Ábrete banco! Consejos para la construcción de su pecho

Pecho Formación

Un pecho completamente desarrollado es una de las partes del cuerpo más deseados de la gran mayoría de los entrenadores. I don &'; t saben una sola persona que elegiría pantorrillas perfectas o quads sobre sus pectorales! Con esto en mente, vamos a mirar a la anatomía del pecho y los ejercicios que usted puede utilizar para construir pectorales perfectos.

Anatomía Pecho

Pectoral Mayor
El pectoral mayor se origina en dos áreas; la clavícula, llama la cabeza clavicular y el esternón o en el pecho hueso llamado la cabeza sternocostal. El pectoral mayor también tiene tres acciones; se flexiona, aductos y gira el brazo.

Pectoral Menor
Este músculo se encuentra debajo del pectoral mayor y se utiliza para dibujar la escápula (hueso del hombro) hacia abajo.

Ejercicios de pecho

Flat Bench Press Francia El clásico de press de banca, donde usted se acuesta en un banco plano utilizando una barra o un par de mancuernas, este movimiento debe ser controlado y un enfoque real sobre el uso de su pecho para empujar el peso es necesario. Demasiadas personas permiten tendencias egoístas entran silenciosamente; it &'; no se trata de cuánto peso se presiona, pero se concentra en forma para el crecimiento muscular máximo

Incline Bench Press
Banco inclinable se centra en la parte superior del pecho, que está poco desarrollado en la mayoría de la gente! . La mayoría de los pros usar este movimiento por primera vez en sus entrenamientos y lo que debería! La construcción de su parte superior del pecho crea una mirada llena de arriba a abajo de hacer sus pectorales parecen mucho más grandes de lo que son. Este movimiento se puede realizar con una barra de pesas, mancuernas o máquinas específicas.

Rechazar Bench Press
banco Decadencia se centra en la parte inferior del pecho y se puede realizar con una barra de pesas.

Banco plana Flye
un movimiento de aislamiento diseñado para totalmente la fatiga de los músculos pectorales. Los codos deben estar dobladas y se mantienen bajo llave en esa posición. Las pesas deben ser llevados en todo el cuerpo como si estuviera abrazando un árbol grande.

Banco Incline Flye
vez más realizar el movimiento flye en un banco inclinado se centrará más en los pectorales superiores.

Cable Flye
Usando una máquina de cable a veces puede ser más beneficioso que el cable se mantendrá constante tensión en el músculo del pecho. el cable se puede ajustar a la baja, media o alta para diferentes ángulos de la flye

Dips tórax
un fantástico ejercicio de creación de masa superior del cuerpo, para centrarse en el pecho incline su peso hacia adelante tanto como sea posible.

Suelo Prensa
No mucha gente utiliza este movimiento, pero lo que realmente pueden ayudar a la fuerza en su press de banca. La acción es exactamente el mismo que el press de banca, pero usted se acueste en el suelo. Usted se dará cuenta que no se puede bajar la barra tan lejos como lo haría en un banco y- esto es normal y por qué se utiliza el movimiento para ayudar a su fuerza en un punto de fricción común y- la mitad superior en el banquillo. Siempre es mejor usar un observador con el movimiento!

entrenamientos de pecho
En realidad, el pecho no es el mayor grupo de músculos en el cuerpo cuando se compara con las piernas o la espalda, por ejemplo, sin embargo, es lo suficientemente grande para requerir un montón de tiempo de recuperación por lo que sólo se recomienda un entrenamiento específico por semana. Si usted entrena 3 veces por semana es posible que desee agregar tríceps y hombros en el mismo ejercicio, o si entrenas más veces por semana usted puede entrenar en el pecho por su propia cuenta.

Muestra el pecho entrenamientos

Calentar ejercicio
Incline la máquina de la prensa de 3 x 10-12
Banco Flat 3 x 9.7
Incline Dumbbell Bench 3 x 8.10
Incline Flye 3 x 10-12
Empuje Ups 5 series hasta el fracaso con 30-40 segundos de descanso entre series

O

Calentar ejercicio
plana Dumbbell Bench 4 x 8-10
Incline Barbell Bench 4 x 8 10
Dips 3 x fracaso (aumento de peso y- no más de 15 repeticiones)
Rechazar Smith Machine Pulse 3 x 10-12
mancuernas Flye 3 x 12.14

Recuerde Suplementos Y Nutrición
Una nota rápida acerca de los suplementos y la nutrición; todo lo que debe saber a estas alturas que la formación es sólo una mitad de la ecuación. Asegúrese de que usted está comiendo calorías de calidad suficientes en forma de hidratos de carbono de liberación lenta, proteínas magras y grasas saludables para asegurarse de que todo el trabajo duro en el gimnasio vale la pena. Publicar nutrición entrenamiento es clave y lo recomendaría carbohidratos de liberación rápida como la dextrosa, la creatina y la proteína de acción rápida como el suero de leche que se consume inmediatamente después de su entrenamiento. Estos se pueden encontrar en muchos suplementos musculares y tamaño.

Así que ahora usted tiene el conocimiento y la información para hacer sus propios entrenamientos o seguir los ejemplos bien redondeado. De cualquier manera, ahora tiene el poder para construir un poco de músculo calidad Restaurant  !;