Elementos clave para un banco grande Presione

Elementos clave de un banco más grande de Prensa
Michael Francis
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posicionamiento adecuado en un banco de peso para maximizar el apalancamiento
• Mantenga la barra en línea con los ojos; si usted está demasiado lejos hacia la parte superior del banco pone sus hombros en una posición débil y los desechos de la energía, y crea inestabilidad al despegar. Hotel • Firme contacto del pie con el suelo cerca de la banca es Paramount! Pies en el banco, con las piernas rectas con los pies tocando ligeramente el suelo es una receta para el fracaso; disminuye la fuerza y ​​lo pone fuera de balance. Pies plantados firmemente en el piso y empuje de esa fundación que soplan a través de puntos de fricción. Cuando sus pies están cerca del banco, es más fácil de mantener el arco en la espalda. Hotel • Mantener una base sólida mediante la retracción de los omóplatos y poderosamente empujarse a través de la banca. Mantenga el pecho el punto más alto con hojas de la parte trasera ligeramente arqueadas y hombro retraída, continúan con dificultades en el abdomen; esto va a mantener la espalda firmemente en contacto con el banco y crear la estabilidad necesaria para banqueo pesado. Mantener el pecho con un ligero arco en la espalda baja disminuirá la distancia de la barra tiene que viajar.
Una palabra acerca de la fuerza de agarre
Usted notará más grande Judicatura tiene enormes antebrazos; eso se debe a la fuerza de agarre es un factor muy importante en el control de la barra. Envuelva sus pulgares alrededor de la barra y apretar con fuerza como si se aprieta la derecha a través de la barra.
Agarre la barra baja en la palma hacia el talón de su mano y bloquee las muñecas rectas para crear apalancamiento! Si corrige el error frecuente de la celebración de la barra cerca de la base de los dedos causando una curva hacia atrás en tu muñeca te darás cuenta de un aumento inmediato en su banco de máximo debido a la mejora de apalancamiento y aumento en el envío de la fuerza en el pecho, deltoides, tríceps bíceps tendinosos y hellip; directamente a través de la barra de
Utilice la anchura de su agarre para explotar sus puntos fuertes!
puntos de fricción son el resultado de la debilidad en los músculos secundarios. Cuando los puestos de barras serán identificar el músculo débil. Hotel • Punto medio = pectorales y /o tríceps Hotel &bull débiles; Bottom = débil deltoides frontales Hotel • Bloquee = tríceps. Hotel • Utilice un agarre ancho si tiene pectorales fuertes y es débil en deltoides y tríceps Cómo elegir el ancho de agarre y el codo colocación basado en su cuerpo Restaurant • Brazos largos usan un agarre ancho para acortar el camino de la barra (codos) Hotel • Brazos cortos usan un agarre más cerca (codos en más) guía Emplear sus fortalezas Hotel • Tríceps fuertes? utilizar un agarre más cerca y los codos cerca del cuerpo Hotel • Débil en el Delts? utilizar un agarre cerrado manteniendo los codos de ancho
Fortalecer los músculos de asistencia y eliminar los puntos débiles!
Un Big Bench = Deltoides potentes, Lats, tríceps, antebrazos y bíceps tendones.
funciona con pesos pesados ​​en estos grupos y su banco va a mejorar, (especialmente ir pesado en tríceps!)
Utilice filas a los ejercicios de los dorsales opinan de remo con barra como un press de banca invertir esta forma a la parte de atrás en el
mismo plano que el press de banca.
elevación Formulario = Física. La distancia más corta entre 2 puntos es una línea recta Hotel &bull!; Si usted tiene dolor en el hombro, (como yo), mantenga los codos y los brazos en un 90 ° ángulo y bajar el listón un poco por debajo de los pezones para aumentar el apalancamiento, reclutar a más de los músculos de asistencia mencionados anteriormente y evitar la rotación externa del brazo que es duro en las articulaciones del hombro Hotel &toro; Levante de inmediato una vez que la barra está por encima de su pecho, ella y' sa poco tarde para llegar y" preparaban y" así que don &'; t apenas sostienen la barra sobre su pecho, manos a la obra Hotel &bull!; Eres más fuerte en la excéntrica (negativa), por lo que reducir la velocidad y menor bajo control Restaurant • Pausa en la parte inferior para evitar el impulso, esto es importante en el trabajo cualquier músculo para la hipertrofia. Los movimientos rápidos son más adecuados a la formación específica determinada Deporte • Presione hacia arriba, a menos que se siente el dolor causas hombro o se siente demasiado anormal Hotel • De nuevo para la mayoría de las personas el desarrollo de la fuerza de tríceps ayudará a formar la mayoría lo entrenarlos pesado! Hotel • Respire profundo en el escenario excéntrica contenga la respiración durante el inicio de la fase Hotel &bull concéntrica; Empujar tan duro como pueda a través de una gama completa de movimiento
Entre conjunto descansando Francia El resto un minuto ganado y' t consigue en un día 2 pesada banco a 3 minutos y es más como él, muchos levantadores avanzados adhieren a un 5 minutos de descanso entre series pesadas.
Inicialmente fuerza está determinada por el sistema nervioso y la integridad del tejido conectivo Hotel • 80% de aumento inicial de fuerza está determinada por nervioso motor sistema de reclutamiento de unidades. Una unidad de motor es un nervio y todas las fibras musculares inervadas. Se requiere tensión pesada para la contratación de motor de alto umbral de unidades- estos son de contracción rápida que tienden a crecer, (aumento de la mitocondria y el citoplasma de apoyo). Contracción lenta ser más metabólicamente eficiente. Si el impulso del nervio es demasiado débil usted y' re músculos son débiles los más unidades motoras reclutadas tienen más inervaciones musculares y aumenta la fuerza. Una vez que los incendios de los nervios una vez en el movimiento que se disparará cada vez; esto se llama el todo o principio ninguno.
Cuando una unidad de motor está suficientemente activa una vez que todo el conjunto de contrato fibras. El sistema nervioso central puede aumentar la fuerza de la contracción muscular por: Restaurant • Aumentar el número de unidades motoras activas (es decir, el reclutamiento espacial) Hotel • El aumento de la tasa de disparos en el que las unidades motoras individuales fuego para optimizar la tensión sumada generado (es decir, la contratación temporal) Hotel • Ambas ocurren simultáneamente
pesado escalonado es muy exigente en el sobreentrenamiento sistema nervioso es un error común como aprendices don &'; t tiene en cuenta la recuperación del sistema nervioso!
Mindset
escalonado cerca de su máximo tiene que ver tanto con la mente como lo hace con la fuerza y ​​la técnica de peso mental, necesita creer, (incluso imaginarse), o no va a suceder
• A veces pequeños rituales antes de la elevación son una buena idea para limpiar tus pensamientos y te pondrá en el modo de pensar, has visto esto con pateadores de gol de campo y otros deportes que son principalmente mental; estos son llamados y" anclas &" ;. Desarrollar una acción simple, (ancla), tales como: aplaudiendo, pisando fuerte, o algo tan simple como respirar profundamente un número determinado de veces. Debe ser un movimiento sencillo que usted don &'; t hace normalmente Hotel &toro; Es común que los levantadores para golpear puntos de fricción en los momentos en que añaden otra placa de 45 libras (es decir, 225, 315, 405 y hellip;); esto es obviamente una barrera mental no físico. Cuando la formación de la gente tendría que ir de decir 215-230 para evitar esto (pero eso es sólo una curita para barreras mentales!) Hotel &toro; Enfoque y mantener su concentración y ser conscientes únicamente de forma selectiva de sus alrededores Hotel &toro; Usted debe imaginarse en hacer su mente y creer que hará que el ascensor, un grano de duda, = una avalancha de fracaso, una valiosa lección levantadores exitosas aprender temprano.
Aplicar estas técnicas y obtener el equipo adecuado y te garantizo resultados graves y un banco más grande!
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