Extracto del libro: Las opciones frescas: más de 100 recetas fáciles para la Alimentación Pura Cuando usted no puede comprar 100% orgánico

Elecciones inteligentes entre los cultivados convencionalmente fruta

Mientras que los estadounidenses comieron 28 por ciento más fruta fresca en 2000 que en la década de 1970, actual Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) cifras muestran que podríamos estar haciendo mejor. Menos del 40 por ciento de los adultos estadounidenses y sólo el 26 por ciento de los niños mayores de 1 comer la recomendada de dos a cinco porciones de fruta al día. Y hay un montón de razones por las que debemos tratar de hacerlo mejor.

En pocas palabras, las frutas se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen prácticamente nada de grasa, y están cargados de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes para la salud-protección. También le dan la dulzura satisfactoria del azúcar sin las calorías vacías de la mayoría de otros dulces. Y fruto puede incluso ayudar a perder peso. Investigadores del USDA recientemente encontraron que las personas que comen más frutas tienden a tener un índice de masa corporal más bajo (una medida de su peso en relación con su altura) y menor peso total.

Entonces, ¿qué frutos debe usted elige cuando orgánica no está disponible? Un número de frutos tienden a ser bajos en residuos de plaguicidas y tienen poco impacto negativo sobre el medio ambiente. Coincidentemente, también tienden a ser más altos en nutrientes valiosos que otras variedades. Aquí está el resumen de qué frutas cultivados convencionalmente se puede elegir con confianza.

Frutas Tropicales

Siempre que necesite fruta sana rápido, para llegar a las bananas, plátanos, piñas, mangos, papayas, kiwis o. En comparación con otros tipos de fruta, frutas tropicales se pulverizan menos y tienen concentraciones de plaguicidas inferiores. También son algunas de las frutas más nutritivas disponibles para nosotros.

Uno suministros de banano cerca de 400 miligramos de potasio. La investigación muestra que el consumo de plátanos un par de veces a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de por vida de la presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los plátanos son también una buena fuente de otros electrolitos, que ayudan a reemplazar y regular los líquidos perdidos durante el ejercicio. Después de que su próximo entrenamiento, reponer a ti mismo con un plátano y un poco de agua en lugar de una botella de bebida deportiva. (Lo mismo cuando los niños vienen de un día lleno de juego.) Si usted encuentra el banano con la etiqueta "Rainforest Alliance Certified" en su mercado, tomar 'em. Aunque no es estrictamente orgánica, estos plátanos se cultivan utilizando prácticas responsables con el medio ambiente que puede sentirse bien.

Los kiwis hacen otra opción altamente nutritivo y de bajo pesticida. De hecho, los kiwis contienen más nutrientes por caloría que cualquier otra fruta. Dos kiwis proporcionan más potasio que un plátano, tanta fibra como el pomelo, y el doble de vitamina C que una naranja. Estas pequeñas potencias también son ricos en glutamato y arginina, dos aminoácidos que han demostrado que ayudan a su cuerpo segrega hormonas de crecimiento que reducen los efectos del envejecimiento. Además, un kiwi paquetes fácilmente y tiene un sabor refrescante tarta de dulce cítrico que los niños tienden a preferir.

¿No encuentras kiwis? Trate de mangos en su lugar. Los mangos son bajos en residuos químicos aún con alto contenido de vitamina C, fibra y betacaroteno. Uno de mango proporciona 6 gramos de fibra. Eso es más de lo que se obtiene en una taza de salvado de avena cocida.

Si kiwis, mangos, papayas o son demasiado difíciles de encontrar en su área, trate de piña - otra fruta tropical que es generalmente más bajos de pesticidas que muchas otras frutas. La piña fresca contiene bromelina, una enzima que ayuda a la digestión, rompiendo las proteínas. (Esa es una razón por la cual las piñas van tan bien con la carne de cerdo -. Bromelina actúa como un ablandador de carne natural) y la piña son altos en la inmunidad-impulsar la vitamina C. Una taza de trozos de piña suministra 40 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C, mientras que 8 onzas de jugo de piña suministra 100 por ciento. Para un tiro aún más grande de la vitamina C, busque piña fresca "de oro" importado de Costa Rica. Es más dulce y jugosa, y tiene más de cuatro veces la vitamina C de la piña regular.

Melones

La mayoría de los melones son bajos en residuos de plaguicidas y alta en nutrientes importantes. Ambos melones cantaloupe y proporcionan altas cantidades de potasio y vitamina C y una buena cantidad de fibra. Melón también contiene beta-caroteno, que puede ayudar a proteger contra el cáncer.

Algunos melón importado se ha relacionado con brotes de intoxicación por salmonela, pero es una fruta tan sana, no hay razón para evitarlo. Para ayudar a reducir el riesgo de salmonela, fregar la cáscara de melón con agua corriente como si fuera una patata. Un exfoliante rápida antes de cortar en melón ayuda a eliminar las bacterias en la piel que podrían llevarse a la fruta a través del cuchillo.

En el residuo de pesticidas más baja entre los melones, se hunden sus dientes en una punzada de sandía jugosa. Uno de los placeres de comer supremos de verano, sandía también hace la sopa increíble.

pomelo y otros cítricos Frutas

La toronja conlleva un riesgo de plaguicidas bastante baja y ocupa un lugar destacado en los beneficios nutricionales. Pomelo ofrece varios poderosos antioxidantes que se han demostrado para ayudar a aliviar los síntomas del resfriado, prevenir el cáncer, y curar heridas. Alto contenido de pectina de la fruta también suministra gran cantidad de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Si bien estos pueden sonar como las enfermedades relacionadas con la edad, la nueva investigación muestra que las frutas de salud-que alza como el pomelo puede ayudar a los niños, también, para prevenir el cáncer y enfermedades del corazón en el largo plazo. Dale a tus hijos una ventaja saludable para que hagan el hábito de comer cítricos bajo de pesticidas como las naranjas pomelo, mandarinas, y mandarinos.

Entre los cítricos, naranjas navel son ligeramente superiores en los residuos, pero la mayoría de los pesticidas se concentran en la cáscara. Si usted está comiendo solamente el fruto, las versiones de cultivo convencional son razonablemente seguros. Pero si va a utilizar la cáscara de las naranjas (o limones o limas), la mejor apuesta para reducir la exposición a los pesticidas es comprar orgánico. En cuanto a jugo de naranja, las pruebas realizadas por la Unión de Consumidores muestran que los riesgos de plaguicidas en el jugo de naranja convencional son bastante bajos.

Los arándanos

Usted no encontrará una baya más saludable que un arándano. Aunque la mayoría de las bayas comerciales son extremadamente altas en residuos de insecticidas, los arándanos están entre los más bajos de cualquier fruta. Además, estos pequeños tesoros son bajos en calorías y ricos en vitamina C, potasio y fibra. También son la principal fuente de antioxidantes en el pasillo de productos. Los compuestos en los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón, infecciones del tracto urinario, y ciertas formas de cáncer, así como a mejorar la visión de una enfermedad llamada degeneración macular. Estudios recientes muestran incluso que los arándanos pueden jugar un papel en el impulso de la memoria y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Cuando están en la temporada (julio a septiembre), mantenga los arándanos en la nevera para lanzar en el cereal, los azotes en batidos de frutas, o hacer pasteles, patatas fritas, y zapateros. Congelarlos para disfrutar durante el resto del año. O pruebe los arándanos secos, que saben muy bien en magdalenas y otros panes rápidos. Arándanos combinan bien con aves de corral, también.

Uvas California

uvas cultivadas en Estados Unidos La mayoría vienen de California y prueba de baja en residuos de plaguicidas. Puedes buscar en los mercados a partir de mayo a diciembre. Los otros cuatro meses del año, sin embargo, optan por uvas orgánicas para ayudar a proteger su salud. Uvas importadas (generalmente enviados desde Chile) están disponibles en los mercados estadounidenses el año, pero los datos del USDA muestra que el 88 por ciento de las uvas importadas tienen residuos altos de pesticidas.

Siempre que se trata de alcanzar una uva orgánica o bajo de plaguicidas, usted también cosechar algunos beneficios de salud importantes. Uvas proporcionan una buena cantidad de vitamina C y potasio y algo de boro, un mineral que puede ayudar a fortalecer los huesos. Las uvas también contienen ácido elágico química natural de la planta, que se ha demostrado que ayuda a prevenir el cáncer en estudios de laboratorio por romper los hidrocarburos, las sustancias cancerígenas en el humo del cigarrillo y los gases de escape.

Las uvas son algo natural para los bocadillos y ensaladas de frutas, pero probamos otras maneras, también. Si usted está preocupado de sus uvas frescas pueden ir mal antes de llegar a comerlos, los echan en una bolsa para congelador y congelarlos. En un día caluroso, pop unos uvas congeladas en la boca para tomar un aperitivo refrescante. O añadir las uvas frescas para salsas.

Y hay más buenas noticias sobre el jugo de uva. La mayoría embotellada y jugos de uva en conserva conllevan un riesgo de plaguicidas de baja, de acuerdo con las pruebas realizadas por la Unión de Consumidores. Jugo de uva morada también proporciona algunas de las mismas flavonoides protección de corazón que se encuentran en el vino tinto. Estos compuestos ayudan a reducir el colesterol en sangre mediante la prevención de que se pegue a las paredes arteriales.

Ciruelas

Muchas frutas de hueso (como melocotones) están fuertemente rociados con productos químicos sintéticos para ahuyentar insectos. Pero ciruelas encuentran entre los más bajos de todas las frutas para los residuos de insecticidas.

Conocida como una buena fuente de vitamina A y potasio, ciruelas - ciruelas especialmente secos (también conocido como las ciruelas pasas) - incluso puede tener propiedades que pueden detener el crecimiento de las bacterias que causan la intoxicación alimentaria, de acuerdo con nueva investigación. Científicos de la Universidad Estatal de Kansas mezclar una pequeña cantidad de extracto de ciruela con carne cruda y encontraron que suprime el crecimiento de 90 por ciento de las bacterias nocivas como la Salmonella y E. coli 0157: H7. La investigación aún es preliminar, pero hasta que sepamos más, ciertamente no hace daño a la par de ciruelas con la carne.

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Garlicky Limón Brócoli

Aquí hay plato estándar de mi familia para el brócoli. Es tan simple, casi no la considero una receta. Pero mis hijos les encanta comer brócoli de esta manera, así que debe haber algo. Esperemos que toda su familia le va a gustar también.

2 cabezas de brócoli, cortado en floretes
(alrededor de 5 tazas)

El jugo de y frac12; limón

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 dientes de ajo, finamente picada

½ cucharadita de sal

⅛ cucharadita de pimienta negro

Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
(opcional)

Ponga el brócoli en una cesta de vapor que se distribuyen en una sartén a fuego lento de agua. Cubra y vapor hasta que el brócoli es que estén tiernos, de 3 a 4 minutos.

Mientras tanto, exprimir el jugo de limón en un tazón grande. Batir en el aceite en una corriente lenta y constante hasta que se mezclen bien. Batir en el ajo, la sal, la pimienta y hojuelas de pimienta (si se utiliza). Agregue el brócoli caliente y revuelva para cubrir con el aderezo.

4 porciones

Consejo Elección: Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas alinean constantemente baja en residuos de pesticidas cuando se cultivan por métodos convencionales

Helping Hands:. Para rápidamente cortar una cabeza de brócoli en ramilletes, cortar el tallo en diagonal justo debajo de la base del pequeño tallos los floretes. La capa inferior de floretes caerá lejos del tallo. Continuar cortando a través de los tallos de las florecillas hasta que todo se eliminan. Puede utilizar los trozos de tallo en esta receta, también. Sólo tienes que cortar en y frac12; "piezas por lo que están bien cocidas cuando las florecillas están listos

En la compra de brócoli fresco, busque cabezas con un color púrpura oscuro Estos contienen el betacaroteno más, lo que puede.. ayudar a prevenir enfermedades del corazón, cáncer y cataratas.

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Citrus-Grilled Pollo con Salsa de Mango Blueberry

Esta receta tiene que ver con sabores frescos del verano. Naranja, lima, cilantro, mango, y los arándanos crear un arco iris de sabor. Si estás fuera en la parrilla, dar a estos un intento. O si usted va a la playa o en un picnic, tomar el pollo a la parrilla junto con usted y servir con la salsa.

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

jugo de naranja 4 cucharadas

3 cucharadas de jugo de limón

5 cucharadas de cebolla finamente picada roja

¾ cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta negro

4 pastos criados o sin hueso orgánica, pollo sin piel mitades de pechuga

1 mango pequeño, finamente picado

y frac12; taza de arándanos frescos

⅛ cucharadita de salsa picante

1 cucharada de cilantro fresco picado o albahaca

En un tazón mediano o bolsa con cierre, mezcle el aceite, 2 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de cebolla, y frac12; cucharadita de sal y el pimiento . Agregue el pollo, dando vuelta a la capa. Cubra o sello y refrigerar por 1 hora o hasta 4 horas.

En otro tazón mediano o bolsa, combinan el mango, arándanos, salsa de pimienta, y las 2 cucharadas restantes de jugo de naranja, jugo de limón 1 cucharada, 3 cucharadas de cebolla, y y frac14; cucharadita de sal. Agregue el cilantro o albahaca.

Escudo una rejilla de la parrilla con aceite en aerosol. Precaliente la parrilla a medio. Ase el pollo a 4 "del fuego, rociando de vez en cuando con la marinada y dando vuelta una vez, hasta que un termómetro de lectura instantánea registra 170 ° F y los jugos salgan claros, de 3 a 4 minutos por cada lado Servir con la salsa
<.. p> 4 porciones

Helping Hand:. Para pelar y enfrentar a un mango fresco, soportar la fruta para arriba - a la derecha en una tabla de cortar corta m abajo a través de la carne en una de las partes más planas, guiando el cuchillo como .. cerca alrededor del óvalo - pit forma posible Repita en el otro lado para hacer dos discos de fruta más una tercera pieza central que contiene el pozo para la pieza central, cortó la piel y luego se corta el fruto de la fosa; deseche hoyo y cáscaras.

Hold uno de los discos restantes en la mano y con mucho cuidado de anotar la carne hasta el fondo de la cáscara en un patrón de tablero de ajedrez. Tenga cuidado de no dejar que el cuchillo perforar a través de la piel de mango y en su palma. Empuje hacia arriba a través del centro de la parte de despegamiento del disco para exponer los cubos de carne. cortar la carne lejos de la cáscara y desechar la cáscara. Repita con el otro disco.

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Whole Grain Muffins de Banana Walnut

Perfecto para lonchera de los niños o como un regalo después de la escuela, estos mini magdalenas húmedos hacen buenos bocadillos en cualquier momento. Por supuesto, son deliciosa en el desayuno, también.

2 tazas sin blanquear harina para todo uso o pastel de grano entero harina

1 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

½ cucharadita de sal

½ taza de mantequilla sin sal orgánica, a temperatura ambiente

½ taza de azúcar morena

2 huevos criados en pastos u orgánicos

1⅓ tazas de puré de plátanos maduros

¼ taza orgánica 2% de leche

1 ½ cucharaditas de extracto de vainilla

1 taza de nueces picadas

Precaliente el horno a 375 ° C. Escudo de treinta y seis 1 ¾. "Moldes para muffins con aceite en aerosol

En un tazón grande, mezcle la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal

En otro tazón, usando un eléctrico. batidora, batir la mantequilla y el azúcar hasta que esté suave y esponjosa. Golpe en los huevos. Revuelva en el plátano, la leche y la vainilla. Añadir los ingredientes secos y revuelva justo para combinar. Revuelva en las nueces.

Vierta la la mezcla en los moldes preparados. Hornee hasta que al insertar un palillo en un muffin salga limpio, unos 15 minutos. Enfriar en las cacerolas durante 5 minutos. La transferencia de los molletes de bastidores para terminar de enfriamiento.

Hace 36 mini magdalenas

Helping Hands:. Para hacer magdalenas de tamaño estándar, reemplace las sartenes mini panecillo con dos moldes para muffins 12 tazas y aumentar la cocción ligeramente

Para congelar estas magdalenas, enfriar completamente y congelación . en una bolsa para congelador con cierre Vuelva a calentar a 350 ° C durante 10 minutos, o hasta que se caliente

Para bebé:.. Antes de agitación en las nueces, llenar unos moldes con la masa llanura Luego agregar las nueces en la masa restante. Deje que la comilona bebé en las magdalenas sin nueces.

Tomado de: Opciones frescas: más de 100 recetas fáciles para la Alimentación Pura Cuando usted no puede comprar 100% orgánico por David Joachim y Rochelle Davis © 2004 por David Joachim y Rochelle Davis. (Abril de 2004; $ 18.95US /$ 27.95CAN; 0-87596-896-1) El permiso concedido por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponible donde se vendan los libros o directamente del editor llamando al (800) 848 a 4.735 o visite su sitio web en www.rodalestore.com Hotel  .;