5 maneras de romper a través de la pérdida de peso mesetas: Primera parte

¿Usted golpea una meseta de la pérdida de peso? It &'; s tiempo para aprender por qué, y qué se puede hacer al respecto

Fat estaba prácticamente caía de su cuerpo hace apenas unas semanas, y ahora usted y'. Se pregunta si su escala se rompe porque no importa lo que lo hace, su peso ganó y' t Budge

Lo que da

¿Por qué su rutina de repente dejan de funcionar, y lo que puede hacer para sacar adelante esta meseta de pérdida de peso
<.?? p> Entendimiento pérdida de peso vs. La pérdida de grasa ...

“ La pérdida de peso y" es un pequeño diablo complicado porque doesn y' t diferenciar entre los cambios en la grasa, músculo y agua

El objetivo, por supuesto, es perder grasa máxima y muscular mínimo, y para mantener la retención de agua a una sana. mínimo. Cuando se sube a la báscula y se registra una libra más ligero que el día o la semana antes, es probable que asuma que usted y' has perdido una libra de grasa; si usted pesa lo mismo o más, es probable que asuma que usted y' has perdido nada de grasa, o ganado. Por desgracia, y' s no tan simple

Nada balancea el peso hacia arriba o hacia abajo tan fácilmente como la retención de agua, por ejemplo.. Si usted come una gran cantidad de sodio y carbohidratos, y no beben poca agua, usted conservará un poco de agua, que le da esa hinchada, aspecto suave. Esto puede agregar fácilmente 3 y- 5 libras en un día, que puede ser bastante molesto si le sucede a golpear la escala en este estado. Por otro lado, se come poco sodio y carbohidratos y beber mucha agua, su cuerpo va a vaciar el agua, que le da un aspecto más definido más difícil, lo que podría dar lugar a pensar que se trataba de un gran día de la pérdida de grasa.

La imprevisibilidad de la retención de agua es una de las razones por qué sólo me peso una vez por semana, el mismo día, por la mañana, desnudo. Pesarse varias veces por semana, o peor, por día, va a matar rápidamente su confianza y meterse con la cabeza

También recomiendo que usted elige a “. Sopesar día y" que doesn y'. t contienen una comida trampa, ya que a menudo puede agregar una o dos libras de agua que va a salir al final del día siguiente (mi experiencia, por lo menos)

¿Qué es un verdadero peso meseta de la pérdida

Una verdadera meseta de la pérdida de peso es una situación donde usted y'?. re ya no perder grasa

Considero que I &'; he golpeado una meseta si mi peso hasn y' t cambió en dos, semanas. Como I &'; solamente voy por una libra de pérdida de grasa real por semana, no hay cambio en la escala después de una semana de la dieta isn y' t necesariamente un motivo de preocupación y- que pude y' he perdido esa libra de grasa, pero pasar a ser retener un poco de agua, o tal vez mis evacuaciones no eran y' t tan regular en el día antes o dos. Sin cambios en el peso después de dos semanas de dieta me dice que I &';. Estoy definitivamente atascado

Algunos hechos Fat-Loss a tener en cuenta ...

Antes de que yo cubro cómo romper estas mesetas , quiero que sepas algunas cosas acerca de la pérdida de grasa.

1. Pérdida de peso mesetas son de esperar

Casi todo el mundo experimenta mesetas de pérdida de peso. Si usted no tiene idea de lo que y' estoy hablando y es capaz de alcanzar los porcentajes de grasa corporal de un solo dígito con total facilidad, considerarse afortunado. It &'; s muy común que las personas afectadas varias mesetas en sus viajes a un paquete de seis, porque, bueno, el cuerpo humano es sólo terca cuando se trata de arrojar grasa

I &';. He descubierto que puedo y' t obtener por debajo de 9 y- 10% de grasa corporal en la dieta sola (sólo puede reducir sus calorías tanto, o empezar a comer hasta el músculo) y- tengo que añadir en cardio si quiero seguir perdiendo. Cuando I a granel, por lo general terminan fuera alrededor de 14 a 15% de grasa corporal, y puedo dieta fuera el primer 5% más o menos, pero luego me golpeó una meseta que sólo 3 – 4 días por semana de ejercicio cardiovascular puede curar (20 y- 25 minutos por sesión). Entonces, la próxima meseta para mí viene alrededor del 8%. Si quiero bajar más, tengo que mi cardio a 4 días por semana, durante 30 –. 40 minutos por sesión

Todo el mundo I &'; he entrenado y ayudado de otra forma ha experimentado el mismo fenómeno, pero los umbrales variar. I &'; he conocido a algunas personas raras que pueden dieta inferior al 10% sin añadir cardio, pero la mayoría de la gente puede y' t romper el cuerpo de dos dígitos porcentajes de grasa y sin una dieta muy estricta y la rutina cardio regular

2.. El Más a perder, más difícil se hace

El más delgado usted se convierte, más tiempo se tarda en perder la grasa de forma saludable (la clave, como usted quiere preservar la mayor cantidad de músculo y fuerza como sea posible, mientras que la pérdida de grasa). Si usted y' re a 25% de grasa corporal, y' s muy posible perder 2 y- 3 libras de grasa por semana durante las primeras semanas. Si usted y' re en el 10% de grasa corporal y está haciendo una carrera por un solo dígito, sin embargo, de 2-3 libras de grasa por semana serían imposibles sin drogas peligrosas

Para mí, una vez que llegue por debajo del 12%. más o menos, I &'; estoy muy contento de ver sólo una libra de pérdida de grasa por semana, y tengo que trabajar para ello

3.. Su cuerpo tiene a “ Comfort Zone &";

A pesar de que puede sonar un poco broscientific, it &'; s la mejor manera que puedo describir un fenómeno experimentado por mí y millones de otros atletas de todo el mundo. El cuerpo parece tener un peso (y, en consecuencia, un porcentaje de grasa corporal) que es más cómodo al. Su apetito natural tiende a mantener este peso y si usted come menos de esto, se siente hambre. Si usted come más que esto, te sientes bastante lleno

Para algunos, este y". Zona de confort y" es relativamente grasa, mientras que otros se acomodan en un peso que es bastante magra. Para mí, por ejemplo, me parece que mi cuerpo es más cómodo alrededor de 11% de grasa corporal (que actualmente me pondría a unos 200 lbs). I don &'; t tiene que ver mis calorías muy de cerca y puedo engañar varias veces por semana, y la I &';. Ll acaba de permanecer alrededor de 11%

Ahora, mantener un peso bajo esta zona de confort requiere un trabajo constante en el forma de restricción de calorías y hacer cardio. Conseguir más gordo que esto requiere comer en exceso regular, y si esto continúa durante mucho tiempo, la zona de confort se arrastra más y más alto.

5 maneras de romper su pérdida de peso mesetas

Muy bien, ahora que ya sabes la diferencia entre las mesetas de pérdida de peso y mesetas de pérdida de grasa, aquí hay tres maneras de éxito seguro para avivar su cuerpo y' s del horno de nuevo para mantener la grasa viene de

1.. Vuelva a calcular su diario de calorías Meta

Su metabolismo se ralentiza a medida que pierde peso porque su cuerpo doesn y'. T necesidad de ejercer tanta energía para mantener su físico, ahora más delgado

Si usted don &' ; t ajustar sus calorías para dar cuenta de esto, usted puede golpear una meseta. La manera fácil de evitar esto es volver a calcular su meta diaria de calorías después de cada 15 libras de pérdida de peso. Como usted y' verá, el blanco se arrastra más y más

Hay muchas fórmulas que hay para determinar cuánto debe comer para bajar de peso, pero aquí y' sa simple basado en el Katch McArdle:.

1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal

1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal

1 gramo de grasa por cada 5 libras de peso corporal

Esa fórmula de macronutrientes sencilla le pondrá en un déficit calórico moderado y permitir, pérdida de peso saludable constante. Para convertirlo en calorías, simplemente multiplique la proteína y carbohidratos por 4, y las grasas por 9.

2. Controlar el y" ocultos Calorías &";

La mayoría de las mesetas de pérdida de peso son causadas por nada más que y" calorías fluencia y" – es decir, comer más calorías de lo que piensas. Esto, combinado con un metabolismo en constante desaceleración, es una fórmula garantizada para el estancamiento.

Las calorías pueden arrastrarse desde muchos lugares. Bocadillos sin propósito, salir a comer en los restaurantes (que cargue las calorías en las comidas con mantequilla, aceite, salsas, etc.), la exageración de ella con los condimentos, y beber alcohol son formas comunes de agregar calorías suficientes para detener su pérdida de peso sin hacer que te sientas como usted y' re completo y" fuera de su dieta y".

La triste verdad es un mero 200 y- 300 calorías demasiados por día pueden detener por completo la pérdida de grasa. Para poner esto en perspectiva, que y' s sólo un par de puñados de nueces, unas cucharadas de ensalada graso vestirse, o una pequeña bolsa de patatas fritas. Sí, la pérdida de grasa es que meticuloso. It &'; s no muy complicada, pero requiere de una precisión absoluta

Así que, para superar el y". Fluencia de calorías, y" simplemente tienes que saber exactamente qué y' s de entrar en su cuerpo todos los días. Usted puede mantener un diario de alimentos, o usted puede hacer lo que hago: calculo lo que necesita cada día, descomponerlo en las comidas diarias, y comer lo mismo todos los días, todas las comidas. I don y' t tiene el tiempo o la paciencia para trabajar un montón de variedad en mi dieta, así que abrazar la simplicidad de la elección de alimentos nutritivos que me gustan, y comer una y otra

Para ver los otros 3. maneras, echa un vistazo a la segunda parte Restaurant  !;