4 Día de Split entrenamiento para la fuerza y ​​el crecimiento muscular Variación 3

Antes de empezar el entrenamiento, dejar y' s tomar un momento para explicar el y" pecho, espalda, piernas, hombros y amp; Armas &"; dividida. Cuando el entrenamiento para un máximo de ganancias musculares, quieres ir a cada grupo muscular con el entrenamiento intenso 1-2 veces por semana. Al elegir una fracción de entrenamiento que funcione para usted es importante determinar primero el número de días que está disponible para entrenar con regularidad. Una vez conocido el número de días, y luego recoger las partes del cuerpo para trabajar con cada entrenamiento se hace mucho más fácil. No hay y ldquo es; dividida derecho " y; Hay lugar numerosas posibilidades que usted puede escoger para alcanzar sus metas. Esta parte del cuerpo dividida en cuatro días es impresionante para golpear cada grupo muscular una vez por semana. Permite a una persona con 3-4 horas a la semana a disposición de trabajar para obtener ganancias increíbles. ¡Créelo! En Cuatro 40-55 minutos entrenamientos, como aquí, se puede crear un disco físico roca.

El siguiente es un programa diseñado para la explosión de su cuerpo entero en forma. Se trata de un regimiento completo diseñado para aumentar la masa magra y la simetría a través de todo su cuerpo. El número de ejercicios, series y repeticiones se ajusta en función de su nivel de condición física actual. Si usted es una y" principiante, y" seguir el y" principiante y" programa. Lo mismo ocurre con y" intermedia y" y". avanzado y" Una vez que haya dominado un nivel particular y son competentes y confiados en su progresión entonces, y sólo entonces, pasar al siguiente nivel. Debe ser evidente, pero se aconseja solicitar la autorización de un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Esto no es diferente. Como siempre, si cualquier ejercicio siente peligroso o perjudica de una manera que no sea la buena quemadura muscular, utilizar un ejercicio alternativo. Se trata de un programa ambicioso y todas las advertencias y precauciones necesarias deben ser tomadas. Ahora que se ha dicho y todas las bases legales están cubiertos y hellip; it &'; s tiempo para llegar después de que

Lunes (Pecho)

Principiantes: Realice el tres primeros ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio abdominal

Los intermedios:. Realizar los primeros cuatro ejercicios para los 4 juegos de 15,12,10,8 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada ejercicio abdominal

Advanced:. Realizar los primeros cuatro de los ejercicios indicados para 5 juegos que van desde 5-20 repeticiones. A continuación, realice el ejercicio final (pectorales) por dos sets a completar la fatiga muscular temporal. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press Estrellas: 3. Pec Flies (Adjunto)
4. Rechazar Press de banca página 5. Flexiones
6. Abdominales
crujidos * Máquina
* Giros Plate Sentados
* Eleva la pierna

Martes (Volver)

Principiantes: Realice los tres primeros ejercicios para 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Los intermedios:. Realizar los primeros cuatro ejercicios para los 4 juegos de 15,12,10,8 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Advanced:. Realizar todos los ejercicios indicados para 5 juegos que van desde 5-20 repeticiones. Sigue con 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Encorvado Fila
2. Pulldown Lat (por todo lo alto ancho) página 3. Fila de la máquina (Adjunto Preacher Curl /fila)
4. Lat Pulldown (Underhand cerca usando pequeño bar al lado desplegable montaje)
5. Filas banco inclinado Propenso
6. Abdominales
* Abdominales
* Supermans
* bicicletas

Jueves (Piernas)

Principiantes: Realizar los primeros cuatro ejercicios por 3 sets de 10-12 repeticiones. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

Los intermedios: Realice los primeros cinco ejercicios de 4 series de 15,12,10,8 repeticiones. Realizar 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

Advanced: Realizar todos los ejercicios indicados para 4 juegos que van desde 5-20 repeticiones por serie. Realizar 4 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales. (Una repetición de la viga de torsión es cuando cada cadera ha tocado el suelo.)

1. Máquina Squat página 2. Pata de Extensión Estrellas: 3. Leg Curl
4. Doble Pierna Calf Raise página 5. Estocadas (Máquina Aparato Squat) página 6. Rigidez Pierna Deadlift
7. Un solo brazo Calf Raise en Máquina Squat página 8. Abdominales
* Kick-outs Sentados en el banco
* Torcer Plank
* Crunch Máquina

Viernes (hombros & armas)

Principiantes : Lleve a cabo los primeros cinco ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones. Sigue con 3 series de 10-15 repeticiones de cada uno de los ejercicios abdominales

Los intermedios:. Realizar los primeros siete ejercicios de 3 series 15,12,10 repeticiones. Sigue con 4 series de 10-20 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales

Advanced:. Realizar todos los ejercicios indicados para 3-4 series de 5-20 repeticiones que van. Sigue con 3 series de 15-30 repeticiones para cada uno de los ejercicios abdominales.

1. Prensa de hombros
2. Barbell estilo vertical Fila Estrellas: 3. Aumentos placa lateral (celebrar una sola placa en cada mano)
4. Predicador Curl (Adjunto)
5. Tríceps Pushdown (En el montaje Lat con un pequeño bar adjunto)
6. Permanente Barbell Estilo Curl
7. Dip Máquina Presione hacia abajo (Adjunto)
8. Se encoge de hombros
9. Pec Adjunto Inclinado sobre Rear Delt Tire
10. Abdominales
* V-Ups o del dedo del pie toca
* El Sitio perro * Eleva la pierna
* Plank (Mantenga esta posición durante el tiempo en lugar de repeticiones)

Se recomienda que utilice un entrenamiento diario para el seguimiento de su peso y repeticiones de cada entrenamiento. Esta es una manera de asegurarse de que está progresando. Usted encontrará que si usted se está empujando tan fuerte como debería usted ganó y' t siempre consiguen todas las repeticiones. Cuando eso ocurre, use un peso ligeramente inferior o igual la próxima vez que usted hace el entrenamiento. Cuando usted consigue todas las repeticiones prescritas, subir el peso un poco en su próxima sesión de ejercicios. (Para ejercicios superiores del cuerpo tratan 5-10 libras aumenta y parte inferior del cuerpo tratan de 10-20 libras aumenta) múltiples Práctica comidas limpias y pequeñas al día y hacen estos trabajo de espera en una base regular. Obtendrá resultados! Recuerde que debe comenzar en el nivel adecuado y el progreso al siguiente cuando sea el momento adecuado Restaurant  .;