Claves para la construcción de músculo

músculo se construye naturalmente cuando el cuerpo pasa a través de una actividad extenuante. Parece bastante simple, sin embargo hay muchas variables a la construcción de músculo que las personas no toman en consideración. Sin saber estas variables puede dificultar enormemente su crecimiento muscular e incluso causar lesiones. Aquí hay algunas cosas que hay que saber sobre la construcción de músculo.

1. Levantar pesas

Esto puede ser un poco obvio, pero el entrenamiento con pesas es sin duda la mejor manera de construir músculo. La razón de esto es porque siempre se puede aumentar la resistencia a cualquier ejercicio.

2. Resto

El descanso es probablemente la clave más importante para construir el músculo y evitar lesiones. Sin embargo, hay tanta gente que no entiende cómo resto entra en juego cuando la construcción de músculo, y suelen ser uno de ellos. Con el fin de construir el músculo primero debe romper las fibras musculares (a través de levantamiento de pesas) y luego dar el músculo trabajado 48-72 horas para recuperarse. La elaboración de los mismos músculos todos los días no le ayudará construir el músculo, ya que constantemente se le rompiendo las fibras musculares sin darles la oportunidad de crecer.

3. Encontrar el peso correcto

Levantamiento de mucho peso puede fácilmente causar lesión y no levantar el peso suficiente, no va a construir músculo, así que ¿cómo encontrar ese término medio? Elija un peso que usted puede completar 8-12 repeticiones con buena forma. Si usted puede solamente completa 3-6 reps su única fortaleza edificio, que todavía es buena, pero no construye músculo.

4. Aumenta el peso

Los músculos sólo seguirá creciendo si se los pone bajo una mayor cantidad de estrés. Por ejemplo, digamos que puedo completar 8-12 repeticiones de flexiones de bíceps con mancuernas de 30 libras. Si tuviera que estar en el mismo peso durante 1 año, mi bíceps se llegan a un punto donde no hay nada más grande, ya 30 libras no sería suficiente para romper mis fibras musculares. Es importante para aumentar el peso y en constante progreso. Si el peso actual de su uso está comenzando a ser más fácil, podría ser el momento para aumentar el peso.

5. Mantenga sus entrenamientos cortos

Es importante mantener sus sesiones de entrenamiento de peso a alrededor de 45 minutos. Si usted está entrenando para horas al día en el gimnasio una hormona del estrés llamada cortisol se dará a conocer. Esto es muy malo porque el cortisol es una hormona catabólica que rompe el músculo. Recuerde, usted necesita para estimular los músculos, no matarlos.

6. La consistencia

El músculo del edificio no sólo sucede durante la noche. Se necesita un montón de trabajo duro y el tiempo. Esto sólo hace que la gente deje de tratar de construir el músculo, porque no ven resultados rápidos, como las revistas prometieron. Si alguna vez quieres ver resultados hay que seguir con ella durante meses. Hay tanta gente por ahí que salir y crear un plan de entrenamiento muy intenso y estricta dieta que siguen durante una semana y luego se detiene por completo. Asegúrese de encontrar un plan de entrenamiento y la dieta que usted puede seguir.

7. Beba agua

Siempre es importante mantenerse hidratado y beber suficiente agua es reducir si se quiere construir el músculo. Aquí es una fórmula fácil de seguir para asegurarse de que usted está bebiendo suficiente agua:. El peso corporal (libras) X 0.6 = consumo de agua en onzas

8. Coma Whole Foods

Comer alimentos integrales le ayudarán a alcanzar un porcentaje de grasa corporal más bajo, por lo que los músculos que usted ha construido mostrarán mejor. Aquí está una lista de algunos alimentos que usted debe comer todos los días.

Los carbohidratos

Brown arroz
Los granos enteros
Avena

Frutas y Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Obtener suficiente proteína

Usted necesita proteínas 1 g por libra de peso corporal al día para construir y mantener la masa muscular. Aquí está la cantidad de proteína cada tipo de fuente de proteína tiene

Pollo

Pechuga de pollo, 3,5 oz -. 30 gramos
Muslo de pollo - 10 gramos
Palillo - 11 gramos

Fish

Filetes de pescado - 22 gramos
atún, 6 oz - 40 gramos

Frutos secos y semillas

maní, 1/4 taza - 9 gramos
Almendras, 1/4 taza - 8 gramos
anacardos, 1/4 taza - 5 gramos
pacanas, 1/4 taza - 2,5 gramos

Huevos y Lácteos

1 huevo - 6 gramos
leche, 1 taza - 8 gramos
Requesón, 1/2 taza - 15 gramos
yogurt, 1 taza - 8-12 gramos
queso, 1 oz - . 7-8 gramos