Los principales musculares sesiones de ejercicio de creación de masa - Escolarización Alemán de Volumen

Estoy encantado en este momento debido al hecho de que estoy a punto de demostrar el establecimiento de mi masa muscular favorito y primer rutinas. Estas sesiones de ejercicio dependen de uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos - Enseñanza de Volumen alemán, o también conocida como la técnica de diez conjuntos

La rutina alemán ejercicio Instrucción volumen es era realizar diez series de 10 repeticiones. en un entrenamiento particular. Es sin duda, no obstante, sin duda una de las rutinas de entrenamiento más bien le gustaba aproximadamente hoy en día sólo por los excelentes resultados que conseguirá. Si ha llevado a cabo casi nunca lo serás gratamente asombrado a causa de la masa muscular puede colocar en.

La desventaja más importante que hemos identificado constantemente junto con el plan auténtica era que usted necesita utilizar peso corporal muy suave - alrededor del 40% de una de 1 repetición máxima. Esto no es un problema para algunas personas, pero todo el mundo que se ha levantado por un tiempo no va a querer hacer esto. Por lo tanto, yo elegiría para presentarle en el innovador método de Escolarización Volumen alemán.

Estado-of-the-art Cantidad Instrucción alemán

Leí lo que respecta a la avanzada Cantidad alemán Entrenamiento de Charles Poliquin, que es la persona que popularizó el original del entrenamiento. Este wokout avanzada emplea más pesado peso corporal y un menor número de repeticiones. Me encanta, gracias al enfoque de progresión y para mí una técnica progession correcta es vital para continuar constructing muscular. Así lo suficiente desde el discutir, vamos a llegar a la mejor muscular haciendo ejercicios físicos! Las pocas semanas de las sesiones de ejercicio se basan en tres días por semana y se demuestran debajo

Semana Uno de

Industria cabo 1 - Pecho & Volver

A1 - Incline Dumbbell Press de banca: diez (juegos) x 5 (repeticiones)
A2 - 1 Brazo Dumbbell Row: ten x 5 de B - banca con mancuernas: 3 x 6-8
C - Cable Pull Down: 3 x 10-15

Entrenamiento 2 - Piernas

A - Sentadilla: 10 (conjuntos) x 5 (repeticiones) de B - Pierna Curl: 10 x 5
C - Leg Press: 3 x 08.10
D - Rigidez Pierna Deadlift: 3 x 6.8

Entrenamiento 3 - hombros

A1 - Side Levantamiento Lateral: diez (conjuntos) x 5 (repeticiones)
A2 - Barbell Curl Bíceps: 10 x 5
A3 - Cerrar Grip Bench: 10 x 5
B1 - mancuernas curl de bíceps: Tres x 8- 10
B2 - tríceps cable Extensiones: tres x 6.8

Semana 1 Explicación

Solicitar: Realice los ejercicios en el orden indicado. Cuando ves una letra por sí mismo (sin número después) lograr ese entrenamiento en dos sets - hacer todos los conjuntos de la formación antes de pasar a la siguiente. Cuando ves una carta con un número junto a él - lograr un conjunto con el entrenamiento y luego pasar a la formación después de que

Por ejemplo -. En el trabajo fuera 1 completa una serie de press de banca (A1), el descanso después pasar a un conjunto de filas con mancuernas (A2), puede estar a continuación, volver a press de banca (A1) y así sucesivamente. Estos son conjuntos alternos de llamadas y por lo tanto son ideales para llevar a cabo más trabajo en mucho menos tiempo. A veces puede no ser capaz de lograr esto en los gimnasios ocupados, para que puedas volver a sets corridos en caso de que te guste

Descanso:. Usted puede estar para el minuto entre la mayoría de los conjuntos. O usted puede descansar hasta 2 minutos en el evento que quiera, pero sin duda hay más que esto

El ejercicio:. Puede sustituir los ejercicios comprobados para otros ejercicios que trabajan la misma parte del cuerpo en caso de que te guste. Trate de pegar en los ejercicios compuestos 'grandes' como las demostradas en lugar de ejercicios de aislamiento para los ejercicios conjuntos de diez, en el caso de que usted quiera cambiar los ejercicios

libras para usar:. Esto puede ser difícil de juzgar al hacer 10 series de un ejercicio físico. Obviamente no puedo decir exactamente lo levante por la razón que no sé sus niveles de fuerza. Pero para la semana una oportunidad especial para implementar el diez por repetición máxima para cada funcionó. Si después de unos conjuntos crees que el peso corporal es demasiado suave puede aumentar las libras ligeramente

Semana 2

Sesión de entrenamiento one - Pecho & Volver

A1 - Piso Dumbbell Bench Press: 10 (conjuntos) x 4 (repeticiones)
A2 - Cable desplegables /Chin Up: 10 x 4 de B - Incline Dumbbell Bench: 3 x 6-8
C - Inclinación Durante Fila: 3 x 10-15

El ejercicio de rutina 2 - Piernas

A - Squat: diez (conjuntos) x 4 (repeticiones)
B - Leg Curl: ten x 4
C - Estocadas: 3 x 8.10
D - Buenos días: de tres x 8.6

Haga ejercicio 3 - hombros

A1 - Side Levantamiento Lateral: 10 (conjuntos) x 4 (repeticiones)
A2 - Barbell Curl Bíceps: 10 x 4
A3 - Cerrar Grip Bench: diez x 4
B1 - mancuernas curl de bíceps: 3 x 10.8
B2 - tríceps cable Extensiones: 3 x 6-8

Semana 2 Explicación

Lograr semana 2 como se describe en la semana 1. La única diferencia es aumentar el peso en los ejercicios de diez conjuntos y hacer diez series de 4 repeticiones

Semana 3

Haga ejercicio 1 - Pecho & Volver

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: 10 (juegos) x 3 (repeticiones)
A2 - Un solo brazo Dumbbell Row: de diez de tres x de B - Banco Apartamento Dumbell: tres x 6- 8
C - Cable Desplegables: 3 x 10-15

Entrenamiento 2 - Piernas

A - Sentadilla: diez (conjuntos) x 3 (repeticiones) de B - Leg Curl: 10 x de tres
C - Leg Press: 3 x 8.10
D - Rigidez Pierna Deadlift: Tres x 6.8

Sesión de entrenamiento de tres - hombros

A1 - Side Levantamiento Lateral: 10 (conjuntos) x (tres repeticiones)
A2 - Barbell Curl Bíceps: diez x 3
A3 - Cerrar Grip Bench: 10 x de tres
B1 - mancuernas curl de bíceps: 3 x 8-10
B2 - tríceps cable Extensiones: 3 x 6-8

Semana 3 Explicación

Lograr la tercera semana como se describe en la semana 1. La única diferencia es aumentar las libras en los 10 juegos de ejercicios y hacer 10 series de 3 repeticiones. Esta es la última semana de repeticiones decrecientes y los pesos crecientes. En este punto, un ciclo completo se habrá terminado y se puede empezar de nuevo en las rutinas de semana uno (pero usar más peso corporal que utilizó en su primera semana).

Todo esto la educación no hacer nada a menos que dar a su cuerpo el combustible adecuado para poner en losas de músculo. Usted puede encontrar exactamente lo que usted debe comer después de hacer ejercicio para el crecimiento de la masa muscular de combustible en este enlace: ¿Qué comer después de ejercicios

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