¿Qué tan importante es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los hidratos de carbono en una escala de 0 a 100 según el grado en que se elevan los niveles de azúcar en la sangre después de la ingestión. Diferentes alimentos que contienen carbohidratos (azúcares y almidones) varían en su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con un IG alto son los que se digiere rápidamente y se absorbe y dar lugar a fluctuaciones marcadas en los niveles de azúcar en la sangre. Un alimento de alto índice glucémico se ubicó entre 70 y 100; medio, entre 50 y 70; y el bajo, bajo 50. Uno de los alimentos que se utiliza a menudo como una referencia es el pan blanco. Cuenta con un relativamente alto índice glucémico de 70.

Usted se estará preguntando y" ¿realmente importa, siempre y cuando I &'; estoy comiendo todo, los carbohidratos no procesados, como los frijoles, las papas, el arroz integral y tal y "? ; Estudios recientes de la Escuela de Salud Pública de Harvard indican que los riesgos de enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria están fuertemente relacionados con el IG de la dieta total. En 1999, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) recomienda que las personas en los países industrializados basan sus dietas en alimentos de IG bajo con el fin de prevenir las enfermedades más comunes de la opulencia, como la enfermedad coronaria, la diabetes y la obesidad.

alimentos de IG bajo, en virtud de su lenta digestión y absorción, producen aumentos graduales en los niveles de azúcar en la sangre e insulina, y han demostrado beneficios para la salud. Dietas con bajo IG se han demostrado para mejorar tanto los niveles de glucosa y lípidos en personas con diabetes (tipo 1 y tipo 2). Tienen beneficios para el control de peso, ya que ayudan a controlar el apetito y retrasar el hambre.

Cuanto mayor es el aumento de la glucosa en el torrente sanguíneo, más insulina se produce para almacenarlo. Con el tiempo esto puede llevar a niveles elevados de insulina y puede resultar en inflamación, aumento de peso y resistencia a la insulina. El resultado final puede ser la progresión a diabetes tipo II. Las dietas bajas en GI ayudan a reducir los niveles de insulina y resistencia a la insulina

Si usted se siente muy atraído por las y". Alimentos blancos &"; (azúcar, pan blanco, arroz blanco, etc.), la lucha con el control de porciones al comer carbohidratos, tienen hipoglucemia, diabetes o niveles altos de triglicéridos y colesterol, teniendo en cuenta el índice glucémico en sus opciones de alimentos puede ser útil.

investigaciones científicas exhaustivas han demostrado que los alimentos de bajo IG tienen beneficios significativos en Además de reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón. Los alimentos con bajo IG pueden ayudar:

• Llenar, mantiene satisfecho por más tiempo y le ayudará a evitar comer en exceso Hotel • Quemar grasa más fácilmente, por lo que es menos probable que sea almacenado Hotel • Mejorar los niveles de colesterol mediante la reducción de los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo) y aumentar los niveles de HDL (el bueno
colesterol) Hotel • Administrar los niveles de glucosa en sangre
• Reduzca su riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer Hotel • Mejorar el rendimiento cognitivo Hotel • Reducir el acné y Restaurant • . Mantener los niveles de energía durante períodos más largos de tiempo

Si usted piensa que sería útil tener en cuenta que el índice glucémico en sus opciones de alimentos, aquí están algunas pautas a seguir:

1.To familiarizarse con el IG de los alimentos en particular, visite www.glycemicindex.com y impresión de la GI lista de alimentos comunes.

2.Pago atención a las señales de hambre. Comience comer cuando se sienta señales de hambre verdaderos. Si sus señales de hambre tienden a ser sutiles, tratar de empezar a comer dentro de 1 ½ horas de vigilia, si está o no sienten hambre. Entonces repostar cada 3-4 horas después. Comer comidas más pequeñas y frecuentes. Esto le ayudará a regular el apetito y equilibrar el azúcar en la sangre.

3.Pay atención a plenitud señales. Trate de dejar de comer cuando se sienta la primera señal, sutil de plenitud, llamado y". Sensación de estiramiento y" Si tiene dificultades para parar allí, trate de parar antes de que esté muy llena. Lo mejor para comer despacio y sin distracciones. Esto puede significar que usted y' ll dejar un poco de comida en su plato. Don y'! T preocupes por esos niños hambrientos en China

4. Si usted incluye granos en su plan de alimentación, elegir alimentos con IG enteros de baja y media como la cebada, quinua, maíz avena (orgánicos y no-OGM) , bulgur y arroz integral. Si usted come cereales, elija uno con un IG bajo, como avena. Evite los cereales con IG alto como copos de maíz y Grapenuts. Reducir o eliminar el consumo de IG alto procesados ​​alimentos integrales como el pan, panecillos, galletas saladas, galletas y magdalenas.

5.Increase la ingesta de legumbres con IG bajo y patatas. Esta categoría incluye frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes y batatas y ñames. Considere la posibilidad de centrar su comida con frijoles y lentejas; también se puede añadir a las ensaladas y sopas. Las batatas y ñames realmente satisfacen un almidón golosos /
6.Focus en las frutas GI inferiores como las manzanas, las peras, las fresas y cítricos más mayores frutos GI como la piña sandía y uvas pasas.

7. Aumente el consumo de nutrientes vegetales verdes como la col rizada, acelga, lechuga romana, hojas de mostaza, col, espinacas y brócoli. Comer muchas amarillas y naranjas oscuros verduras con almidón como las zanahorias y la calabaza. Intenta construir una comida alrededor de las verduras con almidón, como la calabaza de invierno. Estos alimentos A + se embalan con los nutrientes que su cuerpo requiere diariamente.

Aunque alarmante, las enfermedades provocadas través crónicamente altos de azúcar en sangre y los niveles de insulina puede ser fácilmente evitado mediante la minimización del consumo de carbohidratos procesados. Y el rápido crecimiento de la conciencia de las consecuencias de la elevación de azúcar en la sangre han llevado a los fabricantes a etiquetar el resultado de IG en muchos productos envasados, así que si usted está teniendo dificultad para liberar carbohidratos procesados ​​de su plan de alimentación, ver si puede seleccionar los más bajos de GI.

Usted puede realmente transformar su salud mediante el uso del índice glucémico. Evite los alimentos con alto índice glucémico, en general, y usted y' ll evitar muchos, si no la mayoría de los males de hoy en día asociados con la dieta Hotel  .;