10 maneras de ganar músculo

1. COMBUSTIBLE UP
empezar a leer las etiquetas de alimentos para tener una idea de la cantidad de calorías que usted ya está comiendo. A continuación, añadir 500 a ese número y empezar a comer que muchas calorías cada día. Trate de tomar en aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal cada día.

2. LÍMITE DE CARDIO Todo lo que pueda hacer hasta dos días de trote ligero en la cinta, pero mantenerlo a alrededor de 30 minutos por sesión. Para perder grasa sin dañar el músculo, que haría aún mejor para realizar intervalos de sprint — por ejemplo, correr sin cuartel por un minuto y luego dar marcha atrás a un trote ligero por dos minutos. Haga esto durante 30 minutos, tres veces a la semana.

3. HACER MENOS Deseo No no más de 20 series por grupo muscular y mdash; cerca de 12 es aún mejor. Sus representantes deben ser de entre seis y 12 por juego para el crecimiento más músculo, y sus entrenamientos no deben durar mucho más de 45 minutos. En lugar de más volumen, use pesas más pesadas y se mueven a través de cada representante a una velocidad controlada. Sus conjuntos deben durar entre 40 y 70 segundos y mdash; menos, y no se están tensando sus músculos tiempo suficiente para escandalizar ellos en un crecimiento

4.. USAR todo el cuerpo entrenamientos o una rutina dividida
Usted obtendrá los mejores resultados de su entrenamiento, ya sea la formación de todo el cuerpo en una sola sesión de ejercicios o concentrarse sólo en la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior del cuerpo en otro. Hay ventajas en cada instalación, pero los dos son mejor que tratar de aislar un grupo muscular tarde en una sola sesión. Concéntrese en ascensores que involucran muchos músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, press, filas y dominadas.

5. TRAMO
estiramiento de cualquier tipo (entrar en una posición estirada y la celebración de ella, o se mueve de forma fluida dentro y fuera de posición), utilizando un rodillo de espuma (consulte la página 28 para obtener una descripción), y conseguir masajes le ayudan mantenerse flexibles , evitar lesiones y mejorar la recuperación entre los entrenamientos
.

6. Comer regularmente
Usted debe estar devorando cinco a seis comidas pequeñas al día. Mientras combustible de buena calidad sigue viniendo en su cuerpo y mdash; particularmente proteínas y carbohidratos y mdash; tendrás las calorías para construir el músculo y el impulso metabolismo para perder grasa

7.. CAMBIAR TODO
Cada cuatro a seis semanas, es necesario modificar alguna parte de su rutina, ya sea el número de repeticiones que haces, la cantidad de tiempo a descansar, los ejercicios que realiza, o cualquier otra variable de entrenamiento. Mantenga un diario de sus entrenamientos para registrar su progreso.

8. ENTRENAR EL CUERPO ENTERO
Los más músculos participen las — ya sea en un ejercicio o una sesión de entrenamiento y mdash; la mayor liberación la hormona que obtendrá de su formación, y que estimula el crecimiento muscular durante todo el día. Éxito- ting cada grupo muscular con más o menos el mismo volumen (por ejemplo, cinco conjuntos de filas después de cinco series de press de banca) se asegurará la formación equilibrada, lo que le permite crecer de forma rápida y segura, evitando lesiones y preservar la flexibilidad.

9. BEBIDA SACUDE
rodean su entrenamiento con la nutrición, a partir de una comida rica en proteínas y carbohidratos alrededor de una hora antes. Mezcle un batido de proteína que tiene una proporción de alrededor de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, y disfrutar de que a lo largo de su entrenamiento. Después del horario de barrio, terminó la bebida o mezclar uno nuevo y la bebida que rápidamente. Lo creas o no, los alimentos integrales no son la mejor opción después del entrenamiento y mdash; toman demasiado tiempo para digerir

10.. RECUPERAR
La cantidad ideal de sueño es de siete a ocho horas por noche. Usted puede dejar perder una o dos noches a la semana, pero cuando lo hace, trate de compensar por ello lo antes posible. Capacitar a no más de cuatro veces a la semana. En cuanto a su trabajo, hacer todo lo posible para evitar el exceso de estrés y mdash; nerviosismo crónico eleva el cortisol, una hormona que hace que la grasa de su cuerpo a almacenar y quemar músculo
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