Correr y Nutrición

Running y Nutrición
Por Judy Mick

http://TheStreakingRunner.com

Al igual que un coche, un corredor que quiere operar a su potencial más óptima necesita su conjunto particular de los combustibles. Se necesita la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas son el combustible correcto para los corredores.

Cada uno de estos grupos de alimentos tiene una función específica que cumplir en el cuerpo. Obtener la cantidad correcta y la combinación de estos importantes nutrientes es importante.

Los carbohidratos

El principal combustible para el ejercicio de los músculos y de alta intensidad de ejercicios son los hidratos de carbono. El atleta y' s cuerpo necesita alrededor de 50 a 65% de carbohidratos en su ingesta de alimentos para apoyar la capacitación

A falta de suficientes carbohidratos hace que el cuerpo bajo rendimiento y no se puede quemar grasas tan eficazmente como debería durante los entrenamientos.. Debe ser el elemento básico de su dieta antes, durante y después de cada ejercicio, incluyendo los intervalos a lo largo del día.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos tales como panes de grano entero, pasta, arroz integral, avena, frutas, verduras, papas, maíz, frijoles y productos lácteos bajos en grasa

Las proteínas

Las proteínas son importantes, ya que construir y reparar los músculos, ligamentos y tendones –. todo lo esencial de convertirse en un atleta fuerte.

Usted puede conseguir sus proteínas de fuentes tales como claras de huevo, carne de ave (con la piel), pescado, carne molida de pavo o pechuga de pollo, carne de res molida, carne de caza, frutos secos, tofu y la leche de soja y baja en grasa productos lácteos.

Las proteínas son importantes para tomar después de una carrera dura o hacer ejercicio. Esto se debe a que las proteínas ayudan al cuerpo a repararse después de las actividades extenuantes.

Las grasas

El último grupo de alimentos, la grasa, ayuda a sostener ejercicios prolongados a intensidades más bajas. Nuestros cuerpos tienen suficiente grasa almacenada para alimentar el ejercicio prolongado.

Sin embargo, la grasa es difícil de usar para obtener energía rápida. Es por esto que los carbohidratos son el combustible elección durante la mayoría de los ejercicios.

Los atletas necesitan alrededor de 20 a 30% de calorías provenientes de las grasas. Algunas fuentes saludables de grasas incluyen los pescados grasos (salmón para los ácidos grasos omega 3), los frutos secos y la mantequilla de maní natural, aguacate, aceite de oliva y aceite de canola.

correcta equilibrio

Para un atleta, logrando el equilibrio adecuado de estos tres grupos de alimentos de suma importancia es el paso para cumplir con su potencial. Su dieta día a día tenía que ajustarse en consecuencia para apoyar su formación.

Como siempre, escuchando a su cuerpo es lo más importante que puede hacer. Si usted y'. Re continuamente sintiéndose draggy, tal vez usted necesita tomar un vistazo a su dieta

Snacks Saludables para los corredores

El hecho de que usted es un corredor no quiere decir que no eres humano. Es necesario para picar de vez en cuando. Pero, usted N é e para ver lo que picar. Por lo tanto, antes de agarrar la bolsa de papas fritas, considere estas alternativas más saludables

rebanadas de manzana con mantequilla de maní Dip

Desde que éramos niños, nuestros padres siempre dirían y". Una manzana día para mantener alejado al médico y " ;. Comer rebanadas de manzana con salsa de mantequilla de maní es verdaderamente una fuente rica en grasas y proteínas nutritivas. Pero será mejor ir a la mantequilla de maní que es totalmente natural para mantenerse alejado de los aceites hidrogenados, así como los azúcares innecesarios.

Barras de Cereales Chewy

Antes de empezar a correr, tomar algunas barras de granola o cereales y volcarlos en sus bolsillos. Barritas de cereales son una opción muy nutritiva; Sin embargo, tendrá que optar por aquellos que contienen menos grasa y azúcar, por no hablar de los que no tienen los aditivos no deseados.

Yogur

Todo el mundo sabe el yogur es una muy buena fuente de calcio, potasio, así como proteína que se encuentra en cultivos de laboratorio en vivo y dinámicas. El yogur es muy bajo en contenido de grasa, mientras que muy por encima de la tierra en hidratos de carbono. Y básicamente lo que los corredores necesitan en su dieta son los hidratos de carbono y proteínas para la energía y la resistencia.

Plátanos

Plátanos, por un lado, son otra excelente fuente de hidratos de carbono y potasio y, por tanto, una merienda saludable perfecta para el funcionamiento de la gente como tú. Cuanto mayor sea el contenido de potasio en su cuerpo, más que su cuerpo es capaz de aliviar las condiciones de los calambres musculares, y por lo tanto, corre más productivas para usted

¿Qué y'. S más, los azúcares simples en los plátanos son muy fáciles y rápido de digerir que los hace una realmente excelente aperitivo antes de la carrera hace. Sin embargo, asegúrese de permitir al menos una hora para que digerir antes de ejecutar.

palitos de zanahoria

¿Sabías zanahorias hacen un excelente aperitivo para correr? Te llenan a pesar de tener pocas calorías-contenido y que puede ayudar a aliviar los dolores del hambre y por lo tanto no tener que buscar algo para comer.

Hay que ir. Algunos aperitivos y ndash saludables; y de hecho realmente delicioso! Ve a disfrutar!

Los corredores y carbohidratos

Los corredores nunca deben considerar ir en una dieta baja en carbohidratos. La principal función de los carbohidratos es producir energía. Cuando comemos carbohidratos, se convierten en nuestros cuerpos a la glucosa. Y, esta glucosa se utiliza ya sea como energía o almacena en los músculos para ser utilizado más tarde para obtener energía. Yo no sé ustedes - pero este corredor necesita su energía

Sin embargo, nuestros músculos sólo son capaces de almacenar una cierta cantidad de hidratos de carbono - por lo que necesitamos para reponer a menudo. Básicamente - todos los días, un corredor necesita tomar suficientes carbohidratos para alimentar su programa de formación y para la recuperación muscular. Si sus niveles bajan - usted se sentirá cansado, e incapaz de mantenerse al día con su ritmo durante un trabajo. O, si usted está en una carrera de entrenamiento más largo, usted se sentirá como usted es incapaz de completarlo.

Los carbohidratos deben aportar alrededor del 50 por ciento de su dieta. Esto debería ser principalmente de frutas, verduras y granos enteros. Los carbohidratos simples, como el azúcar, la miel, y GU deben constituir no más de 10 de su dieta diaria.

Grandes fuentes naturales de carbohidratos para un corredor son los granos enteros, frijoles, frutas frescas, leche y verduras. Una buena manera de saber que está recibiendo la cantidad correcta es comer cerca de 10 porciones de granos, 7 porciones de frutas, 4 de verduras por día. (Recuerde, una porción de granos es 1 pedazo de pan, una porción de fruta es de 6 onzas de jugo de naranja, etc.)

Pero cuándo comer los carbohidratos? . Aquí hay alguna información que le ayudará a

En primer lugar, usted necesita comer carbohidratos antes de correr - especialmente antes de un entrenamiento largo o una carrera. 200 - 300 gramos de hidratos de carbono se deben consumir de tres a cuatro horas antes de su ejecución. Sin embargo, usted no quiere comer nada que sea demasiado pesado o de alto contenido de fibra dentro de una hora antes de ejecutar. Una buena comida pre-ejecutar sería yogur. Por lo general, voy a tener una barra de energía

Si usted está haciendo un entrenamiento más largo (una hora o más) -. Usted debe planear en la reposición durante la carrera. Usted quiere asegurarse de que usted está manteniendo sus niveles de glucosa. Esto evitará que "bonking" durante su sesión de ejercicio.
Esto puede ser algo tan simple como un gel o una bebida deportiva.

Durante un largo plazo, voy a planear en una parada en una tienda de conveniencia donde puedo conseguir una botella de agua para mi gel o una bebida deportiva. Y, si tienes miedo del dólar correosos que usted puede dar a alguien, esto es lo que hago. Llevo un dólar de oro o dos conmigo - me impide dar un dinero recepcionista que no me gustaría que alguien me da

Después de su carrera -. Sin duda es importante tomar en los carbohidratos. Usted quiere reponer los niveles de glucógeno que ayuda en la reconstrucción muscular. También es importante en su comida después de correr es tomar un poco de proteína

Running y carbohidratos van de la mano -. Antes, durante y después de las carreras. Así que, no dejes que nadie te diga que no coma los carbohidratos. Tu cuerpo los necesita!

La nutrición es importante para los corredores. Comer bien (e inteligente) le mantendrá en las carreteras

Recursos:

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http://www.TheStreakingRunner.com Sígueme en mi blog

http: //www.BeginningRunnerTips. com Un programa completo maravilloso para el comienzo de los corredores

http://www.budurl.com/RunStrong Un programa Pilates diseñado para los corredores
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