¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento en intervalos para quemar grasa?

En la última década la popularidad de entrenamiento de intervalo para las mejoras de pérdidas y rendimiento de grasa ha sido increíble. Ha habido muchos estudios que investigan las pérdidas y rendimiento de grasa beneficios del uso de intervalos de tiempo en comparación con cardio aburrido y- y los resultados realmente hablan por sí mismos.

Pero como con cualquier tipo de entrenamiento, su cuerpo se adaptará a la forma en que se entrena, y los diferentes sistemas de energía se utilizará en función de la intensidad y duración del ejercicio. Por ejemplo, un velocista de 400 metros podría correr intervalos de una duración de hasta 60 segundos y luego recuperarse durante 3 minutos, porque ese tipo de formación sería más se asemejan a lo que él /ella se va a través de una carrera.

Y en la realidad hay literalmente miles de diferentes protocolos de entrenamiento de intervalo para seguir dependiendo de su nivel objetivo y fitness

Pero ¿qué pasa con la persona promedio que doesn y'. t quiere entrenar para atletismo o un deporte en particular y es la única que se trate con la quema de grasa? ¿Existe un protocolo de entrenamiento de intervalo que sea mejor para maximizar la pérdida de grasa?

Algunas personas recomiendan intervalos de larga duración (es decir. 1 minuto dura, a 2 minutos de recuperación), mientras que otros recomiendan intervalos de menor duración que puede provocar un esfuerzo mucho más difícil .

Así que la respuesta al entrenamiento de intervalo para la pregunta de pérdida de grasa es sí - pero isn y' t lo que piensas.

Aquí y' por eso y hellip;

La investigación publicada en la revista European Journal of Applied Physiology comparó los efectos de la quema de grasa de dos sesiones de entrenamiento de intervalos diferentes, tanto que duran 40 minutos.

La primera consistía en cortos intervalos de duración de 6 segundos, con períodos de 9 segundos de descanso. El segundo entrenamiento involucrado intervalos de larga duración de 24 segundos, con periodos de 36 segundos de descanso.

Es importante tener en cuenta que la velocidad de la cinta era idéntico en ambas las cortas y largas sesiones de intervalos. Por otra parte, la relación entre las series de trabajo y recuperación también fue el mismo (es decir, 2: 3. El trabajo para descansar), lo que significa que la cantidad total de tiempo dedicado a correr en la cinta (16 minutos) también fue idéntica.

A pesar de que la intensidad del ejercicio y la duración se mantiene constante durante ambos ensayos, hubo grandes diferencias en la oxidación de grasas.

De hecho, el número de calorías de grasas quemadas fue de aproximadamente 3 veces más bajos durante los largos (24 segundos) entrenamiento de intervalo.

Para entender por qué los intervalos cortos eran mucho más eficaces para incrementar la oxidación de grasas, es importante entender un poco más sobre una sustancia llamada mioglobina.

La mioglobina misteriosa

La mioglobina es una gran proteína que se une al oxígeno dentro de las células musculares. Piense en ello un poco como un suministro de oxígeno "reserva". A medida que la sangre tiene la hemoglobina, los músculos tienen la mioglobina. Tanto el oxígeno tienda.

Según el fisiólogo Olof Astrand, la mioglobina se utiliza y se vuelve a cargar durante las fases de trabajo y recuperación de ejercicio intervalo repetidamente. Sin embargo, como la duración del período de trabajo aumenta, la mioglobina y' s se reducen las tiendas de oxígeno.

Su cuerpo necesita más oxígeno para quemar grasa como combustible (en comparación con los hidratos de carbono o proteínas). Cuando el suministro de oxígeno se convierten limitado, a continuación, los hidratos de carbono proporcionan una mayor proporción de la energía. Esto también se ve en el y" efecto cruzado y" donde los carbohidratos se convierten en la fuente más dominante de combustible a intensidades de ejercicio más altas en comparación con las grasas que se oxidan principalmente a intensidades más bajas.

Y, además, porque el ácido láctico, un subproducto del metabolismo de los carbohidratos, "bloques" quema de grasa, intervalos intensos que continúan más allá del punto en el que la mioglobina pierde su suministro de oxígeno (por lo general por encima de los 15 segundos más o menos) dependen en mayor medida de los hidratos de carbono como fuente de energía y, por lo tanto, don &';. t quemar tanta grasa como intervalos más cortos

Como se ha mencionado, porque la mioglobina tiene oxígeno suficiente para durar durante 5-15 segundos que lo haría Enviar a realizar a corto, intenso en vez de largos intervalos de promover un mayor aumento de la oxidación de las grasas.
Como tal, si tu objetivo es perder grasa, entonces limitar sus intervalos de trabajo hasta un máximo de 15 segundos.

Los estudios también muestran que los intervalos más cortos no se sienten tan exigente físicamente como intervalos largos que significa que usted puede obtener mejores resultados sin sentir que se está trabajando más duro.

¿Cuánto resto debe usted tomar entre series de trabajo?

Esto depende de la duración de los intervalos de trabajo y de su nivel de condición física. Cuanto mayor sea el intervalo de trabajo, más mioglobina se agota, y cuanto más tiempo se necesita para "recargar". Por lo tanto, usted y' d tiene necesita más tiempo para recuperarse

El estudio aludido anteriormente utilizado intervalos de descanso que eran 1,5 veces mayor que los intervalos de trabajo (6 segundos funcionan: 9 segundos de descanso)..

En base a estos hallazgos, a 15 segundos de intervalo de trabajo requeriría un mínimo de 22 segundos de descanso

Sin embargo, si usted y'. re nuevo en el entrenamiento de intervalo que recomendaría comenzar con un trabajo -a descansar proporción de 1: 3. Esto significa que si usted trabaja duro durante 15 segundos, dése 45 segundos para recuperarse. A medida que se forma, entonces usted puede reducir la cantidad de recuperación

Referencia:

Christmass, MA, Dawson, B., &. Arthur, P.G. (1999). Efecto del trabajo y la duración de la recuperación en la oxigenación del músculo esquelético y el uso de combustible durante el ejercicio intermitente sostenido. European Journal of Applied Physiology, 80, 436 hasta 447
.