Construya su banco!

Todos conocemos el viejo dicho en autocar powerlifting ruso Boris Sheiko, "presionar mucho, usted debe presionar mucho." Mientras que para la mayor parte de esto puede significar la formación de la banca dos veces por semana para otros como aprendices de Sheiko podría significar la formación de la banca todos los días! En cualquier caso, este lema significa simplemente debes practicar la destreza de press de banca utilizando el banco de prensa de taladro con los pesos pesados ​​con el fin de soportar grandes cantidades en una base regular. El problema inherente aquí es el hecho de que habrá una "sobrecarga de patrón" de clases en que los músculos de extensión de la parte superior del torso pueden ser más utilizado en una postura concreta, como el estilo de la competencia de press de banca. Una forma de actuar contra este problema es que el pleno cumplen levantadores recibirán amplia labor espalda superior durante el despegue. Otra forma de actuar contra esto es incluir un poco de una rutina de espalda superior donde los músculos de extensión se mostrador actuaron al trabajar los músculos de flexión. Pero como sabe la mayoría completos cumplen los levantadores de la combinación de los tres ascensores es el infierno en sus hombros dejando una en predicamentos dolorosas a menudo suficientes para no tener los medios para continuar con cualquier tipo de movimiento después de que sus principales elevaciones se hacen. Bueno, si quieres permanecer en el juego y continuar a PR bien en sus años de oro; levantadores de todo tipo tienen que aguantar y empezar a formar a aquellas áreas maltratadas con respecto al restablecimiento del equilibrio y destreza. Para la mayoría de nosotros levantadores competitivos y levantadores recreacionales por igual la rotación interna (IE- "caminar mono") mirada es a menudo una señal de peligro de una situación potencialmente perjudicial en lo que respecta a los músculos responsables de equilibrar el húmero y desacelerar la aducción horizontal.

Aquí está una lista prehabilitative que se puede conectar a la final de su entrenamiento banco

1) Halbert Limpia:. El nombre de banco Westside gran George Halbert. Sólo tiene que realizar una mancuerna limpiar a la Westside excepto su cuerpo se invierte, tumbado boca abajo en un banco inclinado. Rangos de repeticiones más altas son mejores y también pueden realizarlas los esfuerzos cronometrados

2) Snatch Barbell muscular:. Tome un agarre ancho o cerca de una barra en posición de pie y proceder a "arrebatar" la barra utilizando solamente su músculos superiores del cuerpo. Esto seguramente participará todo, desde su trampas, elevadores, rotadores y serrato en un concierto deliberada de la mecánica de la cintura escapular

3) Sentado Rotaciones externas:. Tomar asiento en un banco plano, mientras que apuntalar una pierna sobre la banco con la rodilla doblada y en frente de su cuerpo de pies y mantuvo plana en el banco. Situar el brazo en la formación de "L" con el codo celebrada en la parte superior de la rodilla de la pierna apoyada (usted obviamente usar el brazo del mismo lado en este ejercicio). Desde aquí sostener una mancuerna o mango cable de baja en la mano de trabajo con el brazo en rotación interna (mano debe estar en la entrepierna) fuerza rotar externamente el brazo hasta que la mano está en una línea directa sobre la rodilla. Puede utilizar repeticiones de tan solo 8 aquí, pero esto no es un simulacro intento máxima

4) T-raise en rotación externa:. Más de un taladro de movilidad aquí. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con mancuernas en las manos. Comience por la celebración de las campanas en frente de su pecho con sus pulgares uno frente al otro. Desde aquí abducir horizontalmente ambos brazos como en un aumento de sueldo delt trasera mientras gira el visto bueno al techo. Obtener a través de 15 repeticiones, si puede.

El uso de uno, o todos, de estos ejercicios después de su entrenamiento banco supondrá una mayor longevidad de los hombros y la oportunidad de entrenar de forma productiva y sin interrupciones desde la lesión.
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