Cómo controlar los antojos de alimentos con Mindfulness

No Sólo improvisar sobre Will-Power - Desarrollar Craving Control de Habilidad-Power lugar

El permanecer lejos de los alimentos que desencadenan que anhelan y comer en exceso es llamado control de estímulos (o control de activación). Esta estrategia de evitación de vejez "personas, lugares y cosas" tiene una utilidad limitada. Seamos realistas: la comida es la droga legal, está en todas partes, no podemos bastante huir de ella. El mundo está atrapado-piquero con ansias las minas terrestres! Así que, ¿qué hacemos con todos estos antojos ?! Grit nuestros dientes y blanco-nudillo nuestro camino a través de ellos ?! Confíe en Voluntad-Poder ?! Tal vez ...

De forma alternativa, se puede tratar de cultivar Control Craving Habilidad-Power CD - es decir, habilidades de control antojo
que le ayudará a difundir una de las minas terrestres antojo vez usted camina en él.

No todas las estrategias de control que anhela son creados iguales

Una de las estrategias más comunes y más intuitivas de control antojo es la distracción. La estrategia de tratar de no pensar en comer a menudo resulta contraproducente ya que no piensa en algo por lo general significa pensar en ello aún más. El diálogo interior, otra estrategia tradicional de control antojo, implica el uso de declaraciones auto-motivación que reiteran los beneficios de apegarse a un plan y recuerdan a la persona de sus metas de salud. El diálogo, en su dependencia de la lógica y la razón, es de utilidad limitada: el ansia es un estado emocional que tiene el cerebro de otro modo racional y lo reduce a la simplicidad irracional. Auto-conversación racional es difícil de lograr cuando la sabiduría de su mente se ha reducido a una rabieta nutricional de "Yo quiero!" Relajación basada en la respiración para controlar el ansia es una mejora en cualquiera de distracción o el diálogo interno, ya que permite a la mente deseo-despertado para volver a su línea de base racional. La atención plena, como técnica de control antojo, implica "simplemente ser testigo" o "sólo notando" pensamientos ansias a su paso. Mindfulness ha recibido mucha atención clínica, particularmente en el área de tratamiento de abuso de sustancias en los objetivos de prevención de recaídas son muy similares a los desafíos que enfrentan los comedores crónicas (Marlatt, 2002).

En mi opinión, la atención y la relajación son la primer escalón de control de deseo, seguido de estrategias de distracción diálogo interno y. Pero no sólo tomar mi palabra para ella:. Experimentar con los cuatro para hacer una elección informada

Habilidad Combinaciones

Hay muchas maneras de combinar los cuatro antojo habilidades de control. Mis combinaciones favoritas son mindfulness + relajación y descanso + diálogo interno (tenga en cuenta que el orden no importa).

Tomar las conjeturas Fuera de Craving de control

Try los cuatro métodos diferentes para controlar sus antojos y el seguimiento de sus impresiones sobre su eficacia. Si lo hace, le ayudará a tomar las conjeturas fuera de control antojo. De esta manera, en lugar de tratar de improvisar una estrategia de control antojo sobre la marcha, en el futuro usted por defecto a un método de control deseo que usted ha probado y ha demostrado ser eficaz.

Tomando la Exposición Riesgo

Cualquier exposición a desencadenantes crea una oportunidad para practicar sus estrategias de control antojo. Exposición con propósito acelera la curva de aprendizaje. Por lo tanto, dos formas de acelerar la formación de control de deseo son la exposición imaginaria (que implica imaginar un disparador comer relacionados) e in vivo de la exposición (que implica la búsqueda activa de estímulos relacionados con la alimentación de la vida real).

Control Craving través Mindfulness

La atención plena, como un método de control de la avidez, implica dos mecanismos esenciales: un cierto tipo de atención y des-identificación. La atención puede ser activa o pasiva, la de un observador activo y el de un testigo no afectado. Esta distinción es fácil de entender por el contraste de los verbos tales como "mirar" y "ver". "Mirar" implica una exploración visual activa, una especie de actividad visual orientado a objetivos. "Para ver" implica otra cosa que un hecho del registro visual. Diga, he perdido mis llaves de la casa. Yo tendría que buscarlos. Pero en el proceso de buscar mis llaves de la casa, también me podría pasar a ver una entrada para el concierto de edad. La atención plena es acerca de ver, sin mirar. Se trata de "sólo" a notar y "sólo" ser testigo sin un archivo adjunto o identificación con lo que está siendo observado y presenciado.

Este último elemento se llama desidentificación. "Identificar" significa relacionar, dibujar un signo de igualdad entre usted y algo más. Cuando estamos experimentando un antojo, se corre el riesgo de perderse en ella, llegando a ser abrumado. Y sin embargo, los antojos van y vienen. Para identificar con algo que es inherentemente transitoria y fugaz es perder nuestro sentido del yo, el sentido de nuestra continuidad inmutable. Este tipo de identificación con algo impermanente es lo que impregna antojo con su sufrimiento. La atención plena nos permite reconocer que un deseo no es sino una parte de la experiencia en general, una transitoria, fugaz estado de la mente, no la mente misma. Práctica Mindfulness enseña a darse cuenta de que este pensamiento, este sentimiento, esta sensación (lo que sea en un momento dado) no es más que un objeto dentro de su mente, no más importante que un vaso de papel en el mostrador de la cocina. Sí, es una parte de ti, pero no todos. Un deseo no es más una parte de tu mente que un reflejo de su cara es una parte del espejo. Y eso es exactamente por qué se puede "sólo" cuenta de ello ", sólo" ver sin tener que mirarlo.

La atención plena, como un método de control de deseo, es menos esfuerzo que los otros métodos. A diferencia de la distracción, no está empujando pensamientos de comida a un lado. Usted está dejando de lado cualquier intento de bloquear ellos, y en su lugar se les está dejando y acaba notando como pensamientos y sensaciones. A diferencia de diálogo interno, usted no está tratando de cambiar de opinión, usted está aceptando su mente como la mente justa. A diferencia de relax, usted no está tratando de calmarse de la excitación del deseo, usted está aceptando serenamente su excitación tan sólo una parte de la ansiedad. En suma, la atención plena es una forma de controlar por soltar el control

El ejercicio de control Craving 1:. Contando Craving Pensamientos

La próxima vez que tenga un antojo, entrad en el restaurante más cercano y pedir una taza de té, pero mantener el menú. Mira a tu alrededor, el olfato, lea las fotos en el menú, y ver tu mente. Observe los pensamientos ansias, los pensamientos relacionados con la alimentación del deseo. Cada vez que usted nota un pensamiento antojo, marque abajo de un punto en una hoja de papel. Pase por lo menos cinco minutos observando su mente como éste al marcar por puntos, uno tras otro. Al hacer esto, es posible comparar su mente a un arroyo o un río, y disfrutar de un observador desapasionado sentado en la orilla de este río, viendo los pensamientos ansias pasan por la corriente, quedarse donde está donde está, sin dejarse llevar . Al observar estos antojos vienen y se van, toman nota de su presencia consciente en este momento: aquí están, simplemente notar los pensamientos ansias, no va a ninguna parte, estar en el momento, no huyendo, sin miedo. Termine el ejercicio contando los pensamientos antojo. Pondera el resultado: usted ha controlado todos estos pensamientos ansia por no controlar ellos, sólo por ser no-reactiva consciente de ellos suficiente para que puedan pasar. ¡Felicidades! Practique esto en casa (mirando a una comida que te gusta). En caso de satisfacer sus antojos después de haberlos logrado conscientemente? Eso es realmente para que usted decida

El ejercicio de control que anhela. 2: La Mente Lava Lamp

Estoy seguro que has visto una lámpara de lava. Si no es así, permítanme describir una. Es un contenedor sellado transparente con un pegote de cera sumergido en un líquido. A medida que el líquido se calienta de la fuente de poder, la cera se derrite y comienza a flotar hacia arriba y abajo morphing en varias formas. La mente es como una lámpara de lava. Cierra los ojos ahora mismo por un momento y observar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones. Todo este contenido mente no es a diferencia de un pegote de cera que se mueve y se transforma de una forma a otra. Su conocimiento de este contenido no es a diferencia del líquido dentro de la lámpara de lava que rodea el pegote siempre cambiante de cera. Y luego está usted - el contenedor de todos estos gimnasia mental. Pedir prestado o comprar una lámpara de lava. En las próximas semanas, pasar algún tiempo de verla. Encienda la lámpara de lava y simplemente sentarse y ver. En primer lugar, ver el pegote de cera cobran vida. Observe que transformarse y cambiar. Luego, después de un tiempo, ver el líquido que rodea el pegote de cera. Mira que siguen siendo los mismos. Luego, cierra los ojos y ver su "lava la mente" - los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones; el contenido de su mente. Permítase la realización: "Wow, todos estos pensamientos y sentimientos dentro de mí ... Aquí está uno ... Aquí hay otro ..." Entonces, después de un rato, tomar conciencia de su conciencia de este "lava la mente." Permítase la realización:. "Aquí estoy, siendo consciente de mis pensamientos y sentimientos que van y vienen ... Estos pensamientos y sentimientos son como un pegote siempre morphing de cera en el interior del líquido de mi conciencia Y mientras estos pensamientos y sentimientos se transforman y pasan, yo - yo que es consciente de toda esta conmoción interna - permanezco el mismo ... "Tenga la seguridad: si se siente confundido, en realidad estás en el camino correcto. Sólo seguir adelante y ver el flujo de lava mente más allá de usted.

Después de practicar este ejercicio la atención, usted estará en una mejor posición para "apenas notar" sus pensamientos ansias a medida que pasan por tu mente, sin necesidad de actuar sobre ellos.

El ejercicio de control Craving 3: Es sólo un deseo, por amor de Dios !!!

Para aquellos de ustedes que podrían sentir que toda esta discusión de la atención plena es una poco demasiado esotérico, aquí está la oportunidad de ser realistas. Vamos a practicar bravuconería mindfulness! Ahora, una advertencia para aquellos de ustedes que son serios profesionales de la atención: este ejercicio (a diferencia de los dos ejercicios anteriores) no es una experiencia real de la atención plena. Técnicamente, se trata de una estrategia de atención + diálogo interno que capitaliza su éxito con el uso de la atención plena como control antojo. Esto es lo que quiero decir. Prepárese para tener un antojo (estoy seguro de que sabe cómo). Tan pronto como usted tiene un deseo, en primer lugar, poner en su gorra de la atención plena calma: aviso, no se identifican. Piensa: "Esto es sólo un deseo, yo no soy un antojo, este anhelo es sólo una parte de mí, una fugaz, transitoria, efímera parte insignificante de mí, ni siquiera vale la pena mi atención." A continuación, agregue un toque de bravuconería atención plena: no "sólo" aviso, aviso con el tipo de desprecio que hace justicia a la insignificancia de este evento mental. Después de todo, es sólo otro anhelo, una de miles de personas. Y, por cierto, ¿dónde está la crisis? Quién está en llamas ?! Has pasado por esto antes: es sólo la misma conexión banal estímulo-respuesta de edad en su cerebro. Usted vio algo, que provocó que anhelan, por lo que aquí está, tener un pensamiento antojo. Siente la burla, tirar de alguna actitud: "Un deseo ... grito-te-doo ¿Y qué si dura ?! ¿He tenido un antojo que no desaparece ?! Por supuesto que no Esto también pasará .! Deseo, mi culo "

estar bien

Pavel Somov, Ph.D., autor de COMIENDO EL MOMENTO: 141 Prácticas Consciente de superar Comer en exceso Una comida a la vez (New Harbinger, 2008)
www.eatingthemoment.com
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