Los hidratos de carbono y la pérdida de peso: Si usted va Low-Carb

Haga carbohidratos en realidad causar aumento de peso y evitar la pérdida de grasa

La cruzada histérica contra los hidratos de carbono se ha llegado a un punto frenético en estos días
A partir de las teorías científicas quiebra de tipos como Gary Taubes a las de moda las dietas bajas en carbohidratos como Paleo, Zona, Dukan, y así sucesivamente, el carbohidrato es ahora la víctima del mismo nivel de persecución que la grasa saturada soportó durante décadas.

Bueno, nosotros y' VE llegado a aprender que las grasas saturadas aren y' t los asesinos del corazón del mal que se hicieron a ser (con exclusión de la forma procesada conocido como grasa tran, que se sabe que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, entre otras cuestiones)

Si nosotros y'. re creer los líderes de la Carbohidratos Inquisición, esta molécula va a explotar nuestros niveles de azúcar en la sangre, romper nuestro metabolismo, nos obligan a ser gordo, danos la diabetes y muchas otras enfermedades y, bueno, en general, convertirnos en, gente horrible hambrientos

Si sólo zanja el carbohidrato diabólica, y". expertos y" reclamo vamos a derretir la grasa de distancia y mantenerse en forma sin tener que contar calorías molestos, construir un sistema inmunológico invencible, vive para siempre, y tal vez incluso desarrollar superpotencias. Y nosotros y' ll ser parte de la multitud fresco para arrancar

Por lo tanto, se esta guerra cultural realmente justificada.? ¿Tiene una base en la ciencia?

Los carbohidratos, los niveles de insulina y el aumento de peso ¿Cuánto de la controversia gira en torno a los hidratos de carbono de su relación con la hormona insulina.

A medida que los reclamos van, insulina y" hace que la grasa, y" y carbohidratos y" picos de insulina, y" por lo tanto, y" hidratos de carbono hace que la grasa y" Suena tan simple, ¿verdad? Bueno, sí, la historia es simple y hellip; pero y' s falsa

Mientras que sí, y'. S cierto que la insulina y' s trabajo consiste en tirar de la glucosa de la sangre y almacenar el exceso en forma de grasa, it &'; s también responsable de impulsar los aminoácidos en los músculos para la síntesis de proteínas y la limpieza de grasas de la dieta fuera de la sangre, así (que se almacenan como grasa corporal más eficientemente que los hidratos de carbono, podría añadir). Además de todo eso, la insulina tiene un efecto anti-catabólico leve (lo que significa que ayuda a preservar el músculo)

Y mientras que y'. También es cierto que el consumo de carbohidratos aumenta los niveles de insulina en la sangre, muchas fuentes comunes de proteínas (como huevos, queso, carne y pescado) son comparables en su capacidad para hacer lo mismo.

Algunas personas afirman que debido a que su cuerpo generalmente produce más insulina cuando come carbohidratos, esto conduce a más grasa almacenamiento. Ellos y' re mal y mdash; la investigación ha demostrado que la cantidad de insulina que su cuerpo produce en respuesta a comer alimentos (o la respuesta a la insulina, ya que y' s llama) doesn y' t afectar la cantidad de grasa almacenada

Así,. en definitiva, la insulina es tu amigo, no una parte de una conspiración entre las células del páncreas y de grasa para arruinar su imagen de sí mismo

Ese y'. s un golpe contra el y" carbohidratos engordan y" campamento. Deje y' s ahora se ven directamente en la ingesta de carbohidratos y la pérdida de grasa

Composición de la dieta y del mundo real la pérdida de peso

Muchos gurús bajas en carbohidratos afirmarán que usted puede perder peso mucho más rápido si se consumen. muy pocos carbohidratos todos los días. Algunas personas incluso creen que sólo pueden bajar de peso si cortan sus hidratos de carbono a cero.

El problema con estos consejos y creencias es que van en contra de los dos resultados básicos de fisiología y científicas, y enmascaran el peso más común . barricada pérdidas:. comer demasiado, y moviendo demasiado poco

Una simple revisión de la literatura científica muestra que la composición de la dieta no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso a largo plazo

Por ejemplo, vamos y' s primer vistazo a un estudio realizado por la Universidad de Pennsylvania. Los investigadores asignaron 63 adultos obesos ya sea a un alto contenido de proteínas, dieta alta en grasas y baja en carbohidratos (20 gramos de carbohidratos por día, aumentando gradualmente hasta alcanzar el peso objetivo), o una dieta convencional del 60% de calorías provenientes de carbohidratos, 25% de la grasa, y el 15% de las proteínas

El resultado:.. el grupo bajo en carbohidratos perdieron más peso en los primeros 3 meses, pero la diferencia no era a los 12 meses y' t significativa

El 3-mes resultado isn y' t sorprendente, teniendo en cuenta el hecho de que la reducción de la ingesta de hidratos de carbono disminuye la cantidad de glucógeno que almacenamos en nuestro hígado y los músculos, que a su vez disminuye la retención de agua corporal total. Esto, por supuesto, provoca un descenso rápido de peso que no tiene nada que ver con la quema de grasa (y cualquier persona que ha reducido la ingesta de hidratos de carbono como un medio de reducir las calorías para bajar de peso que ha experimentado este).

Universidad de Harvard publicó un estudio realizado en 2009 sobre los efectos de la composición de la dieta y la pérdida de peso. Asignaron 811 adultos con sobrepeso a una de cuatro dietas, que se compone de los siguientes porcentajes de grasa, proteína y carbohidratos: 20, 15 y 65%; 40, 15, y 45%; y 40, 25 y 35%.

Después de 6 meses de dieta, los participantes habían perdido un promedio de 6 kg. Ellos comenzaron a recuperar el peso después de 12 meses y los 2 años, la pérdida de peso promedio a 4 kg, sin diferencias significativas entre baja en proteínas o alta en proteínas, baja en grasa o alta en grasas y baja en carbohidratos o altas grupos carbohidratos.

Un estudio publicado por la Universidad Estatal de Arizona encontraron que un alto contenido de carbohidratos de 8 semanas, baja en grasas, dieta baja en proteínas fue igualmente eficaz en términos de pérdida de peso como una baja en carbohidratos, baja grasas, dieta alta en proteínas

Por lo tanto, la conclusión que podemos sacar es brutalmente simple y claro:., siempre y cuando usted se mantenga en un déficit calórico, usted y' ll perder peso sin importar el protocolo de la dieta usted sigue.

Las excepciones a la regla:

Cuando Low-Carb — o alta en carbohidratos y mdash; podría ser mejor

A pesar de la cantidad de evidencia presentada anteriormente, la experiencia práctica en el entrenamiento de cientos de la gente me ha enseñado que algunas personas tienden a simplemente hacer mejor en alta en carbohidratos o baja en carbohidratos dietas, y algunos lo hacen bien con cualquiera

Por ejemplo, algunas personas —. como yo — hacer muy bien con una alta dietas -carbohydrate. Pueden bajar de peso con mucha facilidad, se sienten con energía todo el día sin ningún tipo de accidentes, y son capaces de mantener una fuerza considerable en el gimnasio. Otros don &'; t hacen bien con un enfoque de alta en carbohidratos. La pérdida de peso es más lenta de lo óptimo, que les hace mucha hambre, lo que lleva a comer en exceso, y viene con máximos de energía frustrantes y bajos.

Se va a la inversa, también. Algunas personas don &'; t hacer bien con bajas en carbohidratos, dietas altas en grasa (yo, otra vez). Se sienten letárgicos, mental nublado, perder una tonelada de fuerza, y tienen problemas para conseguir la inclinación. Otros se desarrollan en él, tener un montón de energía y una sensación general de bienestar.

¿Qué pasa?

Bueno, mientras se siente como una mierda te hace más propensos a comer en exceso o desordenar su dieta de otras maneras, y dan menos de 100% en sus entrenamientos, allí y ',. s más en el trabajo aquí

La investigación ha demostrado que algunas personas &'; cuerpos s lidiar mejor con las grandes cantidades de grasa en la dieta que otros, respondiendo con cambios metabólicos positivos como un aumento en gasto energético en reposo y la oxidación de la grasa para mantener el equilibrio energético y un mejor control del apetito. Algunas personas &'; s cuerpos responden negativamente a altas cantidades de grasa en la dieta, sin embargo, y son más propensos a almacenar como grasa corporal. Tal investigación arroja algo de luz sobre por qué algunas personas responden tan bien o mal a la baja en carbohidratos, dietas altas en grasa. Una dieta cetogénica puede ser un desastre para algunos, y una bendición para otros.

Lo anterior también se refiere a la investigación sobre la forma en la sensibilidad a la insulina y la respuesta de la insulina afectan a la eficacia de la dieta. (Recuerde que la sensibilidad a la insulina se refiere a la forma en que responde a las células son a la insulina y' s señales, y la respuesta a la insulina y- o la secreción de insulina y-. Se refiere a la cantidad de insulina es secretada a la sangre en respuesta a los alimentos ingeridos)

Investigación ha demostrado que la pérdida de peso esfuerzos aren y' t mejora o deteriorados por la sensibilidad a la insulina o resistencia a la insulina per se. Cuando nos alejamos de un equilibrio de nutrientes, sin embargo, y el uso de alta en carbohidratos, baja en grasa o baja en carbohidratos, dietas altas en grasa en conjunto con diferentes niveles de sensibilidad a la insulina y la respuesta de la insulina, las cosas cambian.

Por ejemplo, un estudio realizado por el Centro Médico Tufts-New England encontró que una dieta baja carga glicémica ayudó adultos con sobrepeso secreción de insulina alta pierda más peso, pero no los adultos con sobrepeso con baja secreción de insulina.

Un estudio realizado por la Universidad de Colorado demostró que las mujeres obesas que eran sensibles a la insulina perdió significativamente más peso en un alto en carbohidratos, dieta baja en grasa que una baja en carbohidratos, dieta alta en grasas (pérdida de peso promedio de 13,5% frente a 6,8 % del peso corporal, respectivamente); y los que eran resistentes a la insulina perdió significativamente más peso en una baja en carbohidratos, dieta alta en grasa que una alta en carbohidratos, dieta baja en grasa (pérdida de peso promedio de 13,4% frente a 8,5% del peso corporal, respectivamente).

Lo que podemos quitar de mis observaciones anecdóticas y estos estudios es si usted tiene una buena sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina bajo (buena respuesta de la insulina), usted y' ll probablemente hacer mejor en un alto en carbohidratos, dieta baja en grasas. Por otra parte, si usted tiene poca sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina) y alta secreción de (mala respuesta de la insulina), usted y' ll probablemente lo mejor en una baja en carbohidratos, dieta alta en grasas

Así que, ¿Qué. Enfoque, entonces? De alta en carbohidratos o baja en carbohidratos

Por desgracia, y'? No es fácil de saber si usted y' re a “ rica en grasas y" o y" bajo en grasa y" tipo de cuerpo, pero y' s bastante fácil de tomar una conjetura respecto a la resistencia a la insulina y la sensibilidad, y la respuesta de la insulina
músculos

Después de comer una comida alta en carbohidratos, los signos de buena sensibilidad a la insulina y la respuesta se bombean que se sienten. y" llena, y" la agilidad mental, los niveles de energía estables (sin choque), y la saciedad. Signos de resistencia a la insulina y la mala respuesta de la insulina son hinchazón, flatulencia, confusión mental e incapacidad para concentrarse, somnolencia, y el hambre pronto después de comer.

A partir de los síntomas anteriores, puedes decidir qué enfoque para probar. Y recuerde que estos son sólo directrices generales — al final, la pérdida de peso real es lo que más importa. Usted debe ser capaz de perder 1-2 libras por semana, y si usted y' re no a pesar de estar absolutamente seguro de que usted y'. Re en un déficit calórico adecuado, usted puede beneficiarse de la alteración de composición de la dieta

¿Cuál es su experiencias con los carbohidratos y la pérdida de peso? ¿Tiene baja en carbohidratos o alta en carbohidratos funcionan mejor para usted? Me encantaría saber de usted en mi sitio, www.muscleforlife.com Hotel  !;