Guía para la Creación de un entrenamiento de pesas Superserie

I &';. He estado haciendo el levantamiento de entrenamientos superconjunto durante años el peso

Cuando empecé a ir al gimnasio a los 15 años, me di la norma y" hago un juego y descansar y" rutina. Odiaba la parte descansando porque me aburrí. Por otra parte, hizo que mis entrenamientos toman más tiempo.

Después de levantar durante algunos años, aprendí sobre superseries. I &'; he estado haciendo ellos desde entonces y hellip; y no sólo el levantamiento de pesas superseries. Las hago en todo tipo de formatos para acelerar mis entrenamientos.

¿Cuáles son superseries?

En pocas palabras, superseries están haciendo ejercicios de espalda con espalda sin descanso. Se podría dirige el mismo músculo o músculos diferentes. Podría ser una combinación de:.

entrenamiento de resistencia y cardio, entrenamiento de resistencia
y estiramiento (o yoga), o
cardio y Yoga en

Puede crear dúo, o combinaciones triples como:

Pecho /Espalda (combo duo)
pecho /bíceps /tríceps (triple combo)
Pecho /Espalda /Stretch
Pecho /Pecho /Espalda /Back (esto cuatro ejercicios superconjunto es muy intenso).

¿Cuáles son los principales beneficios de superseries?

Ahorra tiempo trabajando. Me parece superconjuntos cortadas por mi tiempo de entrenamiento en un 40%.

Hit todos los grupos musculares en un menor número de sesiones de entrenamiento durante una semana determinada. En lugar de golpear a 2 grupos musculares, se cubre fácilmente 4 durante una sesión de ejercicios 20 a 30 minutos.

Alivia el aburrimiento. Odio sentados entre series. Prefiero seguir adelante.

Proporciona tanto anaeróbico y ejercicios aeróbicos al mismo tiempo.

Hace que el estiramiento agradable al paladar. Un gran combo es el levantamiento y estiramiento de peso.

Más variedad de ejercicios. Con todas las combinaciones disponibles, se puede llegar a todo tipo de entrenamientos (ver combinaciones abajo). Usted puede hacer diferentes combinaciones durante el mismo entrenamiento. De hecho, cada entrenamiento puede ser diferente.

Sí, me doy cuenta de descanso es bueno para ser capaz de levantar cantidades máximas de peso y /o el número de repeticiones. Lo entiendo y hellip; pero I &'; no soy todo lo que preocupa maximizar beneficios con cada conjunto. De hecho, I &'; d preferiría corté el tiempo de entrenamiento en un 40%, llegue al 80% del beneficio y reducir el aburrimiento. Ese y'.? S lo superconjuntos hacer por mí

Cómo funcionan las superseries

Sí, lo hacen por mí. De hecho, me parece que la cantidad levanto y el número de repeticiones del doesn &'; t sufren mucho a pesar de tomar mucho menos y más cortas pausas entre series. Además, incluso en los días sólo me levanto pesas, me sale un entrenamiento aeróbico en también.

Dos tipos principales de levantamiento de pesas Superseries

1. Combos mismo músculo

Si usted y' re realmente en agotar sus músculos, que puede hacer lo que yo llamo y" &" misma combos musculares ;. Esto es cuando usted hace dos ejercicios diferentes dirigidos al mismo músculo

combos mismo músculo don &';. T necesariamente le ahorrará mucho tiempo. En lugar de ello, lo que realmente puede clavar un músculo

y'. Es una buena idea comenzar con un ejercicio compuesto siguió con un movimiento de aislamiento. Sin embargo, esto no es y' t absolutamente necesario. De hecho, a menudo hago levantamiento de pesas enteras entrenamientos usando sólo máquinas y hellip; que son ejercicios de aislamiento (máquinas también ayudan a ahorrar tiempo).

Los ejemplos de Combos mismo músculo

Duo Superseries

Bench Press /Flat Flies
Incline Press /Pec Cubierta

Triple Superseries

Bench Press /DB Prensa /Pec Cubierta

2. Diferentes Combos musculares

Las diferentes combinaciones de músculos son lo que hago casi exclusivamente. I don &'; t realmente hacen mismos combos musculares superconjuntos

Los ejemplos de diferentes combinaciones musculares son los siguientes:

Duo Superseries

Bench Press (pecho) /Lat Tire hacia abajo (. espalda)
Barbell Curl (bíceps) /Tríceps Extensión (tríceps) guía

Triple Superseries

Bench Press /Bíceps Curl DB /Extensión del tríceps
Lat Desplegables /DB Prensa de hombros /Barbell Shrugs

¿Cuánto resto debe usted tomar entre superseries?

Yo suelo tomar 30 segundos de descanso. Lo guardo corto para que el tiempo entre la elaboración de un músculo no es demasiado largo. Por otra parte, si tomé 3 minutos, no sería acortar mis entrenamientos y wouldn y'.. T proporcionan gran parte de un entrenamiento aeróbico

Si yo estiramientos entre series, me tomo descanso

También depende de si lo hace y" mismo músculo y" combos o “ diferentes combos &" ;. musculares Obviamente, si se golpea los mismos músculos, espalda con espalda, usted y' ll necesita tomar más de 30 segundos de descanso

También depende de si usted hace dúo o superseries triples.. Cuando hago superconjuntos triples, me tomo un descanso de agua de 10 a 15 segundo y seguir adelante. Realmente motor con mis superconjuntos conjunto triples.

Por lo tanto, todo depende del tipo de superseries que haces. Tocar de oído para ver lo que funciona para usted. Si usted encuentra a 30 segundos del doesn &'; t proporcionar suficiente tiempo de recuperación, que se extienden a 45 segundos

Además, ser conscientes del agotamiento.. Usted puede exagerar sus entrenamientos con superseries, sobre todo cuando la incorporación de ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto que son impuestos y agotadores.
Cómo se puede planificar sus entrenamientos con superseries?

I love superseries porque puede o martillo a cabo un entrenamiento de 2-muscular en 12 minutos dejando más tiempo para cardio /yoga (y hacer esto de 4 a 5 veces por semana, que es un día de división 4 o 5) o golpeadas 4 grupos musculares de 20 a 30 minutos. Con un plan de superconjunto 4 muscular, levanto 2 a 3 veces por semana (dependiendo de las divisiones).

Los ejemplos de entrenamientos superconjunto

Duo musculares superconjunto entrenamientos

3 Día Dividir

Día 1: Pecho /Espalda | Bíceps /Tríceps
Día 2: Hombros /Trampas | Abs (superconjunto los abdominales)
Día 3: Quads /Terneros | Isquiotibiales /Abs

4 Día de Split

Día 1: Pecho /Volver
Día 2: Bíceps /Tríceps
Día 3: Hombros /ABS
Día 4: Piernas

Una nota sobre los abdominales. Usted puede incorporar los abdominales con el levantamiento de pesas (es decir, hacer ejercicios abdominales entre los ejercicios de levantamiento de pesas) o hacer un entrenamiento ab separada en el que hacer 2 o 3 ejercicios ab-back-to-back.

5 Día de Split

Día 1: Pecho /Biceps
Día 4: Quads /Abs
Día 2: Back /tríceps
Día 3: Hombros /Trampas
Día 5: Isquiotibiales /Terneros /Abs

Con los entrenamientos musculares 2, usted puede dirigirse a 2 o 4 músculos de un entrenamiento. De hecho, si usted tiene una semana muy ocupada, simplemente ajuste una fracción de 4 o 5 días a una fracción de 3 días

Muscle Triple Superseries

que tienden a hacer más superconjuntos musculares dúo; aunque cuando crujía por el tiempo, conjuntos triples son fantásticos. Ellos y' re también es bueno para la entrega de una sesión de ejercicios aeróbicos, porque el tiempo de descanso se corta de nuevo a 10 a 15 segundos entre superseries

1 Día de Split

Pecho /Biceps /Triceps |. Volver /hombros /Trampas | Quads /Isquiotibiales /Terneros | Abs (triple juego de los abdominales, así con 3 ejercicios ab)

2 Día de Split

Día 1:. Pecho /Biceps /Triceps | Volver /hombros /Trampas
Día 2: Quads /Isquiotibiales /Terneros | Abs (triple juego de los abdominales, así con 3 ejercicios ab)

3 Día de Split:

Día 1:. Pecho /Biceps /Triceps | Volver /hombros /Trampas
Día 2: Quads /Isquiotibiales /Terneros
Día 3: Abs (martillo ellos)

4 Día de Split

Día 1: Pecho /Biceps /Triceps |
Día 2: Back /hombros /Trampas
Día 3: Quads /isquiotibiales /Terneros
Día 4: Abs (martillo ellos)

Los más días que haces, más rápido sus entrenamientos ira. Una fracción de 4 días se puede hacer en 12 minutos fácilmente. Después de todo, y' sa total de 6 juegos (o sin embargo muchos conjuntos decide hacerlo por grupo muscular También debe factor en el tiempo de configuración para cada ejercicio.)

¿Cuántos ejercicios /series por superconjunto <.? br>

Una vez más, esto dependerá de sus objetivos de entrenamiento.

Yo generalmente hago 2 ejercicios de 3 series por músculo. I &'; no estoy para ganar Mr. Olympia. Me gusta estar en forma decente con algo de tono y definición. Si usted y'. Estés a construir un poco de músculo graves o cincel, agregue un tercer ejercicio con otros 3 conjuntos

El número de repeticiones por serie es dictado por su objetivo de entrenamiento. Superseries funcionan casi de la misma como levantar un solo conjunto y así las teorías detrás del número de repeticiones se aplican de la misma.

Me suelen hacer 5 a 10 repeticiones. Por lo general, I &'; voy a hacer 1 a 2 series por ejercicio en el rango de repeticiones de 5 a 6 y terminar con un conjunto representante de 8 a 10

Si usted y'. Re preocupados por el número óptimo de repeticiones hagas por cada conjunto y quiere leer lo que es probable que algunos de la mejor literatura en la cantidad representante, echa un vistazo a Rusty Moore &'; s Visual Impact Fitness. Tengo su guía y como resultado de su lectura, me bajé el volumen representante a 5 o 6 (I tradicionalmente hice 8 a 12 repeticiones por serie).

¿Dónde debe comenzar con superseries?

La forma más fácil de hacer, y si quieres ahorrar tiempo, son el dúo diferentes superconjuntos musculares en una fracción de 4 días. El siguiente sería un entrenamiento como:

4 Día de Split durante 1 semana

Día 1: El cofre /Volver

superconjunto 1: Bench Press /Lat Pulldown (3 series y ndash ; Superserie 2 5, 5 y 8 repeticiones)
: Incline DB Chest Press /Filas sentado (3 series – 5, 8 y 10 repeticiones)

Día 2: Bíceps /Tríceps

Superserie 1: Barbell rizos /Acostarse extensiones de tríceps (3 series – 5, 5 y 8 repeticiones)
Superserie 2: Predicador rizos /tríceps cable pushdowns (3 series – 5, 8 y 10 repeticiones)

Día 3: hombros /Abs

Superserie 1: Detrás del cuello Prensa /bicicletas Ab Extensiones /Rizos (3 series – 5, 5 y 8 repeticiones)
Superserie 2: Hombro Moscas /Decline Ab Sit Ups (3 series – 5, 8 y 10 repeticiones) guía

Día 4: Piernas

Superserie 1: Smith Machine pone en cuclillas /Leg Curls (3 series – 5, 5 y 8 repeticiones)
Superserie 2: Pierna Prensas Extensiones /pantorrilla en la pierna de Prensa (3 series – 5, 8 y 10 repeticiones (hago 12 a 15 repeticiones para los terneros))

El cielo es el límite

Este levantamiento de pesas superconjuntos artículo entrenamiento es sólo el principio con la variedad de ejercicios que puede crear con superseries. El tiro en estiramientos y abdominales, y las combinaciones escalar

La mejor parte you &' es;. Ll disfrutar de las ganancias con mucha menos inversión de tiempo y hellip; menos que te guste socializar durante las pausas en el gimnasio y hellip; superconjuntos pueden reducir su tiempo de entrenamiento significativamente Hotel  .;