Maximizar su entrenamiento en los resultados Diviértase en menos tiempo!

Aquí está una cartilla se condensa investigación actual en la elaboración y te muestra cómo maximizar resultados de su entrenamiento y lucen muy bien en menos tiempo! (

Haga usted pertenece a un gimnasio? ¿Ves las mismas personas que hacen la misma rutina para la misma cantidad de tiempo? ¿Qué pasa? Se ven iguales! 90% de las personas que van a ver el gimnasio los mismos 3 meses, 6 meses o 12 meses más tarde debido a que sus entrenamientos son ineficientes y mal diseñado. En un gimnasio, hay una diferencia entre el esfuerzo y la intensidad. La cantidad de esfuerzo realizado en el gimnasio es bastante notable, pero si no se centró en los tipos correctos de ejercicios, o el tiempo pasado fuera del gimnasio está negando su esfuerzo en el gimnasio, se crea un ciclo de comportamiento formación ineficaz que doesn y' t producen resultados

Para lograr los máximos resultados en el menor. cantidad de tiempo que su programa de ejercicios debe abarcar cuatro áreas principales:.

1 de Nutrición e hidratación

2 Intensidad y esfuerzo

3 Recreo y saneamiento
<.. p formación> 4 Resistencia y
cardio

A continuación, limitar estos cuatro bloques para lograr los máximos resultados en su programa de entrenamiento:..

1 el uso ineficaz de cardio

2. Demasiado centrado en cardio a expensas de entrenamiento con pesas

3. La falta de intensidad y /o sobre la formación

4. La falta de una buena técnica cuando se utiliza la resistencia o entrenamiento con pesas

Mucha gente alargue lo suficiente esfuerzo general en sus programas de formación. Ellos están en el gimnasio con regularidad, y lo hacen sin duda gastan energía. Sin embargo, los resultados no son congruentes con las cantidades si el tiempo o el esfuerzo gastado. Esto habla de manera espectacular por la falta de eficacia del programa de entrenamiento. Cuando alguien ya es capaz de levantar un peso de 1 libra, independientemente del número de horas pasadas en el gimnasio, y no importa cuántas veces se levanta ese peso, no se van a lograr los resultados que desean.

Esta falta de intensidad del ejercicio y la estimulación del músculo no se compensa con la cantidad de tiempo que se gasta en el gimnasio, no importa cuántas horas. Por el contrario, si usted se centra en mantener el peso únicamente a través de la utilización de cardio excesivo, sin construir simultáneamente hasta su metabolismo tasa base por el aumento de la masa muscular magra de nuevo crear un entrenamiento ineficaz. Mediante el uso de entrenamiento con pesas para establecer una buena base de músculo, quemar más calorías en reposo, alejado del gimnasio como parte de su régimen general de entrenamiento.

Los siguientes cambios pequeños tendrán un aumento dramático en los resultados a alcanzar en el gimnasio. En primer lugar, la investigación está mostrando que la realización de ejercicio cardiovascular es más eficaz en más cortas, plazos más intensos. En lugar de pasar una hora en la máquina de cardio, prueba este programa para los próximos 12 semanas.

Caliente durante 5 min. y luego comenzar el entrenamiento de intervalo en una relación de 1 a 3.

Traiga su nivel de intensidad tan alto como puedas durante 30 segundos y luego refrescarse y recuperarse durante 90 segundos.

Construye tu fuerza y ​​la aptitud para que pueda finalmente realizar 10 series de repeticiones realizadas en un 20 min. marco de tiempo.

A continuación, se enfríe completamente durante otros 5 minutos.

Este programa de 30 minutos que mejorará en gran medida los efectos de su cardio, mientras que ayuda a mantener la masa muscular magra. Manténgase alejado de la cinta de correr para este tipo de ejercicio de alta intensidad. Mucha gente está acostumbrada a correr a la velocidad necesaria para elevar la frecuencia cardíaca y el riesgo de lesión es muy alto. Encontrar y utilizar una pieza fija de equipos tales como una bicicleta reclinada, máquina elíptica, o paso a paso. Su punto clave es construir su resistencia para que pueda estar cerca de su frecuencia cardiaca máxima para esos 30 segundos y luego enfriar durante los siguientes 90 segundos. Se trata de un tipo diferente de entrenamiento, por lo que se recomienda tener un primer física y prestar atención a su cuerpo como a construir hasta esta intensidad lentamente.

Además, invertir en un monitor de ritmo cardíaco para ver lo que su esfuerzo que realmente es. Usted se sorprenderá de cómo saber los números le ayudará a mantener la intensidad deseada y la diferencia de que a pocos golpes hacen en su esfuerzo de ejercicio.

Esto es diferente a la vieja práctica de LSD (larga y lenta , duración) el ejercicio aeróbico. Para ver la diferencia entre los dos tipos de formación, echar un vistazo a la diferencia entre un corredor de maratón y' s cuerpo y un cuerpo velocistas. Normalmente los maratonistas mismos han entrenado hasta el punto de que han comenzado a metabolizar la proteína muscular como combustible. Esta es una razón por la que no llevan la masa muscular habitual. Los velocistas transportan enormes cantidades de músculo. Esto lo logran mediante el ejercicio de alta intensidad y dar la misma atención a su recuperación.

Usted va a sentir diferente. Medida que se acerque a trabajar a tu ritmo cardíaco máximo (una estimación común de la frecuencia cardiaca máxima es 220 menos su edad) puede sudar más, puede sentir poco náuseas o mareos, y puede sentir que su respiración se acorta. Preste atención a ti mismo! Si usted está en cualquier tipo de malestar pedir ayuda, pero para la mayoría de la gente en estos cambios representan la experiencia normal para alguien que se resuelve en una cerca de la frecuencia cardiaca máxima.

Cuando se inicie la construcción de su base de cardio se quiere también quiere centrarse en el entrenamiento de resistencia. Sencillo declaró, el entrenamiento de resistencia es estimulante un músculo con algún tipo de peso por lo que el músculo necesita reclutar y construir su infraestructura fibroso. Las personas que trabajan en el gimnasio durante una hora o dos cada día, sin embargo, don &'; t cambiar su cuerpo están utilizando un método ineficaz de hacer ejercicio. Para maximizar los entrenamientos con pesas, el entrenamiento debe abarcar la misma premisa que cardio antes mencionado; entrenamiento de alta intensidad para duraciones más cortas. Esto produce un rendimiento máximo. El músculo no sabía si y' s de ser estimulada por el uso de máquinas, pesas, o el peso corporal, sólo se sabe si y' s le está pidiendo que trabajar más duro. Si se le pide que levantar peso, especialmente a una mayor intensidad, en un corto período de tiempo, con buena técnica, y' s trabajando más duro. Entonces el músculo hace un llamamiento a más fibras para manejar el aumento de las solicitudes. Este reclutamiento estimula el crecimiento de las fibras musculares.

Todo ejercicio es catabólico, en otras palabras, el ejercicio de cualquier tipo rompe las fibras y tejidos. La fase de construcción (anabólico) se lleva a cabo fuera del gimnasio, lejos de ejercicio. Aquí, se centran en su cuerpo y' s necesidad de una buena nutrición, agua saludable, y el descanso. Entonces usted está maximizando el proceso de reconstrucción que se produce durante la fase de descanso y recuperación de la formación. Al utilizar este programa, asegúrese de que tiene al menos uno o dos días de descanso entre estas rutinas. Siga los consejos de entrenamiento de resistencia por debajo de sus otros días para un programa completo.

Para obtener la máxima rentabilidad de tiempo y esfuerzo, limitar la cantidad de juegos que haces y en lugar de abrir la intensidad durante el uso de buena forma. Usted quiere exprimir el grupo muscular que está trabajando. Toda la repetición debe tomar de 3-5 segundos con un segundo punto de máxima contracción una. Cada grupo muscular se puede trabajar con la máxima intensidad, y luego continuar a su siguiente grupo. No más de dos partes de su cuerpo al día. A continuación se presentan agrupaciones de las partes del cuerpo que trabajan juntos. Usted se dará cuenta de que hay ocho, que se presta muy bien a los cuatro días de entrenamiento. Ciertos grupos pueden ser trabajados de forma natural juntos. Por ejemplo, usted puede tener a “ piernas y" día o trabajar los grupos musculares de oposición (bíceps /tríceps). Lo más importante es que se centran en lograr la máxima intensidad y reclutamiento de las fibras musculares en cada juego que usted hace. Cuando se trabaja a la máxima intensidad, la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio se baja y los beneficios aumentan.

Core (que consiste en abs, oblicuos y espalda baja)

superior de la espalda

Bíceps /antebrazos

tríceps

Pecho

hombros (delantero, trasero y lateral del deltoides y' s)

Las piernas delanteras

Las piernas traseras (isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) guía

Tenga cuidado con los pesos; usted puede conseguir gravemente herido si no sabes lo que estás haciendo con máquinas o pesas. La prevención de las lesiones le permite entrenar consistentemente. Casi cada gimnasio tiene entrenadores personales disponibles para ayudarle a aprender las técnicas adecuadas para cada máquina o para ayudarle con pesas. Hacer uso de estos recursos. Usted se dará cuenta de que el diseño de este programa del doesn &'; t giran en torno a una programación semanal. Amplíe su marco de tiempo a 2 semanas (o incluso un mes) si está programando. En cuanto a este tipo de ejercicios de alta intensidad en un marco de tiempo semanal es demasiado limitado. Al expandir a un plazo de 2 o 4 semanas se dará cuenta de que son capaces de programar días que no tienen entrenamientos. Estos días de descanso completo mejorará sus resultados de forma espectacular.

Un buen régimen de entrenamiento mejora la calidad general de su vida. Eres más fuerte, más en forma y capaz de disfrutar más de la vida. Maximizar sus resultados con estos programas aporta resultados más rápidos y más dramáticos. Hay mucho más que tocar en la nutrición, tipos de ejercicios, hidratación y otros aspectos, pero si ya se está resolviendo y hacer estos ajustes, usted se dará cuenta de los cambios físicos y mentales positivos en los próximos 8-12 semanas!
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