8 maneras de mejorar el control del hambre y la pérdida de peso

problemas de control de hambre están detrás de los intentos más fallidos de pérdida de peso.

El # 1 problema de pérdida de peso que ayudo a la gente con la que está, por el momento, que se pega a su dieta.

Esta es especialmente el caso de las personas que son nuevas para un régimen de pérdida de peso saludable, que requiere que usted permanezca en un déficit calórico durante muchas semanas, en oposición a una dieta de choque que se sufre a través de un corto período de tiempo.

La experiencia en general de estar en un déficit calórico varía dramáticamente. Para algunos () cabrones afortunados, hace poco que-no hay síntomas incómodos – no hay problemas de hambre, no hay ansiedad, no hay mínimos de energía. Para otros (el resto de los mortales), puede llegar a ser muy difícil debido a la sensación de hambre, los antojos intensos (generalmente provocados por sencillo de hambre), y un letargo persistente (que puede ser especialmente malo cuando vas baja en carbohidratos).

¿Qué pasa? ¿Y qué podemos hacer para evitar el hambre y se adhieren a nuestra dieta

La ciencia de la pérdida de peso y control de hambre

Nuestros instintos alimenticios naturales están regulados por tres hormonas: la insulina, la grelina y leptina

Cuando refugio y'. t comen en algunas horas y nuestros cuerpos se han terminado de metabolizar y absorber los nutrientes en nuestra última comida, los niveles de insulina caen a una y" la línea de base y" (s nutrientes de la sangre a las células para su uso porque la insulina y'; s trabajo es de transporte de alimentos y ') nivel. Niveles de grelina luego suben, lo que estimula el hambre. Cuando usted come alimentos aumentan los niveles de leptina, que y" se apaga y" el hambre

Ahora, si y'. re en un déficit calórico, los niveles circulantes de leptina disminuyen, y los niveles de grelina aumenta. Y en cuanto a perder grasa corporal, los niveles de leptina se reducen aún más. El efecto neto de esto es la dieta para bajar de peso sólo en general te hace sentir más hambre, y hace que las comidas se sienten menos satisfactorio.

Date cuenta de que su cuerpo y' s objetivo es alcanzar un balance energético y- que quiere consumir tanto como la energía, ya que utiliza. Doesn y' t quiere estar en un déficit. Cuando uno escucha a sus instintos naturales y comer más de lo previsto, que doesn y' t necesita mucho para detener su pérdida de peso. Sólo unos pocos bocados adicionales de alimentos densos en calorías en cada comida puede ser suficiente para eliminar el déficit y seguir su peso

Ese y'. Es por eso que mantener el hambre bajo control es tan importante cuando están a dieta para bajar de peso. Si cedemos, no somos capaces de bajar de peso. Si tratamos de sufrir a través de él, queremos correr la gente fuera de la carretera. Afortunadamente, al derrotar el hambre isn y' t demasiado difícil cuando se sabe lo que usted y'. Re haciendo

8 Simple, eficaz dietética Estrategias para reducir el hambre

Mientras que la dieta para bajar de peso nunca será tan general satisfaciendo como comer las calorías de mantenimiento o un superávit, hay estrategias que puede utilizar para que sea lo más agradable posible. Yo uso muchos de ellos a mí mismo y, toco madera, encontrar la dieta relativamente fácil y sin dolor.

# 1 Obtener el 30-40% de su energía diaria de proteínas, e incluir algunos en cada comida que usted come

Cuando usted y' re dieta para bajar de peso, la proteína es su mejor amigo. Esto ayuda a preservar el músculo y los resultados en básicamente, no hay almacenamiento de grasa, y la investigación ha demostrado que una dieta alta en proteínas reduce el apetito global, posiblemente por el aumento de sensibilidad a la leptina (para que se sienta lleno y satisfecho por los alimentos que consume).

Aproveche esta consiguiendo el 30-40% de sus calorías diarias de proteínas, e incluir algunos en cada comida que usted come

# 2 Don y'. t fuertemente restringen su consumo de carbohidratos

Siempre he odiado dietas bajas en carbohidratos, ya que causó una disminución significativa en la fuerza (debido a los niveles de glucógeno más bajos), pero también porque simplemente me hizo generalmente más hambre. Ahora sé por qué

La grasa dietética simplemente isn y'. T muy eficaz en el aumento de los niveles de leptina, y la investigación ha demostrado que la baja en carbohidratos, dietas altas en grasa reducen 24 h los niveles circulantes de leptina. Las dietas altas en grasa son básicamente una receta para la reducción de la sensación de saciedad. IT &'; también es posible que la grasa dietética induce resistencia a la leptina (lo que significa que la leptina y' señales s embotado)., Que se ha demostrado en la investigación con animales

Hidratos de carbono, por otro lado, aumenta dramáticamente los niveles de leptina, y el más carbohidratos que comen, los más altos niveles de leptina 24 h circulantes son. Un alto contenido de proteínas y una dieta moderada en carbohidratos lo convierte en un doble golpe de saciedad

Con base en lo anterior, y'. S no es sorprendente encontrar que la investigación ha encontrado que altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa son muy eficaz para la pérdida de peso, incluso cuando los sujetos siguen dietas ad libitum (comer todo lo que quieran de cada comida). Investigadores de la Universidad Real de Veterinaria y Agrícola pocas palabras:

En conclusión, una dieta baja en grasa, alta en proteínas y carbohidratos ricos en fibra, principalmente de diferentes verduras, frutas y granos enteros, es altamente saciante para menos calorías que los alimentos grasos. Esta composición de la dieta proporciona una buena fuente de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra, y puede tener el efecto más beneficioso sobre los lípidos en sangre y los niveles de presión arterial.

# 3 Aumentar el consumo de fibra

La fibra es una parte no digerible de alimentos que absorbe agua mientras se mueve a través del tracto digestivo, y ayuda a tomar buenas cacas (yup). La investigación también ha demostrado que aumenta la saciedad.

Mantenga su ingesta de fibra de alta comiendo muchas verduras y frutas fibrosas (incluyo una u otra en cada comida). Usted puede incluso utilizar la fibra suplementaria como cáscaras de semillas de psyllium, que se expanden rápidamente en el estómago y provocan una sensación de plenitud

(Y en caso de que usted y'. Se pregunta cuánta fibra comer, el Instituto de Medicina recomienda que los niños y los adultos consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumen cada día.)

# 4 Eat and more nueces

Las nueces no sólo contienen proteínas y fibra para aumentar la saciedad, pero son una gran fuente de grasas saludables también. Los estudios también han asociado el consumo frecuente de frutos secos con un menor riesgo de aumento de peso.

# 5 Beba agua con cada comida

La investigación ha demostrado que beber un par de vasos de agua con cada comida aumenta la saciedad mientras come

# 6 Evite los carbohidratos de alto índice glucémico

El índice glucémico (o IG) es una escala que mide el efecto de diferentes hidratos de carbono en una y'. s nivel de azúcar en la sangre
.

Los carbohidratos que se descomponen lentamente y liberan la glucosa en la sangre lentamente son bajos en el índice glicémico. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente se liberan glucosa en la sangre rápidamente, causando que los niveles de insulina se disparen de repente, y son altos en el índice glucémico. Por debajo de 55 en el GI se considera bajo, y por encima de 70 se considera alta. Glucosa pura es 100 en el GI.

La investigación ha demostrado que la rápida absorción de la glucosa que se produce después de comer carbohidratos de alto índice glucémico induce una secuencia de cambios hormonales y metabólicos que provocan el deseo de comer más. Por otra parte, la mayoría de los alimentos de alto índice glucémico se procesan chatarra, con poco valor nutritivo. Vuelva a colocar con alternativas sin procesar, de bajo índice glucémico y usted y' ll ser mejor en no sólo el departamento de control de hambre, pero la salud general, así

Si usted desea aprender más acerca de dónde diversos hidratos de carbono caen sobre la glucemia. índice, haz clic aquí y aquí.

# 7 Coma lentamente

La investigación ha demostrado que comer más lenta ayuda a reducir la cantidad que usted necesita comer para sentirse satisfecho. Así que tómese su tiempo, masticar la comida, y disfrutar de cada bocado.

# 8 Duerma lo suficiente

Cuando se restringe el sueño, los niveles de leptina de la gota y los niveles de grelina se levantan.

Un estudio encontró que las personas que dormían 5 horas tenían niveles de leptina 15% más bajos y los niveles de grelina alrededor del 15% más altas que las personas que durmieron 8 horas. Como era de esperar, los investigadores encontraron que las personas menos dormían, la más gorda que generalmente eran.

Las necesidades de sueño varían de un individuo a otro, pero de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, los adultos necesitan 7-9 horas de sueño por la noche para evitar de los efectos negativos de la falta de sueño

Lo que y' s. su opinión sobre la pérdida de peso y el control del hambre? Tienen algunos consejos que han ayudado? Me encantaría saber de usted en mi sitio, www.muscleforlife.com Hotel  !;