Eyacular y tus rodillas y la espalda: Lesión de riesgos o Safe

Todo el mundo conoce la sentadilla es un ejercicio efectivo de la pierna, pero ¿es malo para las rodillas y la espalda

Al igual que el peso muerto, la sentadilla es? uno de los ejercicios más poderosas que puedes hacer, con la participación de la fuerza y ​​la coordinación de más de 200 músculos en su cuerpo

Pero, también como el peso muerto, él y'. s evitado por muchos debido al temor de que y' s malo para la espalda y las rodillas

El hecho de que los médicos de muchos deportes dicen estas cosas doesn y'. t ayudan a la posición en cuclillas y' s causa. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos doctores se especializan en el tratamiento de personas con heridas, muchas de las cuales no debe ser ponerse en cuclillas en sus condiciones actuales. Estas personas no son representativos de la media, gymgoer saludable, sin embargo, y los consejos que se aplican a los sometidos a rehabilitación don &'; t se aplican a todos. El hecho sentadillas pueden agravar una lesión de rodilla doesn y' t significa que ayuda a la causa una en una persona sana

Otra razón común por estos mitos cuclillas persisten aún menos científica: al igual que lo pesado, peso muerto extenuantes parecen. ellos y' re malo para la espalda (cuando y' re no, cuando se realiza correctamente), se pone en cuclillas intensos parecen que y'. re malo para la espalda y las rodillas

Bueno, para llegar al fondo de estos mitos, deje y' s vistazo a la evidencia anecdótica de las décadas de los levantadores de pesas, y la evidencia científica de la literatura publicada

¿Por qué los levantadores serios son en amor con la Red Squat

Cuando se trata de entrenamiento de piernas, allí. son por lo general dos tipos de personas.

Las primeras cargas hasta la prensa de piernas con cada plato en el gimnasio, y pasa a través de un ritual complejo que involucra vendas de rodilla-torniquete apretado, un cinturón de peso ceñía a su muesca más apretado, y anuncios pre-elevadoras y vítores. Luego menea en el trineo y muele a cabo un par de medias repeticiones insoportables, terminando con un ensordecedor grito y alta de cinco años con sus amigos.

El otro tipo? Bueno, él estaba en la esquina con la jaula de sentadillas y mdash; ya sabes, el lugar más solitario en el gimnasio y mdash; en silencio va sobre su negocio con, sentadillas pesadas profundas. No hay secreto, ni cinturones, sin arrogancia y mdash; sólo un bar de flexión en la espalda, cargado de a “ mísero y" unos cientos de libras, y un charco de sudor en el suelo

¿Quién y' s. el ganador, al final? ¿Quién recibirá consistentemente más grande y fuerte, y quién y' s los menos propensos a salir lastimado? Este último, por supuesto

Mientras que mucha gente va a hacer nada para las piernas antes de poner la barra en la espalda, ellos y'. Re perdiendo de lo que muchos de los entrenadores de fuerza superiores en el mundo consideran la absoluta más difícil y gratificante ejercicio que podemos hacer

Para nadie y'. s sorpresa, en cuclillas fortalece todos los músculos de las piernas, que a su vez le ayuda a no sólo levantar más peso en el gimnasio, pero correr más rápido, saltar más alto, y mejorar la flexibilidad, la movilidad y la agilidad. Como si los aren y' t razones suficientes para cuclillas, it &';. Es también un entrenamiento de la base increíblemente eficaz

Dicho esto, los mayores temores que impiden que las personas incluyendo sentadillas en sus rutinas de entrenamiento son las preocupaciones de lesiones en la espalda y la rodilla . ¿Son estas preocupaciones válidas?

¿Cómo su espalda y las rodillas puede amar el Squat también

El mito de que en cuclillas es malo para las rodillas comenzaron con el trabajo realizado en la década de 1960. La investigación concluyó que una sentadilla correctamente hecho se extendía los ligamentos de la rodilla, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Estos hallazgos se extendieron como la pólvora por el mundo del fitness. Algunos de los servicios militares de Estados Unidos, incluso cortados movimientos en cuclillas de sus programas de formación.

Se señaló que los estudios tenían defectos graves, como la elección de los temas y el sesgo de investigador (por ejemplo, uno de los estudios se realizó con el paracaídas puentes, que a menudo perjudican a sus rodillas debido a las piernas quedando atrapados en las líneas del paracaídas y los impactos violentos al aterrizar), pero que wasn y' t lo suficiente para detener el levantamiento contra la sentadilla

Bueno, mucha investigación se ha hecho desde entonces. Sin embargo, y una imagen muy diferente ha surgido.

Un riguroso estudio realizado por la Universidad de Duke que participan el análisis de más de dos décadas de literatura publicada para determinar, en gran detalle, la biomecánica de la sentadilla y el estrés que pone en los tobillos, rodillas, cadera y columna vertebral.

Lo más destacado del estudio, y muchos otros revisados ​​dentro, dejar las cosas claras sobre cómo la sentadilla afecta a nuestros cuerpos, y nos enseña mucho sobre la adecuada forma en cuclillas:

- Si bien la mayor parte de la atención se da a la rodilla, la cadera y la columna vertebral, la fuerza del tobillo juega un papel importante en la generación de energía durante la ejecución en cuclillas. La investigación ha demostrado que la debilidad en el tobillo realmente causa patrones de movimiento defectuosos durante la sentadilla

-. Los isquiotibiales contra-actuar el tirón en la tibia, que ayuda a neutralizar la fuerza de corte se coloca en la rodilla, y alivia la tensión en el ligamento cruzado anterior .

-. Siéntese en la posición en cuclillas durante el descenso y resistir la tentación de llevar las rodillas más allá de los dedos de los pies, ya que esto aumenta la fuerza de cizallamiento colocado sobre las rodillas

- Incluso en casos extremos, tales como los levantadores de potencia de elevación 2,5 veces el peso corporal, las fuerzas de compresión colocados sobre la rodilla y sus tendones están bien dentro de sus gamas de resistencia a la rotura

-. El estrés colocado en la ACL es insignificante teniendo en cuenta su resistencia a la rotura (en un estudio, la mayor fuerza de ACL grabado cuando cuclillas era un mero 6% de su resistencia a la rotura). Máximas fuerzas PCL registrados se encontraban dentro de los límites de resistencia naturales, así

- Don y'. T deje que sus rodillas se inclinan hacia adentro en cualquier momento durante la sentadilla. Manténgalos en línea con sus dedos de los pies

- cuestiones de profundidad Squat –. Mucho. Cuanto más profundo te pones en cuclillas, más trabajar las piernas y las nalgas tienen que hacer. (Recomiendo cualquiera de las sentadillas completas o sentadillas paralelas, pero no se pone en cuclillas y medio.)

- sentadillas completas causan más actividad muscular en el trasero de profundidades menores de cuclillas (se oye que las niñas?). (Use una postura amplia también si usted desea golpear el culo aún más difícil!)

- Si usted mantiene una posición neutral columna vertebral en cuclillas (en lugar de una posición flexionada rígidamente), se reduce en gran medida la fuerza de corte colocado en sus vértebras (columna vertebral es mejor para hacer frente a la fuerza de compresión de esquila)

-. Mantener una postura lo más cerca posible en posición vertical como sea posible reduce aún más esta fuerza, al igual que el aumento de la presión intra-abdominal, que puede crear por contener la respiración mientras te pones en cuclillas, y mirando hacia adelante en vez de hacia abajo

-. Eyacular rápidamente se duplica la cantidad de corte y fuerzas de compresión colocado de rodillas. Mantenga sus repeticiones a un ritmo controlado para evitar esto (me gusta un 2: 1: 2 ritmo — 2 segundos abajo, pausa, 2 segundos hasta)

- Evitar la rotación exagerada de la alimentación hacia adentro o hacia afuera, como. que don y' t hacer el ejercicio más eficaz, y potencialmente pueden causar movimientos de la rodilla indeseables

- Si bien el bajo barra de posición en cuclillas produce menos par en las rodillas que la posición de gran bar, la magnitud de ambos. fuerzas se encuentran dentro de los rangos tolerables, por lo que ninguna de estas posiciones y" mejor y" que el otro en este sentido. Utilice el que la posición en cuclillas es más cómodo para usted

-. La sentadilla frontal produce la compresión de la rodilla significativamente menor y el estrés lumbar en comparación con la sentadilla por detrás, y por lo tanto puede ser una alternativa viable para los que sufren de diversas rodilla y problemas de espalda

- Eyacular mientras usted y'. re fatigado puede causar la falta de forma, y ​​es probable que un factor que contribuye en ambas lesiones a corto y largo plazo. (Esta es una de mis quejas con respecto a Crossfit, en el que los participantes se insta a menudo para ponerse en cuclillas y peso muerto pesos pesados ​​mientras fatigado — una lesión a la espera de pasar).

Por último, los investigadores concluyeron que la sentadilla y" no lo hace estabilidad de la rodilla compromiso, y puede mejorar la estabilidad si se realiza correctamente y" Por otra parte, cualquier riesgo de lesión de la médula se pueden evitar simplemente minimizando la cantidad de fuerza de corte colocado en la columna vertebral

Vamos y' s Get Eyacular

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association:.

“ Se pone en cuclillas, cuando se realiza correctamente y con la supervisión adecuada, no sólo son seguros, pero puede ser un impedimento significativo para las lesiones de rodilla y"

Así que estar tranquilos:., siempre y cuando se utiliza correctamente forma en cuclillas, la sentadilla no pone la espalda o las rodillas en riesgo de lesión

Ah, y como nota final, don &';. t molesta con la Máquina Squat Smith. Obliga a un rango natural de movimiento, que en realidad puede conducir a lesiones en la rodilla y la espalda, y la investigación ha demostrado que y' s mucho menos eficaz que el peso libre, sentadilla

¿Qué y'. Es tu opinión sobre la sentadilla ? Absolutamente vital o sobrevalorado? Completamente seguro, o aún un riesgo? Me encantaría saber de usted en mi sitio, www.muscleforlife.com Hotel  !;