5 pasos para la creación de 20 rutinas de ejercicios Minuto (Plus 1 muestra)

Planificación 20 Minuto WorkoutsIs incluso posible conseguir un entrenamiento decente hecho en 20 minutos?

Sí. De hecho, he hecho 10 minutos entrenamientos que son eficaces.

20 minutos es tiempo más que suficiente si va bien.

En este artículo se expone consejos para la planificación y la creación de 20 minutos rutinas de entrenamiento. Para ayudarle a empezar, me puse una muestra rutina de ejercicios 20 minutos al final de este artículo

Consejos para la planificación de 20 minutos entrenamientos

PASO 1:. Determinar el número de 20 sesiones de entrenamiento minutos usted puede conseguir en cada semana

Si sólo se puede hacer 2, eso está bien, pero va a limitar el número de objetivos de fitness que realmente puede seguir (ver número 2).

Si es posible do 5 por semana, usted puede ir después de más objetivos

PASO 2:.? ¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento

¿Quieres construir el músculo? Lean el músculo? Misa? Deseo No quieres mejorar cardio?
¿Quieres bajar de peso?
¿Quieres conseguir más flexible?

Sin conocer sus objetivos primarios, no se puede crear los entrenamientos adecuados.

¿Se puede elegir más de un objetivo?

Sí. Entrenamientos de 20 minutos hecho 5 veces a la semana es más que suficiente para lograr varios objetivos de fitness. Por ejemplo, se puede construir el músculo magro, bajar de peso (o quemar la grasa) y mejorar la flexibilidad.

Usted podría revertir los pasos 1 y 2. Si te das cuenta que tiene varios objetivos de fitness, tendrás que aumentar la número de sesiones de entrenamiento

PASO 3:.. Articular Objetivos en Números

Por ejemplo, si usted quiere construir músculos magros, establecen una meta como añadir 8 libras de músculo magro

Otro ejemplo es perder 2 pulgadas de la grasa del vientre.

O, podría ser el rendimiento relacionados tales como mejorar el VO2 max, de larga distancia el rendimiento de carrera, velocidad de sprint, etc.

Establecer metas concretas le da algo para disparar. También ayuda a determinar dónde la mayor parte de su tiempo de entrenamiento se centrará en (es decir, pesas, cardio, etc.)

PASO 4:. Crear un Proyecto de Plan de Entrenamiento para las primeras 8 semanas

Planeo mis entrenamientos sobre una base semanal. Yo suelo hacer un entrenamiento especial durante 8 semanas y luego crear otro entrenamiento

Un plan de ejemplo puede ser el siguiente (gran plan imagen):.

Día 1: 20 minutos de levantamiento de pesas
Día 2: 20 minutos de cardio (HIIT)
Día 3: 20 minutos de levantamiento de pesas
Día 4: 15 minutos de cardio /superconjunto sesión ab
Día 5: Estirar

PASO 5: Poner Juntos Entrenamientos detalladas

Una vez que tenga el panorama planeado, todo lo que tienes que hacer es llenar los espacios en blanco.

En el ejemplo anterior en el paso 4, podemos convertir el levantamiento de pesas sesiones en un 2 días plan de entrenamiento superconjunto división detallada. Las sesiones de cardio pueden ser ambas HIIT

MUESTRA 20 Entrenamiento Minuto 5 días por semana

Día 1 -. Pesos - Superserie Pecho /Espalda y Bíceps /Tríceps

El pecho y espalda es una superserie; los bíceps y tríceps otra superserie. Usted tiene 10 minutos para cada régimen superconjunto. Eso es alrededor de 6 conjuntos de cada uno con el descanso mínimo entre superseries

Superserie 1 - Tres Conjuntos

Pecho:. Bench Press Bligoo Volver: Filas asentados

superconjunto 2 - Tres Conjuntos

En el pecho: Incline DB Prensa Bligoo Volver: Lateral Pulldowns

Superserie 3 - Tres Conjuntos

Bíceps: Barbell rizos
tríceps con mancuernas: Extensiones de tríceps

Superserie 4 - Tres Conjuntos

Bíceps: Predicador rizos
tríceps: tríceps cable pushdowns

Tendrás que el motor para completar esta en 20 minutos, pero es posible. El número de repeticiones depende de usted. Lo hago desde 5 a 12 repeticiones por serie

Día 2 -. Cardio - Interview en la rueda de ardilla

Haga un intervalo de división de entrenamiento 60/60. Eso es 60 segundos de alta intensidad seguido de 60 segundos de baja intensidad

Día 3 - Pesos - hombros superconjunto /ABS y piernas

Superserie 1 - Tres Conjuntos

Hombros:. Detrás de la Cuello Press
Abs: Los crujidos de bicicletas

superconjunto 2 - Tres Conjuntos

hombros - DB Prensas
Abs: Extensiones de piernas

superconjunto 3 - tres conjuntos

Quads: Sentadillas
Hams: Pierna rizos

Superserie 4 - Tres Conjuntos

Quads: Pierna Prensas
Terneros: Prensas de la pantorrilla en la pierna de prensa

Día 4 - Día Cardio - Interview en la elíptica

Haga un intervalo de división de entrenamiento 90/30. Eso es 90 segundos, muy alta intensidad seguido de 30 segundos de baja intensidad

Día 5 -. El yoga /estiramiento

3 dom Saludos
5 posturas de pie
5 Poses Sentados
1 Inversion

Mantenga cada postura durante 1 minuto, excepto el saludo al sol, que son un movimiento fluido de posturas, cada pose retenidos durante una respiración.

El 5 días de la muestra de entrenamiento 20 minutos por encima de puede ser fácilmente ajustado de acuerdo a sus objetivos. También puede cambiar a 3 o 4 días a la semana. El punto es que, incluso con sólo 20 minutos al día, usted puede conseguir en un gran entrenamiento y en el largo plazo lograr ambiciosos objetivos de fitness Hotel  .;