Estiramiento Antes de ejercicio aeróbico o pesas: Sí o No

El estiramiento mejora la flexibilidad, pero ¿Previene lesiones, aumentar la fuerza, la velocidad, y el crecimiento muscular y acelerar la recuperación

Las razones comunes para hacer estiramientos? que implican mantener posiciones estiradas para diferentes períodos de tiempo, o estiramientos estáticos, antes de hacer ejercicio son las creencias que ayudan a prevenir lesiones, te hacen más fuerte y más rápido, reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.

Mientras que la evidencia anecdótica haría parecen apoyar estas afirmaciones – todos, desde jugadores de fútbol peewee a los atletas profesionales se extienden antes o después del entrenamiento y- lo que hace la ciencia tiene que decir al respecto

El estiramiento y Prevención de Lesiones

Muchas personas estirar antes aeróbico? el ejercicio y el levantamiento de pesas, ya que creen que va a evitar lesiones. Investigación dice lo contrario

Por ejemplo, un artículo publicado en 2004 por el Centro para el Control de Enfermedades revisó 361 estudios sobre estiramiento antes de todo tipo de ejercicio, y concluyó que doesn y'. T reducir las tasas de lesiones. Un estudio publicado por el Hospital General SMBD judío hizo un análisis de su propia y encontró el mismo: “ estiramiento antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones y". Un estudio publicado por la Universidad McMaster de acuerdo

De hecho, según el Dr. Ian Shrier, especialista de la Universidad de McGill en medicina deportiva, it &';. S posible que el estiramiento antes de hacer ejercicio puede aumentar tus posibilidades de lesión por el daño celular que causa a los músculos y su efecto analgésico. (it &'; probablemente no es una buena idea para dañar un músculo, aumentar su tolerancia al dolor, y luego enérgicamente ejercerlo)

Entonces, ¿dónde hizo esta creencia de que la lesión impide que se extiende venido, de todos modos? Bueno, la lógica defectuosa con bisagras en el supuesto de que la mejora de la flexibilidad (que se extiende sin duda logra) reduce el riesgo de lesiones.

La investigación ha demostrado que la mayoría de las lesiones musculares se producen dentro del rango normal de movimiento, sin embargo, y específicamente durante de “ excéntrica y" porciones de movimientos (la parte del movimiento en el que el músculo se alarga, como cuando usted y' re bajar una mancuerna en un rizo). Por lo tanto, mejorar la flexibilidad del doesn &'; t hacer nada en términos de lesiones prevención, a menos que la actividad requiere acciones que requieren una gran flexibilidad (como hace las fracturas)

Otra razón este problema se confundió es el hecho de que el estiramiento. a menudo se hace como parte de una rutina de calentamiento más completa que eleva la temperatura corporal y consiste en movimientos repite dentro del rango esperado de movimiento, lo que hace evitar lesiones, si se agrega estiramiento o no estática. Los científicos atribuyen erróneamente estos beneficios al estiramiento sin el calentamiento, y así nació el mito.

El estiramiento y la fuerza y ​​el crecimiento muscular

Muchas rutinas de levantamiento de pesas comenzar con una serie de estiramientos con la esperanza de aumento en el crecimiento y la fuerza muscular.

¿Es sólo otro mito?

Bueno, considere primero un estudio realizado por la Universidad de Milán. Los investigadores tenían 17 hombres jóvenes hacen una serie de saltos desde varias posiciones en cuclillas, con o sin estirar de antemano. Salto de altura, potencia y velocidad máxima era todo menor en el grupo que se extendió por 10 minutos antes de los saltos.

Otra investigación indica que sólo los estiramientos estáticos de mayor duración (más de 60 segundos) un impacto negativo en el rendimiento muscular máxima, mientras que los estiramientos estáticos más cortos (menos de 30 segundos) don &'; t mejorar el rendimiento, pero don &';. t deteriorarla ya sea

Hay varias teorías de por qué el estiramiento puede reducir la fuerza y ​​el poder. Algunos investigadores creen que los músculos flojos y tendones can &'; t contrato con tanta fuerza como los más cortos, mientras que otros apuntan a la evidencia de que el estiramiento interfiere con las señales del cerebro que le dicen los músculos a contraerse

Y ¿qué pasa con el estiramiento y el crecimiento muscular. ? Bueno, usted y'. Re no sorprendido, probablemente, al enterarse de que la investigación ha demostrado falsa la afirmación que el estiramiento ayuda a profundizar activan los músculos y estimular el crecimiento adicional

El estiramiento y velocidad

Louisiana State University realizó un estudio en 2008 para determinar cómo afecta la velocidad de estiramiento de los velocistas.

Se tomaron 19 de sus mejores velocistas y los hizo realizar tres sprints de 40 metros en dos sesiones, separadas por una semana cada uno. Antes de cada sesión, los corredores realizaron una rutina de calentamiento, y se añaden cuatro estiramientos estáticos de la pantorrilla y el muslo antes de que uno de los períodos de sesiones de sprint.

El resultado?

El estiramiento ellos frenado por . una décima de segundo, con la mayor parte de la pérdida que ocurre en la segunda mitad del sprint

Universidad de Miami llevó a cabo un estudio similar con 18 velocistas colegiados, y su investigación reveló que el estiramiento estático resultó en y" un desaceleración significativa en el rendimiento y hellip; en el segundo 20 (20-40) de los m [100 m] pruebas de sprint y".

El estiramiento y dolor muscular y recuperación

A continuación en el tajo es el mito (lo siento por echar a perder la sorpresa) que el estiramiento reduce el dolor muscular resultante del ejercicio y acelera la recuperación.

Antes se creía que los músculos dañados por el ejercicio serían espasmo, que luego se bloquea el flujo de sangre y causó el dolor que conocemos como de aparición tardía dolor muscular (DOMS). Como estiramiento ayuda a aliviar los espasmos, se planteó la hipótesis de que podría aliviar el dolor muscular después del entrenamiento.

Mientras que la teoría espasmo fue desacreditado en 1986, el consejo de estiramiento ha persistido hasta nuestros días. Bueno, la evidencia de su falta de efectividad en la reducción de DMAR es fácilmente disponible.

Por ejemplo, la Universidad de Sydney publicó un artículo en 2008 que implica la revisión de 10 estudios sobre el estiramiento y el dolor muscular. Llegó a la conclusión de que y" estiramiento muscular no reduce el dolor muscular de aparición tardía en adultos jóvenes sanos y".

Otro estudio, esta vez por la Universidad de Australia Occidental, demostró que ni la terapia de frío /calor, ni post- ejercicios de estiramiento remeros de elite ayudado a recuperarse de escalera de ascenso consecutivo. Ellos publicaron otro estudio con jugadores de fútbol que demuestran que la recuperación post-juego no se ve reforzada por el estiramiento, ya sea

está estirando bueno para nada, entonces

Mientras que el estiramiento estático doesn y'.? T ayudan a prevenir lesiones , aumentar la fuerza, la velocidad o el crecimiento muscular, y doesn y' t reducir el dolor o acelerar la recuperación y hellip; tiene sus usos. Si usted y' re va a participar en un deporte o actividad que requiere un alto grado de flexibilidad, a continuación, el estiramiento estático puede ayudar. It &'; s también la mejor manera de hacer estiramientos estáticos cuando los músculos están calientes (como después del ejercicio, por ejemplo)

Hay una forma de estiramiento, sin embargo, que en realidad se ha demostrado que mejora la fuerza, el poder y musculoso. la resistencia, la capacidad anaeróbica, velocidad y agilidad:. estiramiento dinámico

A diferencia de estiramiento estático, dinámico estiramiento implica movimientos que repetidamente ponen los músculos a través de los rangos esperados de movimiento, tales como sentadillas aire, patadas, estocadas laterales, el brazo . círculos, etc.

El estiramiento dinámico logra varias cosas que mejoran el rendimiento y- aumenta la flexibilidad y el flujo de sangre a los músculos, aumenta la temperatura del cuerpo, y mejora libre, movimiento coordinado y- y que puede y debe ser hace antes de cualquier tipo de ejercicio (y esto es por eso que recomendamos varias series de calentamiento cuando el levantamiento de pesas que aumentan progresivamente el flujo sanguíneo a los músculos que se entrenan, antes de cargar el peso de trabajo).

¿Cuáles son sus reflexiones sobre el estiramiento? ¿Lo amo? ¿Lo odio? Me encantaría saber de usted en mi sitio, www.muscleforlife.com Hotel  !;