¿Por qué es más difícil para las mujeres a perder peso

Ha sido mi experiencia que, en general, las mujeres están en clara desventaja en comparación con los hombres cuando se trata de la obesidad y su capacidad para bajar de peso.

Hay un par de razones que pueden explicar este fenómeno.

En primer lugar, las mujeres suelen tener tamaños corporales más pequeñas y, como resultado, sus gastos de energía han demostrado ser inferior a la de los hombres que realizan las mismas actividades.

Por ejemplo, según la Colegio Americano de Medicina del Deporte, un varón de 85 kg correr 10 kilómetros en 45 minutos sería gastar 917 calorías. Sin embargo, una hembra de 55 kg correr la misma distancia en el mismo tiempo sería gastar sólo 593 calorías!

La producción de energía más baja se debe principalmente al hecho de que las mujeres tienen una masa corporal menor que los hombres.

Las mujeres también están en una situación de desventaja, ya que tienden a tener menos masa libre de grasa que los hombres. Puesto que la masa libre de grasa (o la masa muscular) se encarga de alimentar nuestro metabolismo, las tasas promedio diarias metabólicos (ADMR) para mujeres será, pues, menor que la de los hombres de las mismas edades y tamaños de cuerpo.

La tasa metabólica basal media (BMR) para los hombres se considera que es 38 kcal /m2 /h, mientras que sólo 35 kcal /m2 /h para las mujeres. BMR es el número mínimo de calorías que su cuerpo necesita para mantener la vida en un estado de reposo.

Puede ser visto como la cantidad de energía (medida en calorías) consumida por el cuerpo para permanecer en la cama durmiendo todo el día! Sorprendentemente, su BMR puede ser responsable de la quema de hasta el 70% del total de calorías en una base diaria, pero esta cifra varía debido a diferentes factores como la masa magra corporal, el sexo, la edad, la genética, y su nivel de actividad.

Su BMR es el factor más importante en la determinación de la tasa metabólica en general y la cantidad de calorías que necesita para mantener, perder o ganar peso.

Según los fisiólogos del ejercicio William McArdle y Frank Katch, el nivel de mantenimiento promedio (BMR) para las mujeres en los Estados Unidos es 2000-2100 calorías por día y el promedio para los hombres es 2700-2900 calorías por día.

Dado que los hombres tienen un metabolismo basal más alto que las mujeres, por lo tanto, a su vez, tener un ADMR mayor (tasa metabólica diaria promedio). El hecho de que las mujeres son en muchos casos más pequeñas que los hombres y que sus ADMRs tienden a ser más baja que la de los hombres hace que el proceso de pérdida de peso más difícil para las mujeres que para los hombres.

Las diferencias entre hombres y mujeres como el aumento de la masa muscular y BMR están principalmente causadas por hormonas. Antes de la pubertad, los hombres y las mujeres son fisiológicamente similares; es la presencia de cualquiera de testosterona o estrógeno que conduce a cambios fisiológicos. El aumento de testosterona conduce a un aumento de la masa muscular mientras que el estrógeno conduce a un aumento en los depósitos de grasa. Con el ejercicio, las mujeres aumentan sus niveles de testosterona, lo que aumenta su masa muscular y BMR

Aquí y'. Sa fórmula simple que puede utilizar para calcular su tasa metabólica basal. It &'; s conocido como y" Katch-McArdle fórmula y" y que y' sa herramienta útil, ya que calcula BMR en función del peso corporal magra (it &'; s más precisa que otras fórmulas que simplemente miran de peso corporal).

Si usted ha tenido su composición corporal probado y usted sabe que su la masa corporal magra, entonces usted puede obtener la estimación más precisa BMR de todos. Esta fórmula tiene en cuenta la masa magra y por lo tanto es más precisa que una fórmula basada en peso corporal total. Desde esta fórmula representa la masa corporal magra (LBM), esta única fórmula se aplica por igual a hombres y mujeres.

BMR (hombres y mujeres) = 370 + (21,6 X masa magra en kg) guía

Ejemplo:
Usted es mujer
usted pesa 120 libras. (54.5 kg)
su porcentaje de grasa corporal es del 20% (24 lbs. De grasa, 96 lbs. Magra)
su masa magra es de 96 libras. (43.6 kg)
su BMR = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 calorías

Ahora que usted sabe que su BMR le gustaría saber cuántas calorías y' re y" de hecho y" quema a diario? Esto se conoce como su gasto energético diario total (nivel de mantenimiento)

Para determinar el nivel de mantenimiento de BMR, sólo tiene que multiplicar su BMR por el siguiente multiplicador de la actividad que más se adapte a ti:.

Actividad Multiplicador
sedentario = BMR X 1.2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina) guía ligeramente activo = BMR X 1,375 (ejercicio ligero /deportes de 1-3 días /semana)
Mod. activo = BMR X 1,55 (ejercicio moderado /deportes 3-5 días /semana)
Muy activo = BMR X 1,725 ​​(ejercicio duro /deportes 6-7 días /semana)
Extr. activo = BMR X 1,9 (ejercicio duro todos los días /sports & trabajo físico o el entrenamiento día 2X, es decir, maratón, competencia, etc.)

Ejemplo:
su BMR es 1,312
su nivel de actividad es moderada activo (hacer ejercicio 3-4 veces por semana)
Su factor de actividad es de 1.55
su nivel de mantenimiento = 1.55 X 1312 = 2033 calorías

Tiene que decir que I &'; no soy gran fan de contar las calorías por lo que si usted quiere perder peso sin contar calorías tediosamente entonces aquí hay algunas cosas que usted puede hacer para aumentar su tasa metabólica basal para permitir que su cuerpo a quemar más grasa incluso mientras usted y' re dormido

1!. Resistencia tren y- Se recomienda un mínimo de 3 veces por semana. Utilice su peso corporal o pesas pero asegúrese de que se hace.

2. Tren cardio intervalo y- Los estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede aumentar su tasa metabólica para un máximo de 24 horas después del ejercicio. El entrenamiento del intervalo le permite trabajar a una mayor intensidad mientras que le ahorra enormes cantidades de tiempo en comparación con baja intensidad, cardio largo y aburrido.

3. Beber 2-3 tazas de té verde cada día y- el té verde se ha demostrado que aumenta el BMR por el aumento de su cuerpo y' s la temperatura. Es una ayuda termogénica seguro que también contiene grandes cantidades de antioxidantes.

4. Coma más alimentos crudos y- alimentos vivos crudos son ricos en enzimas. Estas enzimas son esenciales para todas las reacciones metabólicas sola en su cuerpo. Los más enzimas se pueden adquirir a partir de los alimentos, menos estrés que imponen en su sistema digestivo, más energía y' ll sentir, y cuanto más aumentan su motor para quemar grasa metabólica

Referencias:
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American College of Sports Medicine. (1995). Directrices s para la prueba de esfuerzo y la prescripción (5ª ed pp 53-54, 62-64..); ACSM y '. Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Fisiología del Ejercicio: (. 4ª ed ; pp 151-152, 408-411, quinientos cuarenta y un hasta quinientos cuarenta y dos) de energía, nutrición y rendimiento humano. Baltimore: Williams & .. Wilkins Hotel