Pilates Workout Tips & Ejercicios fundamentales para ayudar a mejorar superior de la espalda de movilidad para Curl un gran de 100

Las últimas semanas he estado trabajando con mis clientes de Pilates con el objetivo de ayudarles a mejorar el rizo y la curva de la espalda superior para The Hundred. I &'; también he estado centrado en la mejora de la articulación de la espalda superior para el Roll Up, Teaser y Cuello Pull - No se trata de ejercicios fáciles para la mayoría principiante y algunos clientes de Pilates nivel intermedio

Si usted observa los participantes ejecutan ninguna. de los ejercicios de Pilates anteriores, usted y' ll ya sea previo aviso suave, articulación secuencial de la columna vertebral y- en cuyo caso los ejercicios son fáciles! O bien, la cabeza y lleva el siguiente lugar del cuerpo es casi dobla en la cintura! Cuando esto sucede, la parte superior del cuerpo se mueve como y". Trozo y" En lugar del pecho y superiores músculos de la espalda de liberación para permitir que el esternón se ablandan para ayudar a la parte delantera de la curva cuerpo más.

Cuando los músculos del pecho se mantienen rígidos, suave movimiento está restringido por lo que es difícil de participar adecuadamente los abdominales. Esto afecta gravemente el apoyo básico eficaz.

Aquí hay un par de ejercicios de calentamiento fundamentales que pueden ser útiles para ayudar a aflojar la parte superior del cuerpo para liberar el pecho y movilizar a la espalda superior. Mejorar su capacidad de doblar hacia adelante sin esfuerzo y aplicar estos consejos de entrenamiento votos a todos los otros ejercicios de Pilates con interés de flexión.

1. Permanente esternón Deslice Ejercicio

Comienza de pie frente a una pared y puso ambas manos en el pared en a “ push-up &"; posición. Mantenga buena postura y los abdominales inferiores levantadas. Respire de pie alto y en la exhalación, relajar el pecho para deslizar el esternón hacia abajo a lo largo de la parte delantera de su camisa para doblar el superior de la espalda hacia adelante. Las puntas inferiores de los hombros extendidos para generar espacio para el esternón para suavizar y mover la columna vertebral superior hacia atrás entre las cuchillas.

Tome una respiración profunda, luego exhale y vuelva a su centro. Ahora trabajar para deslizar el esternón hasta extender y arquee la espalda superior. Inhale pie alto, exhala tirar los hombros hacia abajo y empezar a deslizar el hueso del pecho hacia arriba y hacia adelante. A medida que el esternón se mueve hacia adelante, la espalda superior avanza hacia el esternón para comenzar arqueando la espalda. Mantener el apoyo bajo ab por lo que el arco es desde mediados de copia de seguridad, en lugar de en la espalda baja.

Continuar alternando entre el esternón deslizamiento hacia abajo y la parte superior trasera de pasar a la flexión, y el esternón se deslice hacia arriba y hacia adelante como la columna vertebral se mueve en extensión

Qué VIGILAR:. Hotel &bull ; Mantenga los codos rectos y sentir el esternón y los huesos superiores de la espalda se mueven a alternar entre la flexión y extensión

• Deje que el cambio de enfoque del ojo. Mira hacia abajo y hacia adelante cuando se desliza del hueso del pecho hacia abajo. mirar hacia delante para la postura de altura, y se centran fuera y hacia arriba para deslizar el esternón como arqueas

• Mantener el apoyo bajo ab por lo que los aumentos en la movilidad de la espalda superior y doesn y'. T lugar tensión indebida en la espalda baja

2. expandirse y contraerse la caja torácica (ascenso y descenso)

Cuando la respiración en, toda la caja torácica debe llenar con el aire, y separar las costillas. En cada exhalación, las costillas deben liberar y llegar más cerca. Este ascenso y la caída de la caja torácica crea y permite la flexibilidad, la movilidad y flexibilidad a través de todo el pecho.

Con la expansión y contracción de la caja torácica al inhalar necesita para llenar la caja torácica desde el fondo hasta la parte superior. La exhalación necesita para vaciar los pulmones desde la parte superior a la parte inferior. Poner esfuerzo en la exhalación para descubrir y sentir las primeras costillas (justo debajo de los huesos del cuello y por debajo de las axilas) suavizar o venir activamente más cerca. Mucha gente expandir la caja torácica debajo de las axilas y hasta la parte superior del pecho, pero don &';. Libere t estos músculos al exhalar

Aprender a alargar la columna vertebral y mejorar el auge y caída de las asistencias caja torácica colocación de la . de vuelta en una mejor posición para articular bien, mientras que el pelado de la columna vertebral hasta la colchoneta para acurrucarse o doblar la espalda para cualquier ejercicio

Una visualización Fácil de Ayuda a la Rise & Caída de la caja torácica Hotel • You &' Pretend; re un pez. Respire dentro y fuera de sus branquias. Sus branquias están a lo largo de los lados de la caja torácica hasta debajo de las axilas

• Coloque las manos sobre las costillas hasta debajo de las axilas y sentir el movimiento del tórax. Se expande para inhalar. Entonces a partir de sus axilas sienten que el comunicado de las costillas para exhalar.

3. Permanente Rollo de Down en su muro

De pie, con toda la espalda contra la pared. Los pies pueden estar juntos o anchura de las caderas y se coloca al frente del cuerpo en la medida que sea necesario para ayudar a que sea más fácil mantener los abdominales de trabajo y contra la pared.

Toda la columna vertebral desde el coxis hasta la cabeza empieza presiona firmemente a la pared.
Mantener el apoyo básico a lo largo del ejercicio para mantener la baja de la espalda firmemente contra la pared. Brazos y los hombros quedan colgando y relajado durante todo el ejercicio.

Inhale al pie alto, en el guiño exhalación de la barbilla hacia delante para mirar el pecho. Continúe inhalando y exhalando a doblarse hacia adelante. Suavizar y relajar el pecho mientras ve la diapositiva esternón en la parte delantera de la camiseta, y sentir que se mueva hacia atrás, hacia la pared entre los omóplatos, mientras que la parte trasera se inclina hacia delante. Continúe respirando de manera constante y de flexión hacia adelante el pelado de la parte posterior de un segmento a la vez de la pared de la parte inferior de los omóplatos. Abdominales inferiores permanecen levantadas.

inhalar y exhalar para hacer retroceder hasta un un segmento de pie de altura a la vez. El esternón se desliza hacia arriba como los hombros tiran hacia abajo para volver a una posición de pie alto con la espalda contra la pared. Mantenga su núcleo de trabajo

Consejos útiles para maximizar el movimiento de la espalda superior en este ejercicio:

•. Los huesos del cuello y la caja torácica gira como un asador para doblar el superior de la espalda hacia adelante.

• Los músculos del pecho tienen que relajarse para permitir que el esternón y las costillas delante para liberar.

• Entonces todas las costillas de la parte superior de la caja torácica a la parte inferior del esternón debe girar y soltar hacia atrás por debajo de las clavículas y costillas anteriores para profundizar de manera eficiente la flexión anterior

• Obtenga ayuda de un compañero o ayudante, pueden colocar suavemente sus manos sobre las costillas frente para apoyar encontrar este movimiento asador.

• Practicar por sí mismo y- coloque las manos sobre el esternón de Cue y sentirlo soltar, suavizar y deslice hacia abajo y atrás mientras usted y' re flexión hacia delante

• El esternón se desliza hacia abajo y hacia atrás entre los omóplatos, mientras que la caja torácica se vuelve desde la parte superior hasta el fondo girar a doblarse hacia adelante.

• El esternón se desliza hacia arriba, mientras que las costillas no-rotación de pie alto.

Con la incorporación de estos tres ejercicios fundamentales en su rutina de entrenamiento, usted puede mejorar el conocimiento del cuerpo y mejorar la liberación del pecho para ayudar a la movilidad y la función del costillas, esternón, y el movimiento de la espalda superior. Luego tomar estos nuevos hábitos de movimiento de nuevo a todo el Pilates ejercicios que la práctica que necesitan una curva hacia adelante.

Con el equipo de Pilates, el rollo de Down y Empuje a través de ejercicios de barras en el Cadillac, y arandela Mujer en la Cátedra son otros ejercicios beneficiosos para la práctica de flexión hacia delante y el fortalecimiento de estos nuevos hábitos musculares para un gran rizo sobre la Centésima . Cada ejercicio de Pilates que utiliza el C-Curve necesita movilidad toda la columna vertebral para lograr la alineación corporal óptima y uso de los músculos de los máximos beneficios para la salud de todos los ejercicios. Estos consejos de entrenamiento y ejercicios fundamentales son fáciles de incorporar en sus entrenamientos de Pilates, y pueden hacer grandes y" la tarea y" ! ejercicios

Diviértete y feliz inclinación hacia delante para mejorar la salud y la movilidad de la espalda superior

********

Aplicar lo que usted y'! VE aprendido con estos 3 ejercicios de flexión de la columna vertebral sencillos para todos los ejercicios en su entrenamiento. Practica tu Pilates Matwork con una clase fácil de seguir en su iPhone o reproductor de MP3. Obtener el Centerworks Pilates Audio CD /MP3 y' s -, Principiante-Intermedio, Intermedio, y Magic Circle Matwork clases básicas disponibles en: http://www.centerworks.com/store/category/pilates-cd-and-mp3-workouts . /Restaurant