Fuerza de la base: Conseguir el la mayoría fuera de usted aptitud Rutina

El estiramiento puede ser sobrevalorado! Ahora don &'; t me malinterpreten, es esencial, pero incluso si usted es lo suficientemente flexible para tocar sus dedos del pie, sin la fuerza de la base para apoyar la columna vertebral, puede estar poniendo en riesgo de lesiones. Mi punto es simplemente esto; sin el entrenamiento fuerza de la base, se echa en falta un? elemento signi cativo de su físico? aptitud.

Uno de mis pacientes, por ejemplo, un hombre de 45 años de edad, tenía dolor de espalda durante 20 años. Él era? T y un corredor. Él había estado haciendo ejercicios de estiramiento durante muchos años a la que se haya cometido como parte de su? Rutina de aptitud. Le sugerí a suspender su estiramiento. Él comenzó a hacer ejercicios básicos como parte de su regimiento aptitud, y cuando lo hizo, su dolor de espalda se fue

El estiramiento fue dañar la espalda porque su fuerza de la base couldn y'?. T soporta. Una vez que mejoró su fuerza, él volvió a introducir el estiramiento con éxito en su rutina.

Fuerza de la base significa mantener todos esos músculos necesarios para mantener su cuerpo erguido, ya sea sentado o de pie, sano. Estos incluyen los músculos abdominales, espalda baja músculos, cadera? Flexores, los músculos glúteos, incluso sus isquiotibiales y quads y también todos los músculos estabilizadores más pequeños se requieren para una buena postura. La postura es la ventana a su sistema de columna vertebral y nervioso y es un componente crucial de su bienestar. Sin un núcleo fuerte, actividades sencillas como llegar a recoger un juguete o inclinándose para descargar la secadora puede convertirse en un problema. Una buena, núcleo fuerte en última instancia, ayudará a hacer movimientos dinámicos o unilaterales y sin lesiones.

Core Strength Ejercicios

El reto con algunos ejercicios básicos o abdominales es que se puede poner un montón de esfuerzo /fuerza en la espalda. Hay maneras, sin embargo, para lograr núcleo y fuerza abdominal sin dañar o innecesariamente hincapié en la espalda.

Aquí hay cuatro núcleo ejercicios que puede hacer que te llevará? cinco minutos y funcionará en la activación de los músculos de la base.

1) El Frente Plank

2) El Tabla lateral

3) El y" superpersona y"

4) de A a Z – it &'; s tan fácil

El Frente Plank

* Principiantes: arrodillarse en el suelo y se inclina hacia adelante en sus antebrazos manteniendo la columna recta
* Intermedios: siguen la misma posición!?. ., pero en los dedos como en una posición de flexión de brazos
* Avanzado: tratar posición intermedia, mientras que la estabilización de los antebrazos en una pelota de ejercicios haciendo trabajar más duro para mantenerse constante o puede permanecer en el suelo y de lado a lado en la roca? antebrazos.

Mantenga la posición hasta que can &'; t aguantar más y- por ejemplo
cuando los brazos o las piernas comienzan a temblar. Repita tres veces

La Tabla lateral

* Principiantes:. Recostarse sobre su lado izquierdo y levante las caderas y los muslos de la tierra mediante la celebración de usted mismo en su antebrazo izquierdo (rodillas están en el suelo)
* Intermedios:?.?. toman la misma posición, pero asegúrese de que usted mantenga sus rodillas del suelo y poner su peso en el antebrazo y los pies izquierdo
* Avanzado: tratar con una mancuerna ligera y móvil alrededor para compensar el centro de gravedad, por lo que se trabaja más duro.

Mantenga todo el tiempo que pueda y repetir tres veces en cada lado. Tome un 30 a 60 por segundo descanso entre repeticiones

El y" superpersona y"

* Principiantes:. Ponernos en sus manos y rodillas (como el yoga y '; posición de la tabla y'). Levante el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba: sostener. Asegúrese de que sus caderas don &'; t gota. Manténgase nivel de izquierda a derecha con la espalda recta
* Los intermedios:. Utilizar la misma posición en una pelota de ejercicios para aumentar el nivel de dificultad
* Avanzado:. Utilizar la pelota como intermedios, además de añadir de mano pesos y mover el lado del brazo a otro, mientras que en la posición de alterar su centro de gravedad más

lados alternos y hacer 12 repeticiones en cada lado

A a la Z &ndash.; It &'; s así de fácil

* Principiantes: sentarse en una pelota de ejercicio con sus músculos de la base totalmente comprometidos y simplemente y" escribe y" el alfabeto de la A a la Z con las caderas en movimiento de ida y vuelta y de lado a lado
* Intermedios: puede aumentar el desafío mediante la celebración de pequeñas pesas en frente de usted mientras que y" la escritura y". el alfabeto con las caderas
* Avanzado:. como productos intermedios, mover las pesas de lado a lado mientras que hace su A a la Z. Esto también es un gran ejercicio para la coordinación.

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