Creatina: Funciones básicas

Creatina: Los fundamentos

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y de uso común en el mercado. La creatina es la investigación demostrado ser effecitive en la construcción de masa muscular cuando se utiliza junto con el entrenamiento y una dieta adecuada
.

Cuando los músculos son sometidos a una alta intensidad de adenosina trifosfato estímulo (ATP) se descompone en un difosfato de adenosina producto de desecho (ADP). La energía liberada cuando la ruptura de ATP se produce la contracción muscular poderes.

Cuando el ATP se ha agotado el músculo puede contraerse más y debe sintetizar las reservas de ATP para continuar su contracción. El método más rápido es mediante el uso de fosfato de creatina (CP). CP se descompone para liberar una molécula de fosfato que se adhiere a la ADP convirtiéndolo de nuevo en ATP. Esto permite que el músculo para continuar su esfuerzo.

¿Por qué suplemento con creatina?
Complementado creatina aumenta la cantidad de CP en el tejido muscular, por lo tanto, dando más capacidad de sintetizar ATP. En relación con el culturismo y el deporte, la creatina complementado permite músculo para continuar con un estímulo de alta intensidad durante períodos más largos, lo que significa más repeticiones y series realizadas. Esto permite además la culturista sobrecargar y crear crecimiento muscular mew

¿Cómo complementar con creatina:..
Hay muchas opiniones diferentes en cuanto a la mejor manera de complementar con creatina

1 ) Tomando creatina con azúcares simples como la dextrosa /maltodextrina aumentará su absorción.

Esto es cierto, como tomar azúcares simples creará un aumento en los niveles de insulina cuando se digiere. A medida que la creatina es consumida al mismo tiempo que se transporta más rápidamente en las células musculares. Sin embargo hay que señalar que las células musculares sólo pueden almacenar una cantidad limitada de la creatina y una vez saturado el cuerpo va a excretar cualquier excedente. Por lo tanto tomar creatina con azúcares simples no es completamente necesario. Tomando monohidrato de creatina pura (sin azúcares) saturará las células musculares, aunque a un ritmo ligeramente más lento.

Tomar creatina con azúcares simples es pre eficaz y después del entrenamiento para mejorar su rendimiento y la recuperación, ya que es cuando las células musculares están en su momento más receptivo a los nutrientes ingeridos. Tomando carbohidratos simples permitirá a la creatina se absorba cuando más se necesita.

En otros períodos, como días de descanso no debería haber ninguna necesidad de consumir creatina con azúcares simples, como un programa de suplementación continua de creatina debe mantener en las tiendas su pico. Además, no es completamente necesario tomar azúcares simples con la creatina, como un período sostenido de la suplementación creará muscular saturación

2) fases de creatina y de carga:

Cargando normalmente consiste en tomar grandes dosis de creatina durante una semana para satura rápidamente los músculos al máximo, una fase de carga típico sería el siguiente:.

20 g por día durante 7 días (dividida en 2 dosis 10g o 4 dosis 5g separadas a lo largo del día

5 g por día durante el resto del ciclo

No es completamente necesario en &';. de carga y'.. creatina Como se mencionó antes niveles vez creatina están en su pico más se pueden almacenar Tomar una hace de la voluntad diaria-5g 10g después de un corto período de tiempo saturar el músculo y ';. Carga y' creatina, obviamente, saturar las células musculares a un ritmo más rápido, sin embargo, asegúrese de elegir tu creatina sabiamente como carga de creatina mezclado con azúcares simples que usted puede dar más de 600Kcal diaria. Tomando esta cantidad de hidratos de carbono simples exterior de la ventana de su formación puede crear el almacenamiento de grasa.

3) ¿Recibiré hinchada si tomo creatina?

Su cuerpo va a retener más agua cuando la creatina es Actualmente, sin embargo este es uno de los principales beneficios de la creatina. Asegurarse de que sus músculos son cables súper hidratados a ellos que son más eficientes en el uso de nutrientes tales como glucógeno (energía muscular) para recuperar y construir nueva masa muscular.

4) ¿Es la creatina adecuado para mí?

Se ha demostrado que la creatina afecta la regeneración de ATP, la fuente de energía para las fibras musculares de contracción rápida. Por lo tanto la resistencia atletas que utilizan principalmente fibras de contracción lenta y utilizan un sistema de energía aeróbica no podrán beneficiarse de la suplementación con creatina. Esta es la razón por la creatina es más popular es deportes como el culturismo, rugby, fútbol, ​​etc., donde se necesitan explosiones potentes cortos de energía.

5) es la creatina apto para vegetarianos?

Sí! De hecho los vegetarianos pueden tener una respuesta más significativa a la suplementación con creatina como la creatina está contenida de forma natural en la carne roja (entre otras carnes y pescados) guía

6) ¿Es la creatina segura & ¿Hay efectos secundarios?

Muchos estudios han demostrado la creatina que no tienen efectos secundarios adversos, incluso con la suplementación continua de hasta 5 años. Un suplemento de creatina baja calidad puede tener niveles más altos de ciertos contaminantes como creatinina, diciandiamida y dihidrotriazinas. Tomando estos durante períodos prolongados puede tener un efecto adverso en (principalmente la función renal) salud. Al elegir un suplemento de creatina asegúrese de comprar de una marca de confianza y tratar de buscar un certificado de análisis.

Su 6 semanas fortaleza creatina y plan de masa (otros suplementos se incluyen para el crecimiento óptimo)

Semana 1:
Publicar batido de entrenamiento 10g de creatina mezclado con azúcares, proteína en polvo 30g. O 10g de creatina pura y aproximadamente 80 g de hidratos de carbono a partir de fuentes de acción rápida, como frutas, patatas, arroz blanco, miel 10g
creatina antes de acostarse (creatina pura)

Semana 2:.
10g puesto creatina entrenamiento con azúcares simples (o carbohidratos 80g, como anteriormente) y 1 cucharada de proteína (aproximadamente 30 g)

Semana 3-8:
Como arriba

8 semanas régimen de entrenamiento:

Lunes: parte superior del cuerpo
Pecho 3 x 8.5
Poder ascensor limpio 3 x 8.5
Fila (cambio entre mancuernas barra y t-bar filas) 3 x 5.8
Bíceps (cambio entre barra, con mancuernas) 2 x 5-8
tríceps (cambio entre las trituradoras cráneo, pushdowns, agarre cerrado press de banca) 2 x 5.8

Martes: parte inferior del cuerpo
Sentadillas 3 x 5.8
pierna tiesa peso muerto 3 x 8.5
Hack sentadillas 2 x 8.5
Ternero plantea 2 x 8.5

Miércoles:
Resto

Jueves: (hipertrofia) Bligoo Volver (fila, tire hacia arriba /tirar hacia abajo, de vuelta extensiones) 3 x 12-15
pecho (press inclinado, prensa plana, cable cruzado) 3 x 12-15

Viernes:
HIIT

Sábado: (hipertrofia)
hombros (delante plantea, pulse Arnold, aumentos posteriores) 3 x 12-15
armas (bíceps 2 ejercicios de tríceps 3 ejercicios) 3 x 12-15

Domingo:..
Resto

Tome 4-7 días de descanso antes de comenzar un nuevo régimen Hotel