Coma bien para Su Corazón

Febrero es el Mes Nacional del Corazón - y con enfermedad coronaria sigue ubicándose como el asesino # 1 entre los estadounidenses, es hora de que nos detenemos y echar un vistazo a cómo podemos prevenir esta enfermedad mortal. A pesar de tener una historia familiar de enfermedad cardíaca no aumenta nuestro riesgo, es importante para desterrar la culpa y echar un vistazo a los otros factores de riesgo que están en nuestro control:

1. Comer comidas más pequeñas

Un estudio reciente de la American Heart Association encontró que comer comidas grandes aumenta el riesgo de ataque al corazón por unas cuatro veces, hasta dos horas después de la comida! Control de las porciones es clave, porque comer demasiado en una sentada pone tensión adicional en el corazón, sobre todo debido a que el flujo sanguíneo se dirige desde el corazón y hacia el estómago para la digestión, por lo que el corazón tiene que trabajar mucho más para mantener un flujo constante de sangre al resto del cuerpo. Además de disminuir el estrés en el corazón, el control de tamaño de las porciones le ayudará a mantener su peso bajo control, que es otro factor importante para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

La investigación también ha sugerido que el consumo de comidas más pequeñas, más frecuentes durante todo el día, puede influir positivamente en los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón. Un reciente estudio publicado en el British Medical Journal encontró que las personas que comieron 6 o más comidas pequeñas tenían niveles de colesterol más bajos que las personas que comieron una o dos comidas grandes cada día. Esto apoya la investigación anterior publicado en el New England Journal of Medicine, que encontró que y" mordisqueando y" (es decir, el consumo de 17 bocadillos por día) mostraron ventajas metabólicas en comparación a “ hartarse y" (que consume sólo 3 comidas /día), incluyendo rebajado total y LDL (y '; ' mal y;) los niveles de colesterol. Tanto y" mordisqueando y" y" hartarse y" Las dietas eran iguales en calorías totales.

Control de las porciones es simple. Mantenga su pescado y pollo a 3 onzas — que es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, o una baraja de cartas, y la pasta y el arroz a una taza y mdash; o menos del tamaño de un puño. Además, invertir en algunas cucharas de medir y tazas — esto le permitirá familiarizarse con los tamaños de las porciones de diversos alimentos, y eventualmente podrá globo ocular porciones. Y recuerde - evitar el segundo, a menos que y' re verduras

2!. Incluya más frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y limitar el sodio en su dieta

Un estudio reciente publicado en The New England Journal of Medicine conocido como DASH-Sodio (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) mostró que a raíz de una dieta saludable para el corazón con cantidades limitadas de sodio puede reducir en gran medida de la presión arterial, un factor de riesgo para enfermedades del corazón.

El estudio siguió a dos grupos. Uno se le pidió que consumir una dieta DASH — una dieta que incorpora gran cantidad de frutas, verduras y baja en grasa los productos lácteos, y la limitación de las carnes rojas, dulces y grasas saturadas. En investigaciones anteriores, esta dieta ha demostrado para reducir sustancialmente los niveles de presión arterial. Otra fue dado a “ típica y" Dieta estadounidense. Diferentes niveles de sodio, incluyendo 3.300, 2.400, y 1.500 mg fueron dados a los individuos cada cuatro semanas. El estudio encontró que las personas que siguen la dieta DASH y la limitación de sodio a 1.500 mg /día experimentaron la mayor reducción de la presión arterial y el mdash; de hecho, en comparación con el y" típica y" dieta con 3.300 mg de sodio, la dieta DASH con 1500 mg de sodio llevó a una disminución de 11,5 puntos (sistólica) entre los individuos con presión arterial alta, y una disminución de 7,1 puntos entre los individuos sin la presión arterial alta. Para ambas dietas, sin embargo, mayor será la reducción en sodio, menor es la presión arterial.

A pesar de que y' sa hecho de que no todo el mundo es sensible al sodio y mdash; es decir, experimentan un aumento de la presión arterial con la ingesta alta de sodio y una disminución de la presión arterial con la ingesta &mdash bajas en sodio, que aún así ganó y' t daño a reducir el consumo de sal. Tenga en cuenta que la mayor parte del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados ​​y mdash; como sopas enlatadas y salsas, embutidos y comidas rápidas.

3. Evite los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, y consumen más grasas monoinsaturadas y omega-3 los ácidos grasos

saturadas grasas en los niveles de colesterol en la dieta aumentan más aún que el colesterol dietético! En concreto, las grasas saturadas aumentan el LDL, o colesterol "malo", y disminuyen los niveles de HDL, también conocido como el colesterol "bueno". Fuentes de grasas saturadas incluyen: mantequilla, manteca, crema, productos lácteos ricos en grasa, carne roja, aceite de palma y aceite de coco. It &'; s mejor para limitar estos alimentos tanto como sea posible

Al aumentar el colesterol LDL a la misma medida que las grasas saturadas, grasas trans (que se forman cuando los aceites vegetales se someten a un proceso conocido como y" hidrogenación y"). También aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas trans se encuentran en la margarina, papas a la francesa, y preparadas comercialmente alimentos como galletas y pasteles. En este momento, no se requieren las grasas trans a ser escrito en las etiquetas de los alimentos. (Eso espero cambiar pronto). Así que, mientras tanto, busque las palabras "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" en las etiquetas de los alimentos y el mdash; si esto aparece como uno de los primeros ingredientes en una etiqueta de los alimentos, y si la comida es alta en grasa total, entonces usted puede contar con la comida siendo alta en grasas trans.

Por otra parte, los niveles de LDL grasas monoinsaturadas más bajas y mantener los niveles de HDL mismo (de hecho, algunos estudios muestran que aumentan los niveles de HDL), y las fuentes de estas grasas son las almendras, nueces, cacahuetes, aguacates, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva y aceite de canola. Los ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada, también tienen un efecto protector sobre el corazón mediante la prevención de la coagulación de la sangre. Las fuentes de omega-3 &'; s incluyen los pescados grasos, como el salmón y la caballa, así como los aceites vegetales y las semillas de lino.

(Nota:.! Aunque el camarón es alta en colesterol, que es baja en grasas saturadas, y es libre de grasas trans lo tanto, se puede disfrutar incluso entre aquellos con alto riesgo de enfermedades del corazón)

4. Experimenta con proteína de soja

Los estudios han demostrado que la proteína de soja, que se encuentra en el tofu, el tempeh, y alternativas a la carne a base de soja, puede reducir los niveles de colesterol LDL. En concreto, la investigación ha demostrado que 25 gramos de proteína de soya al día puede disminuir alta y" LDL y" o y" malo y" los niveles de colesterol en aproximadamente un 10%. Esta investigación es la base de una demanda alimentaria actual aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos - los estados de reclamación que las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol que incluyen 25 gramos de proteína de soya al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. (Según la FDA, los alimentos deben contener al menos 6,25 gramos de proteína de soja por porción para tener derecho a la reclamación).

Los investigadores creen que las isoflavonas de la soja (que son compuestos similares al estrógeno) juegan un papel en la soya y' s efectos reductores del colesterol. Dado que las isoflavonas de la soja pueden de hecho actuar como estrógenos, sin embargo, tienen el potencial de promover el crecimiento de los tumores de mama. El ISN investigación y' t claro, así que si usted tiene cáncer de mama o está en alto riesgo de contraer la enfermedad, entonces y' s la mejor manera de evitar grandes cantidades de soja

Una buena manera de conseguir la proteína de soja con sus isoflavonas. es probar algunos de los productos de la soja en los supermercados y mdash; como las hamburguesas vegetarianas y perros calientes, o una leche de soja como la seda. También puede tratar de una proteína en polvo, que puede ser agitada en diversas bebidas. Aunque las barras de soya también son una buena fuente de proteína de soja, muchos contienen exceso de calorías. Aún sonar poco apetecible? Dirígete a la librería local, recoger un libro de cocina de soja, y probar algunas recetas!

5. Disfrute del chocolate con moderación

Sí, el Día de San Valentín está a la vuelta, y si usted no puede entusiasmarse con un ser querido, emocionarse chocolate. ¿Por qué? Porque además del hecho de que tiene un gran sabor, la investigación ha demostrado que el chocolate nos ofrece beneficios para la salud. El chocolate contiene antioxidantes conocidos como catequinas, y estas sustancias puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al disminuir los efectos nocivos del colesterol LDL, o en “ malo y" colesterol. La investigación preliminar (financiado por Mars, Inc.) sugirió que los antioxidantes en el chocolate ayudan a inhibir la oxidación de las partículas de LDL, reduciendo así el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Otro estudio reciente encontró que el contenido de catequinas del chocolate es cuatro veces mayor que el té! Según el estudio, el chocolate oscuro tenía el contenido de catequinas total más elevado (53,5 mg por 100 g), el chocolate con leche contenía 15,9 mg por 100 g, y el té negro sólo contenía 13,9 mg por 100 ml. Además, un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania apoyado además el hecho de que el chocolate rico en flavonoides, con moderación, es beneficioso para la salud cardiovascular.

La investigación también sugiere que a diferencia de otras grasas saturadas, el ácido esteárico en el chocolate ( una grasa saturada) no puede aumentar el colesterol LDL.
Pero no se olvide, cuando se trata de la línea de fondo, las frutas y verduras son fuentes más nutritivos de antioxidantes, y el chocolate nos ofrece una gran cantidad de calorías ... así que ten cuidado si estás viendo su cintura!

Y una nota extra: Asegúrese de hacer ejercicio! La investigación muestra que el ejercicio cardiovascular aumenta los niveles de colesterol HDL, lo que disminuye la proporción de colesterol total /HDL, de los cuales los niveles altos es un indicador de riesgo de enfermedad cardiaca. El ejercicio aeróbico también nos ayuda a quemar calorías adicionales y podemos aumentar nuestro metabolismo por hasta 8 horas después de dejar de hacer ejercicio.

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