Extracto del libro: La dieta Abs: El Plan de Seis Semanas para aplanar su estómago y Tenga usted se inclina por la Vida

Cambiar la forma de ejercicio

¿Alguna vez has visto un gimnasio en hora punta? Todo el mundo se cierne alrededor de las cintas de correr, elípticas y bicicletas estáticas. Los signos que advierten de máximos de 20 minutos para que el siguiente solicitante de sudor puede tener su turno. Parece que todo el mundo quiere un entrenamiento cardiovascular, aeróbico. Cuanto más sudor, más calorías que usted quema, más peso se pierde, ¿no? En cierto modo, sí, el conjunto de auriculares y Lycra es correcto. El ejercicio cardiovascular - ejercicios de resistencia constante por el estado, como correr, andar en bicicleta y nadar - quema muchas calorías. De hecho, a menudo se quema más que otras formas de ejercicio como entrenamiento de fuerza o entrenamientos más de moda como el yoga o Pilates. Pero cuando se trata de control de peso, el ejercicio aeróbico es más sobrevalorado de la alineación de televisión otoño. ¿Por qué? Por una razón: El ejercicio aeróbico construye poca (o ninguna) de músculo - y el músculo es el componente clave de un metabolismo rápido. Músculo come grasa; de nuevo, añadir 1 libra de músculo, y su cuerpo se quema hasta un máximo de 50 calorías al día sólo para mantener vivo ese músculo. Añadir 6 libras de músculo, y de repente te estás quemando hasta 300 calorías más al día con sólo sentarse quieto.

Aquí está el problema con el ejercicio aeróbico de baja intensidad. Al igual que un coche no puede funcionar sin gas o una cometa no puede volar sin viento, un cuerpo no puede funcionar sin comida. Es el combustible que le ayuda a ejecutar, ascensor, y tienen las piernas para hacer el amor toda la noche. En general, durante el ejercicio, tu cuerpo pide a glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos en los músculos y el hígado), la grasa, y en algunos casos la proteína. Cuando usted está haciendo ejercicio aeróbico de baja intensidad como correr, su cuerpo utiliza principalmente grasa y glucógeno (hidratos de carbono) para el combustible. Cuando se continúa en períodos más largos (20 minutos o más), su cuerpo se desplaza hacia el agotamiento: Se agota sus fuentes de energía de primer nivel (las reservas de glucógeno), y su cuerpo caza alrededor de la fuente más fácil de la energía que puede encontrar - proteína . Su cuerpo realmente comienza a comerse el tejido muscular, la conversión de la proteína almacenada en los músculos en energía que necesita para seguir adelante. Una vez que su cuerpo alcanza ese nivel, se quema hasta 5 a 6 gramos de proteína por cada 30 minutos de ejercicio en curso. (Eso es más o menos la cantidad de proteína que usted encontrará en un huevo duro.) Al quemar proteínas, no sólo se está perdiendo una oportunidad para quemar grasa, sino también la pérdida de lo más importante del músculo y de gran alcance. Así ejercicio aeróbico en realidad disminuye la masa muscular. Disminución de la masa muscular disminuye en última instancia su metabolismo, por lo que es más fácil para que usted aumente de peso.

Ahora aquí está un hecho aún más sorprendente: Cuando los primeros estudios compararon el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento con pesas, los investigadores descubrieron que los que participan en las actividades aeróbicas quemaron más calorías durante el ejercicio que los que arrojó alrededor de la plancha. Se podría suponer, entonces, que el ejercicio aeróbico es el camino a seguir. Pero ese no es el final de la historia.

Resulta que mientras que los levantadores de no quemar tantas calorías durante sus entrenamientos como las personas que dirigían o en bicicleta, se quemaron más calorías durante el transcurso de las próximas horas. Este fenómeno se conoce como la postcombustión - el más calorías que su cuerpo quema en las horas y días después de un entrenamiento. Cuando los investigadores observaron los incrementos metabólicos después del ejercicio, encontraron que el aumento del efecto metabólico de aeróbic duró sólo 30 a 60 minutos. Los efectos del entrenamiento con pesas duraron tanto tiempo como 48 horas. Eso es 48 horas durante el cual el cuerpo se quema de grasa adicional. En el largo plazo, ambos grupos perdieron peso, pero los que practicaron el entrenamiento de fuerza sólo perdieron grasa, mientras que los corredores y ciclistas pierden masa muscular también. El mensaje: El ejercicio aeróbico quema esencialmente sólo en el momento de la sesión de ejercicios. El entrenamiento de fuerza quema calorías mucho después de salir del gimnasio, mientras duerme, y tal vez todo el camino hasta su próxima sesión de ejercicios. Además, el músculo adicional a construir a través de entrenamiento de la fuerza significa que en el largo plazo, su cuerpo sigue quemando calorías en reposo sólo para mantener vivo ese nuevo músculo.

Esto plantea una pregunta. ¿Qué aspecto de entrenamiento de fuerza crea el largo afterburn? Lo más probable, es el proceso de reparación del músculo. El levantamiento de pesas hace que los tejidos musculares para derribar y reconstruir a sí mismos a un ritmo mayor de lo normal. (Músculos siempre están desmoronando y la reconstrucción; el entrenamiento de fuerza, simplemente acelera el proceso.) Esa descomposición y reconstrucción se lleva una gran cantidad de energía y podrían ser lo que explica el largo período de la quema de calorías. De hecho, un estudio realizado en Finlandia 2001 encontró que la síntesis de proteínas (el proceso que construye músculos más grandes) aumenta un 21 por ciento de 3 horas después de un entrenamiento.

La buena noticia es que usted no tiene que levantar como un apoyador para ver los resultados. Un estudio reciente de la Universidad de Ohio encontró que un entrenamiento corto pero duro tuvo el mismo efecto que los entrenamientos más largos. El uso de un circuito de tres ejercicios seguidos durante 31 minutos, los sujetos seguían quemando más calorías de lo normal 38 horas después del entrenamiento. (La Rutina Aplanadora está diseñado a lo largo de principios similares, para imitar estos resultados.)

Como he dicho antes, la construcción de músculo aumenta su metabolismo tanto que quemar hasta 50 calorías por día por cada libra de músculo que tienes . Cuanto más músculo tengas, más fácil es para que usted pierda grasa. Es por eso que uno de los componentes del plan incluye un programa de ejercicios que le ayudarán a agregar el músculo que necesita para quemar grasa y moldear tu cuerpo. Y también apunta a una de las razones por las que debe restarle importancia cardiovascular, el ejercicio aeróbico si quieres perder grasa: porque agota tienda de su cuerpo de músculo quema grasa.

Ahora, antes de pensar que soy una especie de fanático anti-aeróbic, permítanme aclarar algunas cosas: corro casi a diario, e incluso he completado el maratón de Nueva York. El ejercicio aeróbico quema calorías, ayuda a controlar el estrés, y mejora su condición física cardiovascular. También ayuda a disminuir la presión arterial y mejorar su perfil de colesterol. Si su elección es el ejercicio aeróbico o nada de ejercicio, por amor de Dios que salir y correr. Pero cuando se trata de control de peso a largo plazo, me quedo con el hierro de gimnasio sobre camino caucho cualquier día.

Tomado de: La dieta Abs: El Plan de Seis Semanas para aplanar su estómago y Mantenga usted se inclina por la Vida de David Zinczenko con Ted Spiker © 2004 Rodale Inc. El permiso concedido por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponible donde se vendan los libros o directamente del editor llamando al (800) 848 a 4.735 o visite su sitio web en www.rodalestore.com

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