorías y".

Un par de cosas que pueden ayudarle a conseguir su cantidad deseada de agua al día es tener un Brita pitcher /grifo en casa, y la luz del cristal . Yo vivo fuera de cristal de la luz y hellip; .gives cierto gusto al agua y cada solo paquete donde solo tiene 5 calorías, 0 carbohidratos y azúcar 0

Para resumir pre-entrenamiento --- proteínas, carbohidratos, multi-vitamina. , té verde píldora, l-carnitina píldora, y agua. Ese y' sa barra de desayuno y /o batido de proteínas, 3 pastillas, y agua. No está mal ¿no? Los beneficios de esto son inconmensurables. Tome en consideración

Capítulo 4

Entrenamiento Post-Nutrición

Vamos y'. S comienzo hablando de la comida más importante del día (no el desayuno), y lo que Creo que el suplemento más valorados bajo-es (no de proteínas).

Su comida post-entrenamiento es, con mucho, la comida más importante del día. ¿Por qué? Cuando entrenas con pesas o cardio, que son esencialmente de romper el tejido muscular. El objetivo es que después de su tejido muscular se descompone se reconstruirse con más músculo con el fin de adaptarse a la formación que usted está poniendo su cuerpo through-- lo que explica por qué usted es capaz de levantar más peso, más se entrenan. Si usted está constantemente rompiendo el tejido muscular y se está reconstruyendo más y más cada vez, que añade muscular le permitirá hacer más trabajo en el gimnasio con pesas y con cardio. Pero sus necesidades musculares ayudan a usted a fin de reconstruir y reparar. Eso viene de eating
Cuando haya terminado el entrenamiento, los músculos están muriendo de hambre para la nutrición para reparar y reconstruir. Se absorberá lo que usted pone en su boca como una esponja.
--Importante FACT Su cuerpo va a utilizar los nutrientes (alimentos) más eficiente dentro de 1 hora de su entrenamiento. Cuanto más espere, menos receptivos a las células son de esos nutrientes y mdash; que incluso pueden llegar a ser resistentes a la insulina y su cuerpo comenzará a romper la proteína muscular. ¿Cuál es el subproducto de la proteína muscular que usted pide? Toxinas, que se almacenan como grasa. Eso es contraproducente efectiva de por qué usted está en el gimnasio, en primer lugar, ¿verdad? La moraleja aquí es que usted no quiere perder su tiempo ganado con esfuerzo en el gimnasio al no repostar su cuerpo después. Si usted ahora está pensando, y" Por lo tanto, comer después del entrenamiento me hará perder grasa y "?; Entonces estás en lo correcto

¿QUÉ COMER

Hmmm .. y hellip;!? Mencioné insulina anteriormente. La insulina es importante en la construcción de músculo y perder grasa. Tiene sentido, ¿verdad? Pero y hellip; dieta. Sí lo es.