Conduce el índice glucémico de la Tierra de la magra?

conduce el índice glucémico de la Tierra de la magra?

Por Suzanne W. Dixon, MPH, MS, RD

Parece que cada vez que te das la vuelta, se enteró de el índice glucémico (IG). y" Usted Puede Turbo-carga su metabolismo, Crear Long Life Motivación & Pierde Hasta 19 libras de grasa en tan solo 21 días o menos y- Garantizado y hellip;! Y" promociona un programa de pérdida de peso a base de GI venden en línea. y" Este es el único concepto de dieta que se traduce en la pérdida de peso y hellip MASIVO; &"; continúa la venta dura.

¿Podría ser tan simple? ¿Es posible que mediante la incorporación de esta idea en sus hábitos alimenticios, puede librarse para siempre de sus libras y poner fin a sus batallas de peso? Improbable. Después de todo, si fuera tan fácil, wouldn los &'; t todos estar haciendo esto

En los Números

El índice glucémico (IG) proporciona una forma de hidratos de carbono en la clasificación en función de su efecto sobre nuestra nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el número, más rápido un carbohidrato elevará azúcar en la sangre. GI nos dice qué tan rápido 50 gramos de carbohidratos de un alimento específico se convertirán en azúcar en la sangre en el cuerpo, en comparación con un alimento de referencia y- pan normalmente blanca o azúcar de mesa blanco.

El alimento de referencia se asigna un valor de 100. Una IG por debajo de 100 indica los carbohidratos de los alimentos que se absorben más lentamente que los hidratos de carbono del pan blanco o azúcar. Los carbohidratos de los alimentos que tienen un IG superior a 100 se absorben más rápidamente que el pan blanco o azúcar carbohidratos

¿Qué y'.? S carga glucémica

Aunque la mayoría de las personas no están familiarizados con la carga glucémica (GL) , esta medida de hecho es más útil que GI. GL tiene en cuenta el IG de un alimento y para ello se añade un ajuste por la cantidad de carbohidratos se encuentran en una porción normal. Para ver por qué GL es más útil que el GI, nos podemos comparar las zanahorias y pasta blanca.

El IG de zanahorias es 131, mientras que la pasta tiene un IG de 71 (1). Sobre la base de estas cifras, se concluye que las zanahorias son una y" insalubres y " ;, alimentos de IG alto. Somos llevados a creer erróneamente que las zanahorias son peores para nuestra salud y nuestra cintura, que un gran plato de pasta. Sin embargo, una zanahoria grande (una ración) contiene sólo 4 gramos de carbohidratos ... y una baja carga glucémica y saludable de 5,2. Una porción de pasta, una taza cocida, proporciona 40 gramos de hidratos de carbono. La carga glucémica de una porción de pasta es bastante alto en 28 1. Con el fin de tener la misma carga glucémica de zanahorias, tendrías que comer cerca de dos libras de ellos! Esto muestra cómo el índice glucémico puede ser engañoso.

La conclusión es que un alimento de alto IG, cuando se come en un tamaño de porción normal, no es necesariamente va a descarrilar nuestros esfuerzos para perder peso o arruinar nuestra salud.

amaraje el GI, mejorando Nuestros hábitos alimenticios

Uno de los resultados positivos sobre la atención al índice glucémico es que se ha planteado nuestra conciencia de la calidad de los hidratos de carbono. GI es un menos-que-perfecta medida de la calidad de hidratos de carbono, pero no nos lleva pensando en que los carbohidratos son realmente la mejor opción

Recuerde que este consejo para la toma de decisiones en carbohidratos saludables:. Tres cosas – proteínas, grasas y fibra y- ralentizar la absorción y la conversión de hidratos de carbono de los alimentos en glucosa en el torrente sanguíneo. Ese y' s derecha. Simplemente combinando los carbohidratos que usted come con la fibra, proteínas magras, y /o grasa saludable trae tanto el GI y GL de la merienda, total o comida a un nivel saludable.

Los prácticos

Usted puede imaginarse cómo funciona esto considerando frutas y jugos de frutas. El GI y GL de frutas enteras son mucho más bajos que el jugo de fruta, debido a que la fibra en el alimento entero disminuye la absorción de los hidratos de carbono. Considere comiendo una pieza de fruta y un puñado de frutos secos, que proporcionan los tres y- proteínas, grasas saludables y fibra! O pruebe un refrigerio de zanahorias y hummus o dip de frijol y- de nuevo, de manera sigilosa y saludable para mantener el GI y GL baja.

Asegúrese de que cada comida incluye una proteína magra, como frijoles, pescado silvestre, pollo orgánico, tofu, tempeh, o alimentado con pasto, carne de res magra. Las opciones son infinitas, pero la clave es mantener el ojo en el premio: mediante la combinación de proteínas, grasas, y /o fibra en cada comida y merienda, se regularán mejor su apetito, mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables, y ayudar a sus esfuerzos de control de peso

y'. todos hemos estado esperando el proverbial y" almuerzo gratis y" y- control de peso fácil y buena salud mientras se come lo que se adapte a nuestra fantasía. Por desgracia, la naturaleza del doesn &'; t funciona de esa manera. Pero por suerte para nosotros, la naturaleza proporciona el alimento perfecto en forma de sano, entero, alimentos mínimamente procesados ​​
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Su Take Home Mensaje

En general, los hidratos de carbono que se parecen tanto como lo hicieron cuando procedente de la rama, de la vid, o fuera de la tierra son las mejores opciones. Usted don &'; t necesidad de una etiqueta que le diga que las manzanas, zanahorias, brócoli, o avena llanura son opciones saludables. Lo curioso es que y' probablemente ha sabido esto todo el tiempo.

Referencias

Willett, W. Coma, beba, y sea sano: La Guía de la Harvard Medical School de la alimentación saludable. Simon & Schuster. 2001.

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