A partir de 274 libras para ultramaratonista Sin Lesiones

A los 46 años de edad, Bluemont, Virginia Susan Jennings pesaba una era considerado la salud que ponen en peligro 274 libras y "ser capaz de caminar una milla o dos" una meta digna. Menos de dos años después, en 2009, y 135 libras más ligero, Susan fija una meta para ejecutar el Icy 8 horas Adventure Trail Run - en la que completó con éxito 31,5 millas en poco más de siete horas (sin tiempo para completar otro bucle del curso circular).

En sus primeros diez meses de funcionamiento de ultras (carreras de más de un maratón de 26.2 millas) y año a menos de dos años y medio retirado de pesaje peligrosamente cerca de 300 libras, Susan corrió un asombroso de seis ultra- -marathons, el que se ha mencionado anteriormente, más:

* Un 50K (31 millas)

* Dos carreras trail de 50 millas (y el Maratón de la Infantería de Marina) en un período de 6 semanas

* 49 millas en un evento de 10 horas (en el que Susan fue el segundo lugar femenino)

* y 64 millas en 24 horas raza

¿Cómo transformar Susan a sí misma de manera rápida y completamente sin hiriendo gravemente a sí misma o peor? Lo más importante, empezó lentamente. Si bien la transformación de su dieta, sus primeras sesiones de ejercicio fueron las caminatas de 30 minutos. Poco a poco, con el tiempo, estos paseos se intensificaron en las alzas de dos horas en el sendero de los Apalaches cerca de su casa. Susan no comenzó añadiendo pequeños segmentos de correr a sus paseos /caminatas hasta que ella había perdido cerca de 75 libras y podría incluir la carrera con comodidad y seguridad. A medida que las alzas de las colinas llenas fortalecieron sus piernas y ella consiguió más en forma, caminó menos y corrió más hasta que ella corría fácilmente millas a la vez.

Muchos se preguntarán, "¿No es todo lo que se ejecuta en el disco articulaciones, malo para las rodillas? " La respuesta es que se hicieron las rodillas y otras articulaciones para ser utilizado, fueron creados para caminar y correr, y que estar sentado durante largos períodos de tiempo es en realidad mucho más difícil para ellos. Cuando hay un equilibrio adecuado entre el uso y el descanso, las juntas tienen la capacidad de regenerarse y repararse a sí mismas. Susan ve que su cuerpo obtiene el recuperativa descanso que necesita en forma de tiempo libre después de mucho tiempo, agotar carreras y sesiones de formación extra-duros. Además, puesto que las articulaciones y los músculos de Susan eran lo suficientemente fuertes como para soportar 274 libras, era relativamente fácil para ellos adquieren la fuerza /fuertes de ejecución cuando ella era mucho más ligero. Alguien que gana peso y luego retoma trotar tiene el problema de los músculos, los ligamentos, los tendones y las articulaciones que no se utilizan para soportar el peso adicional, en cuyo caso el estrés o el golpeteo de correr añadido los hace más propensos a las lesiones.

Más allá de las razones mencionadas por qué Susan puede manejar todos los ultra-largas carreras y carreras de entrenamiento que ella puso su cuerpo a través de (una noche recientemente corrió 38 millas en una cinta de correr), aquí están sus "secretos" para mantenerse arriba y correr :

* Entrenamiento de fuerza - Pasado los 40 años perdemos masa muscular y la fuerza a menos que la fuerza del tren para negar esta tendencia natural. También, cuando se pierde peso, es normal perder un poco de músculo junto con el tejido adiposo indeseado. Susan contrarresta estas dos situaciones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana

* Flexibilidad /Balance Training -. Con el envejecimiento por lo general hay una pérdida de flexibilidad y equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y otras lesiones al correr . Para disminuir esta tendencia, Susan incluye un programa de tipo yoga llamado Alabanza Mueve en su formación

* Variada Formación Terreno /esfuerzo -. Para disminuir el impacto discordante de correr, Susan se ejecuta principalmente en superficies más blandas, como senderos, evitando asfalto tanto como sea posible. Subiendo y bajando colinas y en las superficies naturales irregulares varía los músculos utilizados y el ángulo de los pies-huelgas; esto ayuda a evitar el uso repetitivo, lesiones por esfuerzo más asociados con el funcionamiento de /impares superficies planas, como carreteras asfaltadas y pistas de atletismo. Alternando días de ejecución duro con los más fáciles o más cortas y el cambio de velocidades también ayuda

* Chi y Pose Métodos Operando -. Susan practica la alineación del cuerpo y las técnicas de estos dos métodos de funcionamiento creado para reducir las lesiones y hacer correr Más fácil. Lo ideal sería que estos dos estilos de funcionamiento, uno se tira a lo largo de relativamente sin esfuerzo por gravedad en lugar de empujar a sí mismo hacia adelante con la fuerza física excesiva y el esfuerzo

* Concéntrese en la forma apropiada y Relajación -. Susan utiliza el diálogo interno para mantener su atención en mantener la buena forma /eficiente y mantenerse relajado diciendo cosas como: "Relaje los hombros, mantenga sus extremidades sueltas, ejecuta desde su base ..." forma inadecuada y los músculos tensos de los corredores tratando demasiado duro les prepara para funcionamiento ineficiente y, finalmente, mal uso de las lesiones

* Coma para el Éxito -. Susan ha encontrado que cuando come derecho duerme mejor (falta de resultados del sueño y la mala del sueño en el cansancio, que puede conducir a lesiones), corre mejor y se siente mejor en general. A pesar de que no siempre tiene la mejor opción, Susan sabe que tiene que decidir, cada vez que ha tentado, si se debe ceder a la gratificación y el estrés alivio inmediato de los alimentos de la comodidad o tienen los efectos a largo plazo de un sano y completo cuerpo. Junto con una buena dieta, ella confía en suplementos nutricionales específicos para hacer frente a los daños de los radicales libres y el estrés añadido de correr mucho. Estos incluyen aceites omega-3, vitamina D3 (en la que la mayoría de las personas son deficientes), vitamina C ...

* Una Actitud Mental Positiva - Cuando estamos sumidos en un estado mental negativo somos más propensos a accidentes, como sin darse cuenta y luego de tropezar con una roca o raíz en nuestro camino. Con una mentalidad positiva estamos más atentos a los posibles riesgos y por lo tanto más capaces de negociarlos. Susan ha encontrado que se centra en cómo uno cansado e incómodo es durante una carrera puede conducir a arrastrar los pies y el disparo, mientras que se centra en el objetivo o en llegar a la estación siguiente ayuda es más poder.

Además de lo anterior principales medios de staving lesiones, hay algunos otros usos Susan. Uno es para cambiar los zapatos a menudo. Tan pronto como Susan empieza a sentir punzadas desconocidas, ella sabe que es hora de cambiar los zapatos (mejor gastar unos cuantos dólares en un nuevo par de zapatos que en visitas múltiples médicos y fisioterapia). Otra es la de hacer un poco de rebote en un mini-tramp después de una larga carrera, seguido de un auto-masaje de las piernas para liberar-láctico acumulación. . Finalmente, Susan gasta unos cuantos dólares en un masaje de vez en cuando para aliviar la tensión muscular y dolores menores

Es posible que no quieren unirse a Susan en una carrera de 50 millas; podemos optar por paseos más cortos. Muchas personas mayores, sin embargo, no ocupan y disfrutar de carreras de jóvenes para mejorar, paseos en bicicleta, nadando, excursiones, salidas de tenis ... porque tienen miedo que van a lastimarse. La verdad es: Aunque somos más propensos a sufrir una lesión durante las actividades físicas como estos, que son mucho más propensos a sufrir 24/7 lesiones graves si no nos levantamos y del sofá muy a menudo. Si seguimos algunos de Susan Jennings "secretos" para mantenerse en funcionamiento, tendremos una mejor calidad de vida - más divertido - en los años y décadas por venir seguro - Y vamos a estar libre de lesiones