3 mejores ejercicios para la construcción superior de la espalda Fuerza

La parte superior es generalmente una de las primeras víctimas de la "formación del espejo". Formación Mirror es el sistema de entrenamiento que la mayoría de los chicos parecen estar siguiendo hoy, y se trata de entrenamiento a cabo sólo los músculos se puede ver en el espejo. Esto significa principalmente los brazos, el pecho y los abdominales.

El problema con este tipo de formación no es sólo que te hace ver mal por la espalda, sino que también puede conducir a la tonelada de lesiones. Este estilo de entrenamiento crea músculos fuertes, apretados en la parte frontal del cuerpo, y los músculos débiles, flojos en la parte posterior. Esta situación puede poner juntas en una posición comprometida, especialmente el hombro.

Para evitar esto, es importante mantener un equilibrio entre todos los tipos de trabajo que usted hace. Una de las formas más sencillas de hacer esto es para que coincida con la cantidad de prensas que se hace con la misma cantidad de filas. Así que si usted hace 4 series de 8 en el press de banca y 3 series de 12 en el banco inclinado, tiene un total de 68 repeticiones. Este es ahora el volumen de su meta para las filas y otros ejercicios para la espalda superior. No es necesario para que coincida con este número exactamente, simplemente estar en algún lugar en la misma zona. Este objetivo volumen podría llevarse a cabo en una variedad de formas, tales como 2 ejercicios diferentes durante 3 conjuntos de 12 cada uno (72 repeticiones en total), o un ejercicio durante 5 series de 12 (60 repeticiones en total).

Este estrategia simple que recorrer un largo camino en la prevención de lesiones en el hombro y mejorará su tamaño superior de la espalda en gran medida. Así que echemos un vistazo a algunos ejercicios para utilizar con esta estrategia.

El cofre Apoyado Filas

Peso gratuito, cable, y ejercicios de peso corporal debe ser alimentos básicos de su programa, pero hay algunas máquinas que son que vale la pena también. La fila apoyada en el pecho es una de esas máquinas. El ejercicio es bastante simple: sólo hay que poner el pecho en el teclado y agarrar las asas y empezar a remar. La clave aquí es seguir tu pecho hacia fuera a través de los ejercicios y evitar el redondeo de los hombros hacia adelante. Usted debe enfatizar tirando los omóplatos y hacia abajo.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

Filas invertido

Los estudiantes deberán desarrollar un nivel base de fuerza con ejercicios de peso corporal antes de pasar a barra y mancuernas movimientos, por lo que la fila invertida ajusta a la ley aquí. La forma más sencilla de realizar el ejercicio es utilizar una barra en la máquina Smith justo por encima de la altura de la cintura. A continuación, yacía boca arriba en el piso debajo de la barra y alcanzar y agarrar con las dos manos con un agarre en pronación afueras de su ancho de los hombros. Desde aquí, levante sus caderas del suelo de manera que sólo los talones están en el suelo. Su cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Desde esta posición apretar los omóplatos y tire de ti mismo hacia la barra. Siga tirando hasta que la barra toque el pecho inferior o abdominales superiores. Baja de nuevo a la posición inicial y repita.

Para hacer el ejercicio más difícil, trate de poner los pies sobre una caja o con un chaleco de peso. La mayoría de los levantadores encontrarán estas modificaciones innecesarias en un primer momento, ya que el ejercicio es bastante difícil ya.

Comience con 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Espantapájaros cable

Este es un gran ejercicio de acabado para la espalda superior que realmente se centra en en algunos músculos de la más pequeñas de la espalda superior. Set-up frente a una pila doble juego de cables a la altura de la cintura. Coge la manija izquierda con la mano derecha, y el mango derecho con la mano izquierda. Dar un paso atrás y tienen los brazos hacia delante de su con los codos rectos. Desde esta posición tirar de los omóplatos y abrir los brazos hacia arriba lo más amplia posible. Vuelve a la posición inicial y repita el movimiento para el número deseado de repeticiones.

Realizar 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.

y ya está! Este ejercicio sencillo no debería tomar más de 30-40 minutos. Usted puede dar a su superior de la espalda de su propia sesión, o combinarlo con los bíceps o entrenamiento pecho.

Más información con videos y guías sobre cómo hacer filas invertidos y más de los mejores ejercicios para la espalda superior. < . br>